Анастасия Удилова:
В эфире передача «Медицина будущего», и с вами ее ведущие, Олег Дружбинский и я, Анастасия Удилова. Сегодня мы поговорим про правильное питание, тема передачи: «Правильное питание: мифы и реальные тенденции». У нас в гостях Крылов Вадим – врач-эндокринолог, диетолог, эндокринный хирург, ведущий специалист клиники МЕДСИ Premium, основатель пошаговой инструкции правильного питания «Райт Диет».
Олег Дружбинский:
Вадим, всегда много вопросов к человеку, который разбирается в питании, я даже не знаю с чего начать. ЗОЖ и правильное питание настолько теперь в тренде, что все смотрят, сколько килокалорий в продукте. Вы смотрите?
Вадим Крылов:
Нет, я не смотрю. Я, как и большинство людей мирового сообщества, уже перестал считать калории, потому что, во-первых, по мировой статистике 2 человека из 100 считают калории дольше, чем 2 недели.
Олег Дружбинский:
Да, надоедает считать.
Вадим Крылов:
Конечно, есть определенный склад ума. У меня есть пациенты, которые приходят с флешкой, ему ещё 5 лет назад показали, как вести дневник питания, вставляет флешку, у него за месяц подсчитаны калории. Есть определенный склад ума у людей, это хорошо, но большинству людей сложно. Плюс ко всему, в связи с тем, что наука идет вперед, и микробиота — самая сейчас обсуждаемая тема, микрофлора кишечника, никто не знает сколько из тысяч килокалорий, которые вы съели, усвоится.
Олег Дружбинский:
Я, как представитель нечитающих о микробиоте людей, буду задавать, может быть, примитивные вопросы, зато мне хочется понять самому. То есть, считать калории уже не модно.
Вадим Крылов:
Да, грубо говоря.
Олег Дружбинский:
А что теперь модно? Что такое микробиота?
Вадим Крылов:
Это микрофлора кишечника. У нас в организме живут миллиарды бактерий, и их генетический состав в тысячу раз больше, чем генетический состав человека. Считается, что микрофлора кишечника отвечает практически за всё ― за риски инфарктов, инсультов, за настроение, за мышечную память, за то, как вы наелись или не наелись определенными продуктами, за то, чтобы быстрее насытился головной мозг, вы быстрее насытились. Сейчас, наверное, большинство денег мира, мировых сообществ в эндокринологии, кардиологии идут в изучение микрофлоры, микробиоты кишечника. Изучили достаточно много, но на всех мировых конференциях по диабету, по ожирению говорят: мы много, что знаем, но, по сути, мы не знаем ничего про микрофлору. Поэтому говорить точно, что это такое, мы сейчас не можем, но о некоторых открытиях мы поговорим сегодня.
Олег Дружбинский:
Очень бы хотелось об этом узнать. Ведь наша программа называется «Медицина будущего», и мы хотим быть в тренде. По-моему, в нас живет 2 или 3 кг бактерий, как я слышал я когда-то, их довольно много. В зависимости от того, чем мы их кормим, мы получаем или лишний вес, или заболевания, я правильно уловил мысль?
Вадим Крылов:
Абсолютно верно! Чем мы их кормим, и в том числе, сколько вы съедите; вопрос по калориям: сколько мы съедим, и сколько из съеденного усвоится – никто не знает.
Олег Дружбинский:
Расскажите, что в вашем представлении правильное питание? Что надо считать? Или не надо.
Вадим Крылов:
Зачем что-то считать? Считать, может быть, даже и не нужно. Основное — понимать именно привычки питания. Сейчас акцент на привычки в питании, как формировать их с детства, потому что неважно, сколько килокалорий вы съели, важно – какие килокалории, что съели. Даже белки, жиры, углеводы не всегда необходимо считать, а надо знать, что хорошо, что плохо. Например, в стакане сладкого напитка, такого как сок, либо известного всем нам напитка по калорийности содержится порция курицы с макаронами, то есть мы выпьем стакан сока — мы не наедимся, мы просто выпьем что-то. Но, если мы съедим порцию курицы с макаронами, мы почувствуем, что наелись и получим энергию на достаточно долго. Вот такие понятия нам нужны. Например, если мы жарим на масле, калорийность в 3-4 раза может быть увеличена. Так вы съели одну котлету, могли бы съесть 3 котлеты, а наелись-то все равно одной котлетой, которая будет приготовлена в духовке, на гриле, запечённая, тушеная — неважно как.
Олег Дружбинский:
Понятно, есть некий набор продуктов, которые гораздо тяжелее для наших маленьких прекрасных бактерий, и они на них плохо реагируют, а есть продукты, на которые реагируют хорошо. Вы могли бы назвать набор продуктов, который вы считаете хорошим? Наверное, очень расхожий вопрос, но, тем не менее.
Вадим Крылов:
Во-первых, все мы ждем каких-то продуктов, что вот этот продукт должен спасти нас от рака, от инфарктов, от избыточного веса. Один продукт открываем, будем его есть, только его и всё; он сделает нас счастливыми, богатыми, красивыми и молодыми. Но, к сожалению, такого нет. Нужно понимать систему продуктов. Если мы съедим, например, рис в обед — будет здорово, замечательно, если мы съедим тот же рис или гречку, или картошку, или макароны на ночь — будет уже по-другому, потому что они усваиваются 4-6 часов. Эти продукты дают энергию надолго, если мы съедим их в обед или на завтрак, а если на вечер — они будут гнить, бродить у нас в кишечнике и давать еще и лишний жир нам, мы не успеем израсходовать калории. Если мы съедим на ночь те же фрукты ― опять же, достаточное количество энергии, которая уйдет у нас в жир, сразу идет в кровь, если мы съедаем их в перекус, или в обед, или даже до 7, до 8 часов, если мы израсходуем — будет замечательно.
Есть доказанные продукты, действительно полезные, даже есть исследования добавления этих продуктов. Вы никак не меняете свой рацион, только добавляете эти продукты, и вы, например, уже снижаете риск инфарктов и инсультов, и даже снижаете вес. Достаточно большой процент людей отвечают на эти продукты. Это овощи, фрукты. 5 овощей и 3 фрукта в день мы должны съедать, даже если вы съедите 3 + 2, будет очень хорошо. Почему? Они несут огромное количество пользы. Во-первых, клетчатка в овощах, пектин во фруктах — как сеточка, которая забирает на себя часть жиров, часть углеводов, токсины и тяжелые металлы, и даже радионуклиды из крови, во-вторых, они являются пребиотиками. Что такое пребиотики, что пробиотики? Пробиотики — это хорошие бактерии, которые мы можем употреблять с таблетками, а пребиотики — это компонент, на чем растут наши хорошие бактерии у нас в кишечнике.
Олег Дружбинский:
Вадим, я правильно понял, что, если ты съедаешь 2 огурца и помидор, и потом ещё яблоко и абрикос, например, то есть как раз 5 штучек, хотя бы 5, то это такая, что называется, сеточка, которая потом все плохое из организма забирает, а по отдельности они не работают?
Вадим Крылов:
Нет, они работают в отдельности. Самое главное — съедать достаточное количество овощей и фруктов. Вы съедите то яблочко, то вы съедите грушу, то персик, неважно. Главное, что вы съедите и получите достаточное количество сетки, которая будет вас очищать, и на чем ещё будут расти ваши хорошие бактерии.
Анастасия Удилова:
Как определить достаточное количество, или в индивидуальном порядке определяется?
Вадим Крылов:
ВОЗ говорит сейчас о необходимости употребления 400 граммов, 400 граммов овощей и фруктов мы должны съедать в день, в сутки. Сейчас рассматривается вопрос о килограмме овощей и фруктов, которые мы должны съедать каждый день. Представьте, килограмм овощей и фруктов.
Анастасия Удилова:
Зелень сюда относится?
Вадим Крылов:
Да, и зелень, и свежие овощи, фрукты.
Олег Дружбинский:
Многовато, я бы так сказал. Взрослый, солидный мужчина килограмм за обедом примерно и съедает, а то и 800 грамм может, и то ― с перерывом и с закуской, я бы сказал.
Вадим Крылов:
Очень хорошо, что у вас есть такие знакомые. Я постоянно провожу тренинги, тимбилдинги для компаний, и когда мы спрашиваем: «Кто съедает из вас 3 овоща, 2 фрукта каждый день?» ― очень мало людей поднимают руки, даже сейчас, в период, когда овощей и фруктов много, и в летний период далеко не всегда люди съедают овощи. Мы забыли, что такое свежие овощи, что такое свежие фрукты. Для нас они – что-то эфемерное, недоступное. Их надо помыть, порезать. Лучше взять колбасу, отрезать и сразу съесть, которая принесёт только вред нашему организму.
Анастасия Удилова:
Здесь у меня сразу возникает вопрос относительно вышесказанного: не есть после 6-ти — это миф? То есть, смотря что ты ешь и в каком количестве?
Вадим Крылов:
Абсолютно верно, Анастасия. Миф «не есть после шести», мне нравится теория, что его придумали врачи-терапевты в поликлиниках, у которых 12 минут на прием. Представьте, за 12 минут нужно опросить человека, раздеть его, пощупать, послушать легкие, сердце, одеть, померить давление, объяснить, какие препараты нужно принимать, какие обследования нужно сделать. Всё за 12 минут, и последнее, что доктор успевает сказать пациенту, когда тот спрашивает: «Как мне похудеть?» – «После шести не ешь». Уложиться в 12 минут, еще всё надо записать.
Да, совет будет работать, потому что долгие углеводы, как мы уже с вами проговорили, усваиваются 4-6 часов, это крупы, картошка, макароны, хлеб. 6 + 6, примерно в 12 мы все ложимся спать, после 6 не ешь. А белок, например, усваивается 2-3 часа, белок творога усваивается 1,5 часа ― всё его нет в организме. Овощи проходят мимо, то есть можно съесть за 2-3 часа, даже за 1,5 часа, даже на ночь съесть творог. Есть очень классный рецепт, кстати, сегодня как раз приедем поздно, я сегодня съем, и желаю вам. Взяли огурцы, помидоры порезали, кинули туда пачку творога, оливковым маслом либо йогуртом заправили, посолили, всё. Творог идет как брынза. Кажется, что-то ерундовое, я, когда первый раз увидел рецепт, подумал: что-то не то. Очень вкусно заходит. Вы съели, помылись и легли спать.
Анастасия Удилова:
Насыщение наступает?
Вадим Крылов:
Да, белок даёт насыщение, овощи дают и работу кишечника...
Олег Дружбинский:
Обезжиренный творог?
Вадим Крылов:
Да, да. Конечно, что натуральный творог хорошо всегда, но у нас большая проблема в том, что около 90 % молочных продуктов изготовлены из сухого обезжиренного молока и добавлен жир. Сливки, растительный жир, либо говяжий жир, сейчас даже подделывают сыр говяжьим жиром. Поэтому, убирая жир, мы ограничиваем себя от непонятных добавленных жиров. Конечно, если мы знаем бабушку в деревне, она доит корову, то не важно, какой жирности будет молоко или творог.
Олег Дружбинский:
Почему не важно?
Вадим Крылов:
Потому что у него есть определенная биохимическая структура, у любого натурального продукта есть определенная структура, которая идет с максимальным усвоением, максимальной пользой.
Олег Дружбинский:
Грубо говоря, если был натуральный жир в натуральном молоке, из которого потом сделали творог, ты его съел, он легко усваивается, потому что наш организм этот жир воспринимает адекватно. А если жир специально туда внесен от замученной коровы, а может быть, и не от коровы, может быть, из других млекопитающих, насильно вставлен в творог, который сделан из сухого молока, то он не будет усваиваться?
Вадим Крылов:
Он будет усваиваться, но может не приносить пользы. Например, здесь мы можем проговорить о витамине Е, чтобы было понятно. Натуральный витамин Е из продуктов снижает риск инфарктов и инсультов, улучшает стенки сосудов и снижает риск рака. Если мы возьмем его биохимическую формулу и посмотрим… Помните, когда показывают молекулу ДНК, она все время вращается. Например, если витамин Е вращается в одну сторону, то он приносит пользу нашему организму, а синтетический витамин Е имеет такую же форму, но вращается в другую сторону, и вызывает, увеличивает риск инфарктов, инсультов, увеличивает риск рака и забивает сосуды, хотя, казалось бы, химическая формула одинаковая.
Анастасия Удилова:
Забивает посредством чего? Потому что влияет на холестерин?
Вадим Крылов:
Забивает посредством того, что нарушает функцию стенок артерий, и вызывает воспаление, хотя, вроде бы, одно и то же.
Олег Дружбинский:
На воспаленную территорию уже садится холестерин и начинает разрастаться.
Вадим Крылов:
Есть натуральный продукт, есть синтетический продукт, и как он будет влиять на нас, мы, к сожалению, не знаем. Как будет влиять на микрофлору, как будет влиять на стенки сосудов, и так далее.
Олег Дружбинский:
Вы сказали, что недавно были на конференции. Расскажите о новых тенденциях, о чем говорят в мире? Хочется узнать, что говорят там, в прогрессивных кругах.
Вадим Крылов:
Да, у меня был тренинг, который длился 6 часов, и то, мы не всё обсудили. Я был на конференции по ожирению в Корее, её проводила Международная ассоциации лечения ожирения, и была еще школа ожирения. О чём говорили? Что мы не побеждаем, мы проигрываем в борьбе с ожирением. Около 30 % населения Земли страдают избыточным ожирением, и мы прогрессивно увеличиваемся с каждым годом, мы проигрываем эту войну, и надо что-то делать. Мне очень «нравятся» нутрициологи. Никого не хочу обидеть, но люди, которые учились на менеджеров, на экономистов, сейчас большинство решило пойти в нутрициологи, заниматься питанием, пройдя 2-хнедельные курсы. Нутрициолог — это человек, который хочет заниматься питанием, но не хочет идти в медицинский ВУЗ, чтобы учиться. 2-хнедельные курсы, и я могу назначать диету.
Олег Дружбинский:
И я уже специалист по диете.
Вадим Крылов:
Одной из основных тем на конференции даже была «Не садись на диету, чтобы не увеличить вес». Если вы не садитесь на диету, то вы уберегаете себя от увеличения веса. Особенно, когда мы садимся на жесткие диеты ― 500 килокалорий, 800 килокалорий, 1000 килокалорий. Почему? Потому что, когда мы начинаем снижать вес, то при любом снижении веса (но особенно наглядно при жестких диетах) уже в первую неделю начинает замедляться метаболизм, обмен веществ. Сжигание энергии замедляется, становится как при покое, сокращается до 300–400 килокалорий, иногда наш расход энергии сокращается до 900 килокалорий. В первые недели диеты организм понимает, что он попал на необитаемый остров, где нет еды, надо запасать, надо ждать, когда мы вернемся отсюда. Такая установка сохраняется до 6 лет. То есть мы уже забыли, что сидели на диете, мы забыли...
Олег Дружбинский:
…а организм, как хомяк, по-прежнему накапливает.
Вадим Крылов:
Запасает и запасает. Плюс ко всему, в первые недели после снижения веса увеличивается выработка гормона голода и снижаются гормоны насыщения, и сохраняются, как минимум, до 3 лет, может быть, и дольше. Гормон грелин, например, который отвечает не за объем пищи, а за количество пищи, за частоту приемов пищи. Мы забыли уже, что сидели на диетах, но постоянно что-то подкидываем, что-то закидываем, что-то мы хотим съесть, и нет насыщения, не насыщаемся так, как насыщались раньше. Очень много ко мне приходят пациентов, говорят: «Я в 20 лет была вот такая, занималась спортом, была 40 кг», сейчас передо мной сидит 120 кг. У неё постоянно: она садится на диету, увеличивает вес, садится, увеличивает вес. Почему-то мы понимаем: чтобы стать специалистами, нужно пойти в первый класс, научиться читать, писать и дальше, дальше, дальше учиться, потом в институте у нас определенный базовый курс, хотя для чего – вроде непонятно, и лишь в конце мы понимаем, что все нужно было. Это мы понимаем. Когда мы идем в спортзал, мы не берем сразу штангу 200 кг, мы постепенно увеличиваем. А с питанием почему-то все решили, что это можно, это нельзя, это ограничить — и вперед! Вот тебе завтрак, обед, ужин, и начинаем следовать. Но не работает так, к сожалению, в долгосрочной перспективе мы будем только увеличиваться, если будем следовать. Именно пошагово, постепенная привычка к новому питанию и расширение, легкое увеличение физнагрузок.
Анастасия Удилова:
То есть сам термин «диета» уже не актуален, актуально понятие «правильное питание» или «правильное пищевое поведение», как называется сейчас грамотно?
Вадим Крылов:
Сейчас говорят о системах питания и о вариантах питания, мировое сообщество не придумало даже еще название. Очень часто говорят «пищевые привычки», то есть либо система питания, либо пищевые привычки. Самая доказанная система питания – это средиземноморская диета, окинавская диета, которая продлевает жизнь, снижает риск инфарктов, инсультов и улучшает.
Олег Дружбинский:
Про средиземноморскую диету довольно много говорят, что называется, в прогрессивных кругах, она считается более-менее панацеей. Это так, правильно?
Вадим Крылов:
Да, действительно так. Но, когда нашему человеку говорят о средиземноморской диете, то сразу же возникает куча стопов и непонимание, что это такое. На самом деле, средиземноморская диета — это не оливковое масло, вино и креветки или морепродукты, ни в коем случае. Основу средиземноморской диеты составляют долгие углеводы – крупы, картошка, макароны, овощи, фрукты, и уже на самом верху пирамиды – и морепродукты, и оливковое масло. А основа диеты, основа, мы все об этом забываем, мы думаем про еду — это физическая нагрузка, социальное благополучие, это семья, семейные обеды, семейные праздники, семейные прогулки; грубо говоря ― наш эмоциональный комфорт та самая база, на чем стоит средиземноморская диета.
Олег Дружбинский:
Да вы что! Так это же не питание, это вообще некая лирика, романтика?
Вадим Крылов:
Это средиземноморский образ жизни.
Олег Дружбинский:
Ну, если ты живешь в северных лесах, то какой уж тут средиземноморский образ жизни…
Вадим Крылов:
Да, но даже в северных лесах мы можем пообщаться с семьей, пройти на прогулку, делать совместные активности. Эта система сейчас очень много где адаптирована, есть и американский вариант средиземноморской диеты, и шведский вариант, очень много всего. Она достаточно простая. Но, опять же – пошагово. Если мы сразу же перейдем туда, будет очень сложно, нужна именно постепенность.
Анастасия Удилова:
Давайте поговорим про мифы. Расскажите, пожалуйста, про сахарозаменители.
Олег Дружбинский:
Короткое отступление. Друзья, дело в том, что уже года 2 как я перешел на сахарозаменители. Перед приходом в студию я как раз наливал себе кофе, искал свои таблеточки, а Вадим подошел и сказал: «Что же вы делаете? Это намного хуже, чем сахар!» И здесь меня, что называется, зацепило. Почему хуже? Расскажите, что же я делал 2 года неправильно?
Вадим Крылов:
Действительно, многие желают контролировать свой вес и переходят вместо сахара на сахарозаменитель. Но это достаточно пагубное явление, которое чаще всего, конечно же, от незнания. Мы очень подвержены маркетингу: когда мы увидим что-то хорошее, казалось бы, лишь упаковку, мы это покупаем и чаще всего приносим вред организму. Про сахарозаменители уже доказано, последний раз в прошлом году на международном конгрессе по диабету даже еще раз прошлись по всем сахарозаменителям. Неважно, пьёте вы колу light или пьете обычную колу ― и то, и другое увеличивает у вас риск развития сахарного диабета абсолютно одинаково.
Все сахарозаменители, даже и очень популярные у нас, растительные или не растительные, все меняют в худшую сторону микрофлору кишечника, ту самую микробиоту. Все сахарозаменители увеличивают нашу еду. Каким образом? Инсулин, гормон поджелудочной железы, который отвечает за баланс глюкозы, у нас выделяется на вид пищи, на вкус пищи, на запах пищи. Почему, когда вы заходите в известный ресторан фастфуда, сразу же чувствуете запах вкусной еды. Это же аэрозоли, в основном, распространяют. Вы вдыхаете, у вас появился вкус, инсулин повысился, сахар крови у вас понизился, и вы больше съедите, потому что вы уже почувствовали, уже всё, уже пошло дело. Вы съедаете тортик с сахарозаменителем, 0 калорий, или выпиваете кофе с сахарозаменителем. Организм понимает, что попала сладость в организм, выделяет инсулин; выделяется инсулин – глюкоза в крови падает, а вы ничего не съели, и вы все равно наедите сегодня или завтра, всё равно наедите свою сниженную глюкозу.
Олег Дружбинский:
Организм будет требовать питания, чтобы повысить глюкозу?
Вадим Крылов:
Конечно, конечно.
Анастасия Удилова:
Как организм понимает, что сладкое поступает, если мы его обманываем таким образом? Там же не глюкоза.
Вадим Крылов:
Инсулин выделяется как раз на вкус, на вид, на запах. Многие думают, что инсулин выделяется, когда глюкоза попадает, ― ничего подобного! С организмом очень, очень интересно: когда вы голодны и видите что-то вкусное, даже на картинку смотрите...
Анастасия Удилова:
Я помню, это называлось сенсорное насыщение.
Вадим Крылов:
В том числе, да. Вы видите – и всё, пошло дело, у вас выделяется желудочный сок, идет слюноотделение, и увеличивается инсулин еще до еды.
Олег Дружбинский:
А про сахар, сахар вреден или нет?
Вадим Крылов:
Опять же, нет одного вредного продукта, нет одного суперполезного продукта. Если вы добавите ложку сахара в стакан чая или кофе, ничего страшного с вами не произойдет. Проблема в том сахаре, который мы не видим. Скрытые сахара – соки, компоты, морсы. Ещё в 2014 году американская ассоциация кардиологов сказала: мы должны бороться с этим продуктом нещадно, везде, во всем мире, потому что он вызывает ожирение, сахарный диабет, инфаркты, инсульты, рак.
Олег Дружбинский:
С каким продуктом?
Вадим Крылов:
Сладкие напитки, соки, компоты, морсы, газировки. Даже без сахара, даже на сахарозаменителях, даже на сухофруктах — неважно, вы выпиваете стакан сока, как мы говорили, а могли бы съесть порцию курицы с макаронами. Мы не видим, сколько сахара в кондитерской продукции. Вы не добавите в свой чай 5 ложек сахара, потому что, наверное, вам будет слишком много. Даже если добавите – задумаетесь, это нормально или не нормально? А здесь мы не замечаем, его же нет, мы же не видим, вы добавили в варенье или в компот несколько стаканов сахара, потом-то вы его не видите, правильно?
Олег Дружбинский:
Получается, тайный сахар страшнее для организма.
Вадим Крылов:
Конечно, конечно. От ложки сахара с нами ничего не произойдёт, проблема в скрытых сахарах, в кондитерке, в булках и во всем, во всём.
Анастасия Удилова:
Я слышала ещё про скрытые жиры, они находятся в орехах и семечках, верно?
Вадим Крылов:
Скрытые жиры, да. Скрытые жиры― это вся кондитерка. А в орехах и семечках, многие сейчас перекусывают орехами или добавляют очень много орехов. Орехи — это хорошо, здорово, замечательно. 5 орехов в день нам принесут только плюсы и пользу, но мы должны помнить, что орехи содержат жир, до 70 %. Грубо говоря, стоит пиала с орехами — это почти топленое сало.
Анастасия Удилова:
Как правильно кушать орехи, чтобы мы смогли использовать всю пользу орехов, которая в них имеется?
Вадим Крылов:
5 орехов в день принесут только пользу. Потому что это «хороший» жир, можно сказать так, это «хороший» жир, который снижает уровень плохого холестерина, улучшает наши сосуды, всё делает хорошо, улучшает микрофлору, продлевает нам жизнь. Но проблема в том, что, пока стоит пиалка с орехами, очень многие не могут остановиться. Я лично не смогу остановиться.
Олег Дружбинский:
Мало кто сможет, что там говорить! Про семечки и говорить нечего.
Вадим Крылов:
Не зря говорят: как семечки. 100 граммов семечек — это 53 грамма жира. Для обычного человека, который легонечко занимается спортом, это суточная норма. Для людей, которые снижают жир, некоторые рекомендации говорят о 30 г жира в сутки, есть такие. А мы съедаем 53 грамма просто ни на чем. Поэтому, если мы не можем остановиться, или мы хотим снизить вес, конечно, орехи лучше убрать, либо смешать их с кашей, например, потому что мы не будем из каши доставать орехи. Как раз и будет 5 орехов. Это хорошо, но, опять же, мы не говорим об арахисе, с арахисом много-много вопросов, отдельная тема.
Олег Дружбинский:
Пальмовое масло, известное, про него много говорят, пишут. Что с ним? Оно вредное, полезное, очень вредное, не очень?
Вадим Крылов:
Плод пальмы, из которого делают масло, имеет снаружи мягкую плоть — из него делается красное пальмовое масло. По количеству хороших жиров, полиненасыщенных жирных кислот оно даже обгоняет оливковое масло, но оно очень дорогое и к нам практически не завозится. Но есть ядро, из него делают пальмоядровое масло с высоким содержанием насыщенных жиров, «плохих» жиров. Например, в свином сале около 85–90 % насыщенных жиров, в гидрогенизированном пальмоядровом масле около 90 % таких жиров.
Анастасия Удилова:
Простите, что за ядро?
Вадим Крылов:
Это ядро плода пальмы, из которого производится пальмовое масло. Мякоть — это «хорошее» масло, но очень дорогое, а ядро содержит большее количество насыщенных жиров, «плохих» жиров, которые забивают сосуды. Пальмовое и пальмоядровое масла плохо хранятся, поэтому для длительного хранения и транспортировки их гидрогенизируют, что ведёт к повышению в их составе насыщенных, «плохих» жиров. Хранение и транспортировка пальмоядрового масла в чистом виде делают его очень дорогим и экономически невыгодным.
Олег Дружбинский:
Хорошо, пальмовое масло добавляют, условно, в сыр, во всю кондитерку.
Вадим Крылов:
Действительно, есть подделка сыров с пальмовым маслом, сейчас Росконтроль достаточно неплохо их находит, и в магазинах не всегда мы можем нарваться на поддельные сыры, но сейчас стали подделывать сыры, добавляя говяжий жир. Есть отдельная программа, где на скрининге выявляются растительные фенолы, когда проверяют сыры, а на говяжий жир скрининга пока не нашли.
Олег Дружбинский:
Говяжий жир так же вреден, как и пальмовое масло?
Вадим Крылов:
А для чего он нам? Это уже не сыр, а сырный продукт. Намешанный продукт под названием сыр.
Анастасия Удилова:
Вадим, продолжим тему мифов в питании, диетологии. Расскажите, пожалуйста, про фитнес-батончики. Их действительно стоит употреблять, потому что они питательные и низкокалорийные?
Вадим Крылов:
Да, человек, который садится на диету, переходит на фитнес-батончики, протеины и все остальное. Надо понимать цель, какую цель мы преследуем. Если мы хотим набрать массу тела, то мы их будем использовать. Я сейчас нахожусь на наборе массы тела, сложно наесть столько; набрать массу тела чаще всего сложнее, чем снизить вес. Тогда мы употребляем протеины, изоляты, протеиновые батончики и так далее, определенный спортпит. Если мы хотим снизить массу тела – мы уменьшаем калории, уменьшаем потребление энергии, и фитнес-батончики нам не помогут. Кроме того, они недостаточно калорийные, если сделаны на сахарозаменителях, мы уже проговорили, к чему это ведет. Для снижения массы тела фитнес-батончики нам не нужны, нам нужно выстроить правильное питание. Для людей, которые набирают массу тела, в рацион необходимо добавлять определенный спортпит, если невозможно наесть, а наесть чаще всего очень сложно.
Олег Дружбинский:
Вадим, я хотел спросить у вас об одной очень популярной установке среди худеющих людей, я-то достаточно давно, может быть, не очень активно общаюсь с ними. Речь идет о том, что раз в неделю ты можешь себе позволить объедение, назовем так. 6 дней строго-строго следуешь диете, по чуть-чуть, считаешь калории, а в субботу можно налопаться, что называется, от пуза, и это как бы хорошо. Хорошо это или нет, подскажите?
Вадим Крылов:
Это хорошо, но, опять же, надо сделать по правилам. Важно понять, для чего это нужно. Когда мы попадаем на «необитаемый остров», то, помимо энергетических расстройств, которые ведут к снижению расхода энергии, увеличению гормонов и всего прочего, у нас идут ещё психологические подсознательные расстройства — мы не едим то, что мы ели всегда. Лишний вес очень часто имеет психологические подтексты, для чего-то он нам нужен чаще всего. Многие задают вопрос: какие минусы вашего веса, а я иногда спрашиваю: какие плюсы? Напишите 10 плюсов вашего избыточного веса. Здесь люди начинают меняться даже в лице, потому что – какие плюсы, не может быть плюсов моего избыточного веса! Могут быть. Когда мы ограничиваем себя полностью, у нас подсознательно выходит животный страх смерти, мы набираем еще больше. Подобные дни читмила, дни позитива, дни кайфа — кто как называет ― можно и нужно делать, чтобы получать удовольствие.
Мы не роботы, у нас нет определенных алгоритмов, по которым мы будем есть, питаться и все остальное. Это нужно, еда — одно из наших удовольствий, поэтому обязательно нужно делать. Есть разные схемы проведения читмила. Но объедаться тоже не совсем правильно, как срываться с цепи, а делать раз в неделю день позитива, удовольствия. Чтобы меньше получить негативных последствий, я рекомендую выбрать день, когда вы сделаете читмил ― завтра, в субботу, воскресенье, неважно когда. День, когда вы съедите то, что вы реально хотите. Этот день у вас начинается с крупы, например, кашу утром с фруктом, первый перекус у вас пойдет овощ, в обед вы съедаете белок, что-то мясное, овощи и какой-то позитив. У всех позитивы разные — у кого-то бургер, у кого-то пицца, у кого-то торт, картошка жареная. Что хотите, то и съедаете.
Олег Дружбинский:
Подождите секундочку, один какой-то позитив, а не целый день ты позитивишь?
Вадим Крылов:
Да, целый день позитивить — большая нагрузка на организм, если вы жестко сидите на диете. Почему матросы не кормили до отвала людей, подобранных с потерпевшего бедствие корабля, кто долго ждал помощи? Потому что он наелся – и всё, человек умирал, он не готов, сколько времени не ел. То же самое, ваш организм сколько не ел, а потом один день вы убиваете его. Надо постепенно снижать вес, и постепенно давать себе периодически вкусности. В обед один позитив, мясо, овощи, без гарнира. Второй перекус – овощ, и ужин – белок с овощами. Вы заметили, мы окружаем позитив клетчаткой, овощами. Как раз та сеточка, которая заберет на себя часть жиров, часть углеводов, вы съедите столько, сколько захотите в обед. Вы съедите что-то мясное, что-то овощное, овощной салат, в вас много не влезет, и вы получите удовольствие. Ваш организм понимает, что все хорошо, я в Москве, я не на необитаемом острове, все здорово, все замечательно.
Олег Дружбинский:
Я слышал такую концепцию, что худеешь, худеешь, потом – раз, останавливаешься на какой-то платформе, на плато. Если ты опять набрал, обманул организм, то вес будет дальше снижаться, иначе никак с плато вниз не уйдешь. Действительно так работает?
Вадим Крылов:
Не всегда так. Плато действительно есть. Если бы это было так, то мы бы уже давно нашли метод. Действительно, через определенное время наступает фаза плато, стабильности, что бы мы ни делали. Метаболизм еще больше замедляется, обмен веществ. Мы вроде бы все правильно делаем, что больше всего бесит, напрягает, больше всего раздражает, но вес держится и держится. У кого-то может неделю длиться, у кого-то может месяц. Здесь можно давать тот позитив, чтобы организм понял, что все хорошо, мы не запасаем.
Олег Дружбинский:
Работает психосоматика, что ли? Почему организм останавливается в метаболизме? Наверное, такая программа заложена в нем?
Вадим Крылов:
Это и психосоматика, наш организм ещё не привык, для нашей психологии, для нашей головы сейчас идет катастрофа. Последние 50 лет еда у нас везде, повсюду, мы можем купить еду. Раньше мы добывали еду, всю нашу эволюцию мы добывали еду и накапливали её, добывали и съедали всю, и накапливали, человек в весе считался хорошим нормальным здоровым человеком.
Олег Дружбинский:
Пышные женщины были очень популярны в средневековье.
Вадим Крылов:
Конечно, конечно, и вес считался определенным статусом, и сейчас есть определенные страны, где он считается статусом. Даже на конгрессе в Корее был человек из Африки, большой, красивый, задал вопрос: «А что делать людям, культурам, где большой вес считается хорошо? Я вот такой, что мне делать?» Эволюционно заложено в нас, миллионы лет в нас закладывалось, и последние 50 лет у нас удар по головному мозгу, по психологии. Например, от наркотиков, от сигарет, от алкоголя мы можем отказаться, есть определенные методики и психологически отказаться намного легче, потому что физически мы можем без них жить. Но без еды мы, наш организм не можем жить, ни гормоны, ни психология, ни наш обмен веществ не приспособлен к тому, чтобы отказаться от еды. Эволюционно выработалось огромное количество механизмов. Плюс ко всему, гедонические нейроны в головном мозге, которые отвечают за вкусную жирную жареную пищу, сладкую, к чему привыкаем с детства. Плюс ко всему, еда служит наградой: если ребенок что-то хорошо сделал – держи конфетку. Убрался — держи шоколадку, пойдем с тобой, съедим вкусное, ты молодец. Это в нас с детства закладывается, такого не должно быть.
Олег Дружбинский:
Извините, но еда всегда была, что называется, наградой. На любом празднике люди собираются и едят, что бы они ни делали ― «А теперь давайте покушаем». Неважно, что мы делаем, «теперь давайте покушаем». Ведь тоже, действительно, сформировалась с самого детства, как культурный код.
Вадим Крылов:
Поколениями, потому что никогда у человека не было столько еды. Поколениями всё формируется, все эти пиры. Даже возьмем алкоголь. Например, раньше в славянских странах алкоголь разрешался, только когда мы повоевали, победили, только тогда мы можем пить алкоголь, либо до битвы. Крестьяне не могли пить алкоголь, было лишь определенное время, когда можно было пить. Грубо говоря, были воинственные народы, которые пили алкоголь. Сейчас пьют алкоголь постоянно, по поводу и без повода, вроде бы награда за победу, но какую – не понятно.
Олег Дружбинский:
Да, наш организм совершенно не готов к тому, что ты в любой момент можешь купить еды, 3 раза в день есть. Я представляю наших предков, хорошо – 1 раз в день, поймал рыбу и съел, и рад.
В заключение хотелось бы какую-то базовую формулу, «Медицине будущего» дайте базовую формулу: как правильно питаться?
Вадим Крылов:
Как все есть и похудеть? Во-первых, начинаем с простых принципов, пошагово. Добавляем овощей и фруктов, даже зимой, пусть они будут резиновые, пусть будет минимум микроэлементов и витаминов, но мы добавим овощи, клетчатку, которая нам необходима. Больше переносить свое удовольствие с еды на другие варианты удовольствия. Плюс ко всему, мы забыли, что такое завтрак. Если вы не завтракали ― начинайте завтракать. В идеале, чтобы были крупы, каши, потому что они дают энергию надолго. Очень много людей не завтракают. Давайте 5 + 3 съедать, хотя бы 3 + 2, 3 овоща, 2 фрукта каждый день. Отказаться от сладких напитков уже будет очень здорово. Задуматься, понять, что удовольствие у нас есть не только в еде, у нас есть огромное количество удовольствий.
Олег Дружбинский:
Итак, обязательно овощи и фрукты, 3 + 2, 3 овоща, 2 фрукта, минимум, лучше больше, безостановочно, до килограмма можно, сколько влезет. На завтрак каши – это энергия надолго. Сладкие напитки, всякие газировки, дюшес и прочую дичь мы забываем.
Вадим Крылов:
Да, в том числе и квас. Давайте откажемся от жарки на масле, именно на масле, потому что калорийность в 3 раза увеличивается.
Олег Дружбинский:
А на чём же жарить?
Вадим Крылов:
На воде, духовка есть, тушение, гриль, шашлык. Варка, пар, может, не совсем вкусно ― ну, окей, если кому-то нравится, пусть жарит. В 3 раза мы можем снизить калорийность, ничего не делая, ещё и канцерогены убираем – видите, как здорово!
Олег Дружбинский:
Плиту на кухне надо ликвидировать.
Вадим Крылов:
Зачем? Тушение, воду налили, специй засыпали, все тушится, и хорошо. Духовка: закинули, поставили таймер, ушли, забыли, она сама пропищала.
Олег Дружбинский:
Оказывается, вполне простые, понятные формулы. Я довольно много понял и начну с них.
Вадим Крылов:
Отлично! Главное, начинать постепенно, по шагам. Не надо садиться на жесткие диеты, наступать на одни и те же грабли, скидывать 5 кг – набирать 10, скидывать 10 – набирать 20 кг, к чему мы и идем.
Анастасия Удилова:
Спасибо большое, Вадим, было очень интересно! Мы сегодня говорили про правильное питание, про тенденции, и в принципе, всё не так сложно, как казалось.
Олег Дружбинский:
Спасибо! В гостях у нас был Вадим Крылов, врач-эндокринолог, диетолог, основатель проекта «Райт Диет», замечательный человек, который приоткрыл нам глаза на будущее нормального питания. Спасибо вам большое, Вадим!
Вадим Крылов:
Спасибо, что пригласили! Занимайтесь правильными физическими активностями, правильно питайтесь, и чтобы все было замечательно!