Анастасия Плещёва:

С вами программа «Гормоны под прицелом» и ее ведущая – Плещёва Анастасия, врач-эндокринолог-диетолог. За окном весна, и очень хочется вспомнить о нас, любимых, вспомнить, какие мы красивые, молодые, и поговорить о том, как продлить молодость. Сегодня у меня в гостях моя коллега, эндокринолог-диетолог и трихолог, и мы будем рассказывать о лайфхаках от эндокринологов, от диетологов, которые помогут сохранить здоровье и молодость. Сегодня в гостях Екатерина Иванникова, уже вам знакомая, эндокринолог-диетолог, сотрудник эндокринологического научного центра.

Екатерина, скажите, как часто на прием приходят к нам затем, чтобы продлить молодость, как часто такие запросы у вас в кабинете?

Екатерина Иванникова:

К эндокринологу, как правило, приходят с совершенно другими заботами и другими целями – снижение веса. Одна из причин, почему я стала большое внимание уделять эндокринным причинам старения кожи, эндокринным причинам выпадения волос, это, в первую очередь, сопутствующие жалобы, которые появляются уже на этапе снижения веса. Когда пациенты самостоятельно, без контроля врача начинают ограничивать себя в потреблении белка, в потреблении жиров, выбирать монодиеты и так далее, то мы достаточно часто видим, что создается стрессовая ситуация, и волосы начинают хуже расти, выпадают. Также мы видим, что кожа становится совершенно другого качества. Поэтому, если мы будем учитывать с точки зрения эндокринологии все аспекты не только питания, не только состояния внешних негативных факторов, но и наш внутренний мир, то, я думаю, что мы максимально сможем добиться хороших результатов и как можно дольше выглядеть молодо, свежо и радовать себя и всех окружающих.

Анастасия Плещёва:

Спасибо большое. Честно признаюсь, что ко мне все больше и больше стали приходить даже с таким запросом, может быть, потому что я несколько причастна к ревитонике и являюсь экспертом. Не знаю почему, но это именно так. Действительно, надо признать, что данная задача всегда стоит, когда мы и наши пациенты худеем. Достаточно давно, когда все только начиналось и когда мы поменьше знали, чем сейчас, иногда они уходили из-под контроля. Часто так бывает, ты даешь основные позиции, которые нужно соблюдать, пациент получает результаты и иногда без врача продолжает снижать вес, делает это с очень большим ограничением продуктов питания. Люди садятся не то что на диеты, про которые вы сейчас проговорили, а ведь много модных голоданий, – наверное, у вас такие пациенты тоже в практике есть. Ко мне, например, недавно пришла пациентка, которая была на тренинге психотерапевта, тот вводил в гипноз, и пациентка сейчас находится на 400 килокалориях в сутки. Представляете, что будет с ее кожей? Поэтому здесь важны задачи, которые мы ставим перед нашими пациентами, и важна именно нутритивная поддержка, которая должна быть оговорена буквально на первой консультации. Мы должны рассказать: «Да, мы похудеем, у нас будет минус на весах, но у нас могут появиться проблемы. Поэтому, давайте делать все для того, чтобы они были либо минимальными, либо их не было».

Давайте, начнем с того, как ухаживать за лицом, и что важно для того, чтобы сохранить молодость.

Екатерина Иванникова:

В первую очередь, конечно же, это тщательный уход за состоянием нашей кожи. Я очень люблю актрису Мерил Стрип. Она отличается, наверное, от большинства знаменитостей тем, что на ее кожу было практически минимальное воздействие с помощью инъекционных методик, с помощью пластической хирургии. Вы видите, в 2012 год, здесь возраст ее около, если я не ошибаюсь, 60 – 65 лет. Состояние кожи сравнимо с 30-летним возрастом, несмотря на то, что в 1979 году дерматология не была так развита как сегодня. Мы имеем столько возможностей, мы видим, что при своевременном старте, при своевременном уходе, при использовании, например, массажа лица, внешних вспомогательных методик мы можем максимально сохранить качество кожи.

Анастасия Плещёва:

Екатерина, скажите, как вы относитесь к инъекциям, либо вы предпочитаете использовать самомассаж?

Екатерина Иванникова:

Я к ней не отношусь, потому что я не дерматолог.

Анастасия Плещёва:

Я имею в виду, не как врач, а как женщина, как вы считаете?

Екатерина Иванникова:

Если инъекция сделана профессионально, сделана во врачебном кабинете, с соблюдением всех правил асептики, антисептики, не дома, если делает высококлассный специалист, то почему бы нет. Сегодня мы можем использовать огромное количество возможностей. Если же делает человек без медицинского образования, который прошел 3-месячные курсы и очень слабо представляет себе те осложнения, которые могут быть, то, конечно, здесь может быть любой вариант, поэтому не нужно надеяться на чудо. Более того, хочу предупредить и обозначить, или акцентировать внимание наших слушателей, что очень важно быть уверенным в том враче, которого вы выбираете, потому что это лицо. Тут, к сожалению, на сегодняшний день до сих пор еще случаются осложнения на фоне введения, чего только не вводят. Вазелин вводят бедным женщинам, и парезы случаются. Если посмотреть в Гугле осложнения после введения элементарно ботулотоксина, то вплоть до потери зрения. Но, повторюсь: в случае не профессиональных вариантов. Если же вы уверены, то почему бы и нет?

Анастасия Плещёва:

Вы говорили про массаж лица. Я вспоминаю свою бабушку, она часто о нём говорила. Тогда же не было того, что есть сейчас. Как вы к нему относитесь и видели ли вы хорошие результаты?

Екатерина Иванникова:

Моя бабушка осенью будет праздновать юбилей, и она до сих пор активно использует всякие массажи, маски и так далее, и тому подобное. Здесь, безусловно, должна быть дисциплина, потому что, если вы начали делать, то будьте добры, продолжите, потому что массаж ― это не просто массаж, это зарядка для мышц нашего лица. Но, опять-таки, тоже нужно уметь делать, правильно поставить руки. Для этого нам могут помочь тренеры, другие варианты. Не обязательно ездить в салон, например, или в клинику, массаж можно делать дома. Я здесь разделяю, каждый выбирает тот вариант, который ему больше всего нравится. Если вам нравится делать массаж, если у вас есть возможность, – пожалуйста, почему бы нет.

Анастасия Плещёва:

Екатерина, давайте, проговорим про мишени старения. Где те точки соприкосновения, которые поражаются, и что влияет на состояние нашей кожи?

Екатерина Иванникова:

Сейчас есть новая область медицины, очень интересная и очень активно развивающаяся, называется эстетическая эндокринология, еще называют ее дермато-эндокринология. Эпидермис, или поверхностный слой кожи, у нас самый видимый, мы видим те самые шелушения, покраснения, если идут изменения в роговом слое. Дальше у нас лежат волокна коллагена и эластина, их количество у женщин начинает меняться, начиная с 30 – 35 лет. У мужчин чуть попозже. Эти изменения и дают нам появление морщин, те самые мимические морщины, гусиные лапки, которые появляются вокруг глазок, если мы часто улыбаемся или у нас такая мимика. Это первые признаки. Дальше ― межклеточное вещество дермы и сосуды, которые зависят от качества и количества наших гормонов и их активности, взаимодействия с рецепторами, жировая клетчатка, которая себя проявляет, когда мы ее теряем. Если человек встает на рельсы правильного питания, то, как правило, он начинает снижать вес сверху вниз, и очень часто, если не сбалансированные варианты, если очень строгие диеты, то мы видим то самое изможденное, удрученное лицо грустного человека, у которого уменьшается жировая клетчатка. Лицо начинает быть похоже на грустного клоуна, можно сказать. Внизу ― меланоциты, или клетки, которые отвечают за формирование пигментных пятен, потемнение кожи. Когда мы загораем, то эти клеточки реагируют в первую очередь.

Анастасия Плещёва:

Спасибо большое. Перейдем к фотостарению. Расскажите, прокомментируйте, что здесь такого особенного? Почему у мужчины на картинке такая разница в кожном покрове?

Екатерина Иванникова:

Достаточно знаменитая картинка, фотография. Это дальнобойщик, ему 60 лет, и он большую часть своей жизни провел за рулем большой машины. Соответственно, левая сторона у нас была под воздействием солнечного света, под воздействием ультрафиолетовых лучей. Мы видим, что один и тот же человек испытывал разные варианты воздействия, и кожа по-разному отреагировала. Мы хорошо видим проявления фотостарения с формированием эластоза, или разрушением коллагена на коже. Следующие 2 фотографии двух сестер. Они ровесницы, более того – они двойняшки. Одна из них ни в чем себе не отказывала, в том числе и по питанию, и по курению, и жила в достаточно южных широтах, не использовала средства для защиты от воздействия ультрафиолетовых лучей. Мы видим, что выглядит она явно старше по сравнению со своей сестрой, которая ухаживала за своей кожей и проживала в более северных широтах, ее кожа меньше встречалась или взаимодействовала с ультрафиолетовыми лучами.

Анастасия Плещёва:

Да, катастрофа. По фотографиям такое ощущение, что разница лет 10 я бы дала. Честно, когда я увидела первый раз их фотографии, то подумала, что они просто очень похожи.

Давайте, поговорим про хронологическое старение.

Екатерина Иванникова:

Мы все находимся под воздействием солнечных лучей, невозможно полностью себя ограничить, и, собственно, не нужно, потому что есть прекрасный витамин D, который в том числе синтезируется под воздействием ультрафиолета, в небольшом количестве, но присутствует. Вспомним основы, сейчас очень активно изучают долголетие, так называемые, голубые зоны, где проживают долгожители, то, например, в Италии невозможно себя ограничить в воздействии солнечных лучей. Но мы можем использовать собственные внутренние резервы за счет изменения характера питания. Когда мы увеличиваем количество овощей в своей тарелке, в своей продуктовой корзине, когда мы потребляем рыбу и бобовые, оливковое масло, при этом снижаем количество сахара (банальные истины, но они работают), снижаем количество потребления маргарина и колбасных изделий, консервированных, то мы помогаем в том числе и своей коже – факт.

Анастасия Плещёва:

Теперь самый главный вопрос, который задают наши пациенты: где же взять эту рыбу? Они каждый раз мне его задают, когда я начинаю говорить, что, как минимум, 3 раза в неделю вы должны использовать рыбу в своем рационе, либо морепродукты. В любом случае, Екатерина абсолютно права.

Хотелось бы остановиться на молочных продуктах. Сейчас нас многие захотят закидать помидорами, всё эндокринологическое сообщество, особенно притесняют нас сейчас блогеры. Кто-то кричит, что молочку надо вводить в рацион, кто-то – молочку полностью исключать. Мы сейчас, друзья, не про это. Мы сейчас не про снижение молочных продуктов в полной мере. Екатерина, расскажите, потому что сейчас многие могут подумать, что надо полностью отказаться от кисломолочной продукции, для того чтобы не стареть. Это так или не так?

Екатерина Иванникова:

Я думаю, что здесь больше индивидуальный подход относительно молочных продуктов. Сейчас наши пациенты, любого возраста, любой человек любой профессии может узнать все, что он хочет, про себя, про свой организм в интернете, в Гугле, в соцсетях, где угодно, не прибегая к мнению врачей. Но, тогда вопрос: а что мы 12 лет делаем, обучаясь в институте, в ординатуре, некоторые в аспирантуре и прочих -урах. Поэтому существует такое понятие, как индивидуальный подход.

Для каждого человека есть определенный вариант питания. Да, мы можем сейчас говорить об общих рекомендациях из серии «увеличить количество овощей», это классика, не крахмалосодержащие овощи, принципиально. Относительно молочнокислых продуктов и молочных продуктов, я думаю, что должен быть индивидуальный подход. Безусловно, если у вас непереносимость лактозы, то не нужно ее принимать. Здесь вопрос в том, как реагирует ваш кишечник. Если у меня, например, с 3 лет явная клиническая картина, я не переношу молоко, причем, в 3 года я явно не знала, что такое лактоза.

Анастасия Плещёва:

Да, я как раз к тому, что на надо всем поголовно сейчас выкинуть всё из своего холодильника. Если вы переносите, если ваш организм нормально реагирует, то нет необходимости. Другой вопрос, что процент содержания жира тоже должен быть, однозначно, озвучен вашим врачом. Эти моменты должны быть индивидуально подобраны. Состояние желудочно-кишечного тракта, состояние поджелудочной железы, желчного пузыря тоже может оказывать прямое влияние, напрямую зависит от конкретных ваших особенностей. Поэтому, однозначно, нужно обсуждать со своим курирующим доктором.

Давайте, проговорим о нашем любимом витамине D и о менее любимом мною, но не менее важном витамине C, насколько они уменьшают вероятность появления морщин?

Екатерина Иванникова:

Доказано в ряде исследований только на людях – изучали срезы кожи и смотрели влияние витамина C, который позитивно улучшает качество эластичности кожи, устраняет сухость, которая появляется с возрастом. Поэтому витамин C активно используется в виде сывороток местного применения, очень хорошо и активно помогает нам в том числе предотвратить старение кожи.

Анастасия Плещёва:

Скажите, как вы смотрите на то, чтобы взять витамин C, ампулу, и добавлять его дополнительно в крем? Рекомендуете ли вы такое своим пациентам? Я знаю большое количество в том числе наших коллег, моих приятельниц, не косметологов, а коллег с медицинским образованием, которые очень часто так используют. Как вы к этому относитесь?

Екатерина Иванникова:

К этому я точно не отношусь и не рекомендую, и не могу сказать, что срочно купите себе витамин C. Где витамин C, классически? Лимон. При этом мы забываем, что витамина C очень много в шиповнике, очень много в болгарском перце. Если мы сейчас озвучим на определенную аудиторию, то найдутся люди, которые услышат буквально, выдавят лимонный сок и нанесут себе на кожу лица. Зачем так делать? Это достаточно агрессивная среда. Поэтому резкие телодвижения не всегда приветствуются, особенно в эндокринологии. Это область, где несколько раз нужно подумать, прежде чем назначать даже не таблетку, а даже лабораторные исследования должны назначаться для чего-то, с какой-то целью. Те простыни, которые сейчас активно приносятся в виде анализов мочи, крови, слюны, волос, что только ни приносят, ― они же для чего-то делаются! Если мы увидели, что, например, уровень цинка достаточно низкий у человека, то нужно сопоставить с клиникой, сопоставить с жалобами, – почему мы вдруг решили посмотреть цинк? Если у вас низкий уровень цинка, то нужно еще медь смотреть. Здесь по кусочкам складывается картина, которую мы учимся складывать, эти паззлы, обучаясь сначала в институте, потом в ординатуре и так далее. Поэтому, повторюсь, очень важно, чтобы вас изначально посмотрел дерматолог, чтобы далее определять направления, куда нужно двигаться именно вам, – не маме, не бабушке, а именно вам.

Анастасия Плещёва:

Спасибо большое. Екатерина буквально восприняла мой вопрос. Конечно, вопрос был с подвохом, потому что я всегда удивляюсь, когда агрессивную среду наносят себе на лицо специалисты даже с медицинским образованием. Девочки, вам не страшно взять и кислотой вот так? Неизвестно, какая будет реакция, неизвестно, какое содержание витамина C, какие кислоты были в вашем ежедневном уходе, и вы сейчас дополнительно даете витамин C сверху. Я за менее травматичный подход, за как можно большее употребление витамина C в продуктах питания.

Екатерина, вы смотрите витамин C кому-нибудь в крови или еще где-то, не смотрите? Я сейчас расскажу свои мысли. Когда разговариваешь именно с косметологами, они часто в последнее время говорят, что на их симпозиумах, конгрессах постоянно говорится о дефиците витамина C, поголовном. Я для интереса стала смотреть людям, которые не совсем платят за анализы, так скажем, когда есть, как говорится, возможность посмотреть. Это делается не по страховке. Я увидела большое количество людей с дефицитом витамина C. Но я, правда, смотрела только кровь. Более того, им очень тяжело его набрать. Есть генетическая, видимо, аномалия, о чём и говорится на тех конгрессах. Я думаю, что мы в ближайшее время сделаем эфир с косметологом, который нам тоже расскажет. Надо сказать, что есть люди, которым можно просто вливать витамин C и всё равно, практически на месте, еле-еле он поднимается. Наверное, им еще больше нужно обращать внимание не только на свое питание, а может быть, как раз здесь нужна медикаментозная поддержка. Но, опять-таки, Екатерина права и уже проговорила: всё решается с курирующим доктором, возможно, даже не с одним. Как минимум, когда мы говорим о старении, нужен комплексный подход ― это косметолог, эндокринолог, возможно, геронтолог, диетолог и так далее. Врачу надо доверять.

С витамина C давайте, мы перейдем на жиры и расскажем еще раз. Диетологи любят жиры, потому что это тоже важные компоненты, исключать их полностью из рациона мы никогда и никому не разрешаем. Екатерина, прокомментируйте, насколько важны они в нашем рационе и почему их ни в коем случае нельзя сильно ограничивать?

Екатерина Иванникова:

У нас классическая картинка стероидогенеза или формирования наших половых гормонов. Тот самый холестерин, которым стращают последние, наверное, лет 15 или 20, является предшественником для синтеза и очень важным компонентом для наших половых гормонов, в том числе и для гормонов стресса, или кортизола. То есть он в этой роли нам тоже очень важен. Жиры – это не просто жиры, это еще и строительный материал практически для всех клеток. Сейчас большинство практикующих врачей сталкиваются, особенно гинекологи сталкиваются с проблемой. По одной из теорий, девочки, детство которых и подростковый период, отрочество пришлись на 1990–2000-ые, когда все активно боролись с жирами, все отказывались от их потребления, все было обезжиренное, старались, во всяком случае, сейчас имеют определенные сложности в зачатии, определенные сложности вынашивания. Одна из теорий – достаточно резкое ограничение в потреблении жиров. Поэтому питание должно быть сбалансировано, у нас должны быть и жиры, и углеводы, и белки, вопрос в их количестве и в качестве, потому что трансжиры и жиры – это совершенно разные соединения, они совершенно по-разному влияют на состояние нашего организма и даже нашего настроения.

Анастасия Плещёва:

Мы, конечно же, друзья, говорим про полезные жиры и не будем на них останавливаться. О них и так, мне кажется, уже все знают. Следующее, пожалуйста, – наши любимые гормоны, пробежимся по ним. Насколько каждый из них влияет на состояние нашей кожи?

Екатерина Иванникова:

В первую очередь, что мы замечаем, – когда снижается синтез, одним из первых снижается синтез прогестерона. Считается, что начинается в возрасте около 35 лет, когда, с точки зрения эволюции, для репродуктивной функции женщины уже не так важен уровень прогестерона, он начинает постепенно снижаться. Что мы видим на лице? Оно может быть отекшее, одутловатое, могут появляться участки покраснения. Следующим моментом, около 40–45 лет начинают снижаться эстрогены – гормоны, которые характерны для формирования фигуры женщины. Когда они начинают снижаться, то мы видим специфические, характерные морщины вокруг рта и в уголках глаз, может еще появляться сухость кожи. Для мужчин эстрогены также очень важны, особенно у мужчин, которые ограничивают себя в потреблении жиров. Как правило, у них, можно сказать, пергаментная кожа ― очень сухая, очень несимпатичная, некрасивая. Если мы обратим внимание на людей с избыточной массой тела, с ожирением, то тут классика жанра – работа инсулина; это жирная кожа, многочисленные акне или прыщи, активный рост волос не там, где нужно, и не только не там, где мы не хотим, но и в принципе, нетипичные зоны роста волос для женщины. Мелатонин – это гормон сна. Появляется достаточно усталый вид, отеки под глазами. Снижение гормонов щитовидной железы: классика жанра – это выпадение бровей, в частности, на периферии реже, не так густо растут брови, тоже появляется отечность, бледность. С гиперфункцией щитовидной железы, или тиреотоксикоз, как вариант, кожа становится красноватой, но не увлажненной. Тестостерон, один из признаков его снижения – бледность кожи. Самое главное – это опущение мышечных волокон, те самые брылы, когда щеки у нас начинают медленно, но верно съезжать; это один из вариантов, когда тестостерон уже не в пределах нормы. Хотя, относительно норм тестостерона можно говорить очень долго.

Анастасия Плещёва:

Сейчас, опять-таки, если нас косметологи услышат. Масса предложений по поводу инъекций тестостерона, женщинам в том числе, и, возможно, не всегда, когда надо. Как вы к этим теориям относитесь?

Екатерина Иванникова:

Есть официальное мнение Всемирной организации здравоохранения, поэтому тут мнение известно. Я сторонник вариантов, когда мы должны к каждой женщине подходить индивидуально. Если назначается заместительная гормональная терапия или менопаузальная гормональная терапия, то в обязательном порядке должен присутствовать эндокринолог с обязательным предварительным хорошим клиническим осмотром, обследованием. Каждые 4 месяца пациент должен приходить на прием. То есть, не назначили терапию и ушли, через год пришли, нет. Здесь вариант обязательного динамического контроля, если назначается какое-либо лечение с точки зрения заместительной терапии.

Анастасия Плещёва:

Спасибо большое, Екатерина. Что, собственно, мы можем, не прибегая к лекарственным препаратам? Давайте, остановимся на фитоэстрогенах.

Екатерина Иванникова:

Самые знаменитые фитоэстрогены – это соевые бобы, также семена льна, кунжут, расторопша, тыква, бобовые, фрукты, ягоды, овощи. Классический пример употребления фитоэстрогенов – это жительницы Кореи и Японии. Но нужно учитывать, что у них еще есть и особенности строения костей черепа, у них немного по-другому выглядит лицо. Но, безусловно, так как они достаточно привычные к потреблению сои, бобовых, то классическая картинка, когда фитоэстрогены на пользу. В отношении мужчин сразу же вспоминается потребление алкогольных напитков, гиподинамия, когда они начинают прибавлять в весе, когда количество жировой ткани увеличивается, тестостерон падает. Здесь для мужчины, тот вариант, когда, скорее, негативное влияние, нежели позитивное, на его внешний вид.

Анастасия Плещёва:

Следующее, пожалуйста, остановимся на полифенолах. Насколько они важны?

Екатерина Иванникова:

Полифенолы – это вещества, которые помогают нам бороться с фотостарением, о котором мы вначале говорили. Это местный эффект, непосредственно в самой коже. Это разнообразные специи, орехи, чай в том числе, кофе, который реабилитировали на последнем конгрессе кардиологов, овощи снова у нас выступают, орехи, зерновые культуры, но, повторюсь, – те, которые не прошли активную термическую и механическую обработку. Здесь еще важно качество продуктов.

Анастасия Плещёва:

Спасибо. Екатерина, вопрос непосредственно к вам. Живя в Москве, в мегаполисе, который очень серьезно влияет на состояние нашей кожи в том числе, удается ли вам в вашем бешеном ритме осуществлять то, что мы советуем нашим пациентам? Удается ли вам потреблять должное количество тех продуктов, о которых мы сегодня проговорили? Бобовые культуры, как у вас с ними?

Екатерина Иванникова:

Я очень люблю Москву. Я могу сказать, что очень важно найти для себя вариант своего распорядка дня, своего режима дня, и то место работы, чтобы оно приносило тебе удовольствие. Когда вы сосредоточены, когда у вас куча дедлайнов, когда вы не можете вовремя сказать нет, всё на вас нависает со всех сторон и сразу формируются морщины, заломы и так далее. Сразу же формируется стрессовая ситуация, кортизол начинает повышаться, развиваются активные воспалительные реакции, у вас нет времени на сон, на спорт, нет времени даже элементарно отойти и что-то съесть не за рабочим столом. Например, пациенты, кто не успевает прислать, от руки записать или напечатать, что они едят, очень часто присылают мне фотографии или показывают на приеме. Я вижу кусочек клавиатуры. Очень простое, очень важное правило: мы должны есть без телефонов, без гаджетов, без клавиатуры, без телевизора, есть, как раньше ели наши предки, – в хорошей приятной атмосфере. Почему? Потому что наш головной мозг не может выполнять одновременно много функций. Поэтому мы раньше можем насытиться, мы раньше испытываем чувство насыщения и вовремя можем оказаться, например, от тех самых конфет, которые негативно влияют на состояние нашей кожи, потому что способствуют накоплению конечных продуктов гликирования. Что касается меня, то обязательно 400 граммов овощей в сутки, обязательно прогулки и общение с приятными людьми.

Анастасия Плещёва:

Спасибо любимой работе, правда? Я точно знаю, что вы очень любите свою работу. Мы любим доказательную медицину, поэтому следующее – о доказательствах. Проговорим их быстренько и перейдем к полезным лайфхакам. Что мы здесь видим? Я так понимаю, что исследование было в Штатах?

Екатерина Иванникова:

Да, достаточно давнишние данные, считайте, 10 лет как мы должны все это выполнять. 2–3 раза в неделю у нас должны быть варианты из серии плавание, йога, кардионагрузка. Практически каждый день, желательно не менее 75 минут мы должны двигаться. Это и в общем позитивно влияет на состояние всех наших тканей и органов, особенно, на сердечно-сосудистую систему. Безусловно, должны быть сокращения пребывания в положении сидя более 30 минут и варианты гиподинамии, когда вы не двигаетесь, ничего не делаете, вы как статуя. Мы не так были придуманы, нам очень важно, чтобы мы двигались, и очень важно, повторюсь, чтобы мы высыпались. Сейчас недосыпание – бич современного человека. Не могут уснуть до 2–3 часов ночи, если засыпают, то с телефоном в руке, с гаджетами.

Анастасия Плещёва:

Поэтому выглядят так, как на следующей нашей картинке, известная достаточно модель, которая спала всего лишь по 6 часов. Здесь нельзя не сказать про триптофан. Давайте, про него тоже в 2 словах, потому что не все знают, что это такое и где он содержится.

Екатерина Иванникова:

Я очень люблю триптофан. Это аминокислота, которая является предшественником как серотонина – гормона радости, так и мелатонина – гормона сна. Его можно найти в продуктах. Это грибы, овсянка та же самая, кунжут, кедровые орехи. Но вопрос в том, что суточная доза – 1–2 грамма, и иногда у нас потребность выше, нежели содержание в естественных источниках. Поэтому нам могут помочь дополнительные варианты приема триптофана, но, повторюсь, только если у вас есть показания, которые вы определяете вместе со своим доктором.

Анастасия Плещёва:

По поводу тех стимуляторов, которые нужно точно исключать из своего рациона. Классика: рафинированные продукты, сахара, никотин, алкоголь и так далее. По поводу сахаров посмотрим следующую картинку, она достаточно наглядная. «А я ем йогурт» ― «А какой йогурт?» ― «Activia с вареньицем». Или: «А почему бы и нет? У меня свое варенье, у меня его очень много закрыто в этом году. Почему бы мне не использовать?», – и так далее. Друзья, мы ни в коем случае не исключаем совсем сладкое из вашего рациона, но максимально ограничиваем, максимально! Если сладкое есть, то, как минимум, полезное сладкое. Мы сегодня проговорили про шоколад, который очень даже нам актуален, какао.

Екатерина Иванникова:

Можно добавить в йогурт греческий замороженную вишенку или порезать яблочко. С таким же успехом вы получите сладкий вкус, но при этом количества углеводов будет намного меньше.

Анастасия Плещёва:

Плюс, не обязательно могут быть эти пластмассовые ягоды, которые сейчас продаются, не все их любят, не все их предпочитают. Если у вас есть свои замороженные ягоды, мы с Екатериной только будем за.

Хочется проговорить про гликацию, карамелизацию, как по-другому мы ее озвучили. Мы уже несколько слов о ней сказали, но теперь наглядно. Екатерина, прокомментируйте.

Екатерина Иванникова:

Условная картинка, которая позволяет увидеть, как сахар влияет на состояние нашей кожи. Слева вы видите красивые волны – это коллаген в норме, молодая здоровая кожа. Если мы молодой, здоровой коже дадим большое количество быстрых углеводов, большое количество сахара, то коллаген начинает терять свою эластичность, формируются поперечные связки за счет накопления конечных продуктов гликирования. Тогда нити коллагена, можно сказать, или карамелизируются друг с другом, или сшиваются, или слепляются, – как хотите. В итоге мы видим, что формируются морщины, появляются участки пожелтения кожи, и внешний вид, безусловно, очень отличается у людей, которые не ограничивают себя в потреблении сладкого.

Анастасия Плещёва:

Спасибо большое. У нас закончилось эфирное время. Все основы мы сегодня проговорили. Конечно, на данную тему можно говорить еще очень много, и я думаю, что мы сделаем несколько эфиров. Мне хочется от вас просто пожелание, суммирование сегодняшнего эфира. Мы говорим точно о рациональном питании – раз, о том, что высыпаться.

Екатерина Иванникова:

Да, причем, будни, выходные – неважно, вы должны вставать в одно и то же время и ложиться в одно и то же время. В 23 часа, будьте добры, планируйте свои пути отхода в спальню, и около 7 часов утра нужно вставать, при условии, что вы спите в темном, прохладном помещении, что нет никаких раздражающих звуков, ярких лампочек. Это очень-очень важно.

Анастасия Плещёва:

И рациональное питание, и правильный врач, которому вы доверяете.

Екатерина Иванникова:

И удовольствие еще очень важно.

Анастасия Плещёва:

Мы с Екатериной получаем удовольствие от нашей работы и надеемся, что вы тоже. Если нет, то выбирайте другую работу и старайтесь максимально себя любить, ублажать и дарить себе красоту и радость.

Спасибо, Екатерина, что были сегодня с нами!

Екатерина Иванникова:

Спасибо!