Ксения Ульянова:
Всем привет! В эфире передача «Онлайн прием», и в гостях у нас Денис Варнавец – специалист Лаборатории биохакинга. Здравствуйте, Денис! Расскажите, чем Вы занимаетесь?
Денис Варнавец:
Я работаю в Лаборатории биохакинга – это первая и, наверное, единственная в России такая организация. У многих слушателей возникает вопрос: а что же это, собственно, такое? Термин новый, не у всех на слуху. Хотя мы сейчас очень стараемся его популяризировать, к нам сейчас хороший интерес со стороны различных, в том числе государственных, телеканалов. Если говорить кратко и понятно, биохакинг – это способ оптимизации собственного организма, способ улучшения различных своих параметров, например, качества сна, питания, уровня витаминов, гормонального профиля, спортивных показателей, маркеров старения и так далее.
Ксения Ульянова:
То есть биохакинг – это такой ЗОЖ?
Денис Варнавец:
Это более продвинутая версия ЗОЖ. Чем мы отличаемся от ЗОЖ? Во-первых, все-таки биохакеры читают научные исследования, опираются на них, а не на популярные книжки или советы соседок в подъезде. И второй момент: есть такой принцип, что мы все делаем по биомаркерам, то есть прежде чем что-то делать, мы сдаем анализы, потом делаем интервенцию и смотрим заново, чтобы понять, произошло у нас улучшение или нет.
Ксения Ульянова:
А как Вы пришли к биохакингу?
Денис Варнавец:
Меня очень сильно коснулся московский смог, который был в 2010 году, у меня после этого были какие-то непонятные заболевания, врачи не знали, что с этим делать. И я самостоятельно стал исследовать эту тему, и удалось как-то вытащить себя, это первый момент. Второй момент заключается в том, что мне чуть ли не с детства нравятся труды трансгуманистов, научная фантастика. И как-то само получилось, что я пришел в эту тему.
Ксения Ульянова:
У Вас медицинское образование?
Денис Варнавец:
Нет, я не врач. Хотя, что интересно, некоторые врачи у нас консультируются.
Ксения Ульянова:
Как Вы, не врач, можете консультировать по теме биомаркеров? Это же так все сложно!
Денис Варнавец:
Если человек действительно хочет что-то освоить и замотивирован, есть много разных способов получения образования. И сейчас информационные технологии достигли такого уровня, что если ты получаешь грамотную обратную связь от специалистов на первом этапе, то можно и самостоятельно освоить эту тему.
Ксения Ульянова:
Где Вы осваивали эту тему?
Денис Варнавец:
В основном, это фундаментальные труды, потом это были различные научные статьи (тот же самый PodMed), то есть я в день читаю по 3-5 научных статей. Кстати, у врачей, к сожалению, нет времени на то, чтобы читать научные статьи, то есть им надо посвящать основное время приему, ведению документации. И это еще один аргумент, почему врачи с хакерами хорошо взаимодействуют. У меня есть хорошие друзья (есть один кардиолог, эндокринолог, психиатр даже есть), и мы регулярно обмениваемся различными мнениями.
Ксения Ульянова:
Расскажите, что происходит в Вашей Лаборатории биохакинга? Название просто интригует.
Денис Варнавец:
Есть несколько разновидностей запросов, с которыми люди к нам приходят: кого-то интересует долголетие, кого-то интересует просто общий чекап организма, кого-то интересует производительность собственного мозга, кого-то интересуют спортивные показатели, с атлетами мы тоже работаем. И когда человек к нам приходит, и мы понимаем его запрос, мы ему делаем различные тестирования.
Если, например, к нам обращается именно атлет, то мы делаем ему упор на всевозможные фитнес-тестирования, на антропометрию, поиск каких-то биомаркеров в крови, которые определяют, есть ли ограничения, которые будут мешать его тренировочному процессу. Если к нам приходит человек, которому интересно состояние сердечно-сосудистой системы, то мы делаем ему кардиочекап, то есть смотрим всевозможные факторы риска атеросклероза. Это не только липидограммы и воспаление, как смотрит сейчас большинство врачей, это такие более экзотичные факторы риска, как индекс биодоступности аргинина, это асимметричные диметиларгинины, некоторые другие вещи. И исходя из полученной картины – я думаю, Вы запускали когда-нибудь программу, которая диагностирует состояние компьютера, и там жесткий диск красный (значит, это слабое звено), процессор зеленый (значит, он хороший и Вас не ограничивает), а оперативная память желтая (значит, so-so), – и мы так же можем человека разбить на различные параметры, а потом уже заниматься их оптимизацией.
Ксения Ульянова:
Смотрите, к Вам приходит клиент. С чего начинается? Сначала он проходит врача и ему назначается чекап?
Денис Варнавец:
К нам не приходят больные люди. Чем мы отличаемся от медицины? Мы не вместо врачей, мы вместе с врачами, это очень важно понимать! Медицина – это как автомастерская. Когда у Вас сломался автомобиль, Вы ведете его в автомастерскую, чтобы его починить. Но если у Вас хороший автомобиль, и Вы хотите сделать его лучше, Вы его отводите в тюнинг-ателье. То есть мы вот такую роль выполняем.
Ксения Ульянова:
К Вам пришел обычный человек, который хочет улучшить свои спортивные показатели. С чего начинается его таинство в Лаборатории биохакинга?
Денис Варнавец:
Вначале это будет нагрузочное тестирование с определением максимального потребления кислорода. Мы ему сделаем антропометрию, посмотрим, есть ли какие-то нюансы сердечно-сосудистой системы, или костной системы, или мышечной системы, оценим состояние сна. Посмотрим на различные микроэлементы: особенно нас будет интересовать железо, цинк, витамин D, потому что его дефицит будет снижать эффективность тренировок. Мы посмотрим на вариабельность сердечного ритма, качество сна, на маркеры повреждения мышц (тот же самый креатинфосфокиназа). Особенно нас будет интересовать, как это будет от спорта меняться. Исходя из этого и первоначального запроса – может быть, кто-то хочет просто начать заниматься спортом, а кто-то хочет пойти на Олимпиаду, – мы будем разрабатывать его протокол.
Если это элитный спортсмен и неограниченный с финансовой точки зрения, то, конечно же, здесь гигантский простор для творчества перед нами открывается, вплоть до того, что будем заниматься гипоксической тренировкой, когда человеку предстоит поехать в среднегорье на высоту 2000 метров.
Ксения Ульянова:
И такие бывают клиенты?
Денис Варнавец:
И такие тоже бывают. Делаем такую процедуру, как усиленная наружная контрпульсация, когда человеку усиливается капиллярный кровоток в мышцах. Или делается спорт с пережатием кровотока, когда развивается то мышечное волокно (мы его называем окислительным), которое отвечает за длительную работу. На самом деле, чем более сложный запрос, тем интереснее.
Ксения Ульянова:
Вы сказали про кардиочекап. Часто обращаются люди, у которых есть сердечно-сосудистые заболевания?
Денис Варнавец:
Учитывая, что сердечно-сосудистые заболевания занимают ведущую причину смерти в нашей стране, мы смотрим кардиориски всех без исключения. Даже если к нам приходит студент 18-ти лет, мы смотрим ему толщину комплекса интима-медиа сосудов, а это толщина внутренней и средней стенки сонной артерии – это ключевой биомаркер биологического возраста состояния сосудов, и чем он толще, тем хуже. Можно сказать, это предатеросклероз, и уже надо принимать какие-то меры.
Ксения Ульянова:
Человек прошел чекап. Что дальше?
Денис Варнавец:
А дальше либо собирается консилиум из биохакеров, врачей, серчеров, либо, если мы говорим про чуть более лайтовую версию, просто пишем ему протокол, то есть программу, которой он должен следовать.
Ксения Ульянова:
А дальше Вы ведете своего клиента?
Денис Варнавец:
Конечно, мы делаем ему регулярный фулл ап, связываемся с ним, спрашиваем, как у него все происходит.
Ксения Ульянова:
Это происходит в мессенджерах, или Вы ему звоните?
Денис Варнавец:
Когда как – или звоним, или в мессенджере, или он к нам приходит.
Ксения Ульянова:
Что еще есть в студии?
Денис Варнавец:
У нас есть различные приборы и процедуры, которые мы очень любим. Но давайте начнем издалека. Я выделяю несколько вариантов интервенции – вот, кстати, еще одно отличие биохакинга от медицины. Медицина, в основном, действует по принципу компенсации какой-либо проблемы. Например, диабет I типа, дефицит инсулина – Вам надо его колоть; у Вас повышенное артериальное давление – надо его снижать препаратами, то есть тоже компенсировать проблему. А есть другая парадигма, она заключается в том, что если наносить себе какой-то стресс, то во время отдыха от него мы к нему начинаем адаптироваться. Это называется эффект гормезиса, и в качестве такого стрессора может выступать интервальный спорт, гипоксия, барокамера, холод, сауна, солнечная радиация, краткосрочный голод. И смысл заключается в том, чтобы наносить себе различные стрессоры и давать организму возможность адаптироваться к ним. У нас есть несколько таких процедур, которые действуют по принципу эффекта гормезиса: это барокамера, аппарат интервальной гипоксии-гипероксии, криосауна, обычная сауна, различные спортивные тренажеры.
Ксения Ульянова:
Криосауна – там, говорят, эффект минус 300 градусов.
Денис Варнавец:
Минус 300 невозможно чисто физически, потому что минимально возможная температура – это минус 273. У нас от минус 130 до минус 150, причем: минус 130 – это уже человеку очень холодно; минус 135 – человек начинает непроизвольно смеяться, и у него изо рта идет какой-то пар; а минус 150 (у нас один был) – это раз в 10 жестче, чем минус 130, там непроизвольное мочеиспускание начинается.
Ксения Ульянова:
А какой эффект?
Денис Варнавец:
Очень сильный стресс и встряска. Если у человека легкая депрессия – сразу взбодрится. Хорошо активируется иммунная система. Но мне это больше интересно как способ восстановления от спорта. То есть происходят повреждения мышц, и чтобы снизить промежуток времени между предыдущей тренировкой и следующей это может хорошо подойти.
Ксения Ульянова:
То есть это восстановление для спортсменов?
Денис Варнавец:
Да, восстановление для спортсменов.
Ксения Ульянова:
Я слышала, что 2 минуты в криосауне – это минус 600 калорий. Это так?
Денис Варнавец:
Я не думаю, что минус 600. Кстати, это можно замерить, у нас есть возможность сделать базальный метаболизм, когда одевается маска, и по составу кислорода и углекислого газа в воздухе можно оценить метаболизм. Можно попробовать сделать эксперимент, то есть поставить человека в криосауну, чтобы маска была подключена, и смотрим, как у него изменится. Я не исключаю, что может вырасти метаболизм, но это все-таки транзиентно, то есть временно (пройдет некоторое время, он вернется в исходное значение).
Ксения Ульянова:
Скорее, активация иммунитета и восстановление после тренировок. А сколько раз нужно?
Денис Варнавец:
Курс раз в день 5 дней в неделю 2 недели. Она длится всего лишь 2 минуты, в этом как раз и заключается прелесть, что не требуется надолго посещать, в отличие от той же самой барокамеры, где сеанс длится примерно час.
Ксения Ульянова:
Про барокамеру расскажите, пожалуйста. Интересно, что это?
Денис Варнавец:
Это тоже способ восстановления от спорта, это способ усиления заживления ран. Например, у нас был человек, ему сделали операцию на зубах, и врач сказал, что 7 дней будет заживать. Он ходил к нам каждый день, когда он пришел к врачу, врач был в шоке, что очень классно все зажило.
У меня был такой опыт с барокамерой. Я чувствовал, что были ОРВ-шные симптомы, и они сто процентов из ста перерастали в простуду на следующий день. У мне еще тогда не было температуры, я зашел в барокамеру, и на следующий день было все хорошо.
Ксения Ульянова:
Даже такой эффект, здорово! Какое еще оборудование есть?
Денис Варнавец:
Аппарат гипоксии. Был недавно мастер-класс, назывался «Зимний биохакинг». Дело в том, что я там рассказывал больше про зимние депрессии. Говорят, что такого явления нет, но есть что-то вроде сезонного ухудшения настроения. И у этого явления есть много механизмов: это снижение количества света, витамина D, уменьшение рабочей памяти (краткосрочной памяти), которой мы можем оперировать. И здесь я топлю за то, чтобы люди делали какие-то вещи, которые улучшают память, особенно рабочую.
Нам было очень интересно понять, а как на это будет влиять спорт? Нам было интересно понять, как на это влияет, в том числе, гипоксия или гипероксия? И мы сделали очень интересный эксперимент. Мы взяли двух людей. Один из них был бодибилдер, хороший любитель, по 5 дней в неделю занимается. Почему это важно? Потому что у бодибилдеров очень развито гликолитическое быстрое волокно, где мало митохондрий. И вторая у нас была девушка, она элитная спортсменка, КМС по бегу. У таких, как она очень развито окислительное волокно, то есть мышечные волокна, где много митохондрий.
Мы заставили их делать одно упражнение, когда надо было за минуту набросать как можно больше слов на какую-то заданную тему. Мы считали. После этого один дышал через гипоксию, а второй – через чистый кислород. Повторяли тест, потом снова повторяли, то есть они менялись ролями, и снова повторяли. И когда люди дышали гипоксийно, у них очень сильно подала ментальная продуктивность. Там был воздух, как на 6000 метров, это легкая деменция возникла. Но что интересно, у бодибилдера гораздо сильнее было ухудшение. И по когнитивным тестам, например, он за минуту 30 набросал в начале, а тут до 10 упал. И он чуть ли не посинел, но мы ему дали потом кислородом отдышаться.
Мы выступаем за то, что надо увеличивать свою стрессоустойчивость, то есть способность организма противостоять и переживать какие-то стрессоры. Один из интересных стрессов – это резистентность к гипоксии. Чем выше у тебя устойчивость к гипоксии, тем лучше. И вот эти интервальные гипоксические тренировки очень хорошо могут это развить. А когда мы занимаемся гипоксией, у нас организм понимает, что надо увеличить транспортеры кислорода, и дает сигнал на синтез эритроцитов. Это спортсменам будет очень ценно, потому что мы знаем про такой нелегальный допинг, как эритропоэтин, и некоторые спортсмены им балуются. Он запрещен ВАДА, так что мы не призываем это делать, но есть легальная альтернатива, когда дышите гипоксией, у вас те же самые процессы появляются, то есть собственный эритропоэтин начинает синтезироваться в организме, и дается сигнал на синтез новых эритроцитов.
Ксения Ульянова:
А чем все-таки зимний биохакинг отличается от летнего?
Денис Варнавец:
Зимой, как я уже говорил, основной упор должен идти на то, чтобы противостоять зимнему ухудшению настроения. И это достигается за счет светотерапии, то есть когда ты смотришь утром на голубую лампу, за счет коррекции витамина D, потому что он солнцезависимый, за счет коррекции гиподинамии. И что интересно, даже если у тебя все хорошо с настроением, но у твоего окружения все очень плохо, это тоже на тебя плохо влияет, поэтому обязательно рассказывайте своим знакомым про то, как можно улучшить настроение зимой. Это очень просто, то есть голубые лампы или лампы полного спектра утром и коррекция витамина D, в принципе, уже очень хороший эффект будет.
Ксения Ульянова:
Как надо питаться зимой? Говорят, что очень полезна кетодиета.
Денис Варнавец:
Не совсем кетодиета. По поводу зимнего биохакинга у меня свое мнение, я тоже об этом рассказывал на своей лекции. Здесь есть простой принцип. Воспалительные процессы, вялотекущие, когда нет инфекционного агента – это драйвер ухудшения работы мозга. И питание должно быть таким, которое снижает воспалительные процессы в организме. Было исследование, когда ученые взяли группу людей и просили их определенным образом питаться. У них улучшились депрессивные маркеры. Они им исключили все типы продуктов питания, которые провоцируют воспаление, – это жареное, быстрые углеводы (типа сахара, макарон, риса), плохие жиры (маргарин и трансжиры – вообще, это самое-самое плохое, что можно есть), красное переработанное мясо. И они заставляли есть определенные продукты питания, которые считаются хорошими – это изобилие свежих овощей, цельнозерновых, немного фруктов (3 в день), чечевицы было много, рыбы красной жирной, белое мясо не млекопитающих и кисломолочные продукты им давали, и как раз это хорошо сработало.
Насчет кетогенной диеты. С точки зрения эффекта гормезиса и улучшения своей стрессоустойчивости, улучшения своей антихрупкости, это интересный ход, когда ты переключаешься между разными диетами, и у тебя происходит кетоадаптация, а потом адаптация к углеводам. Это интересное поле для размышления. С точки зрения аэробных спортсменов, которые бегают марафоны и ультрамарафоны, у них это происходит на уровне аэробного порога и ниже, то есть тут кетогенка может немножко помочь, но если уже хорошая кетоадаптация произошла.
Что касается более быстрых спортсменов – нет, потому что те, кто бегут пятерку, десятку или более короткие вещи, у них основной вид топлива – это анаэробный гликолиз или даже креатинфосфат. Кетогенная диета несет в себе некоторые риски – риски дефицитов определенных веществ, риск почечных камней, но это компенсируется приемом цитрата магния и калия. Там еще есть риск дефицита селена, что может на сердце плохо сказаться. Но что мешает принимать добавки? Лично я не следую сейчас кетогенной диете. У меня был однажды один эксперимент, но как-то не зашло, если честно, поэтому я особо за нее не топлю.
Ксения Ульянова:
Как Вы питаетесь? Вы следуете какой-то специальной диете?
Денис Варнавец:
В принципе, особо сильно этим пунктом не заморачиваюсь, но стараюсь минимизировать потребление быстрых углеводов, полностью исключил трансжиры. Что хотелось бы улучшить в моем питании, так это уменьшить количество жареной пищи, это единственный грешок, который у меня есть, но вкусно, что поделать!
Ксения Ульянова:
Фастфуд?
Денис Варнавец:
Нет, фастфуд – нет! Но что интересно, когда появятся лекарства, которые разбивают конечные продукты гликирования (тот же самый глюкосепан – это один из ключевых механизмов старения), то тогда можно будет и не заморачиваться по поводу питания.
Ксения Ульянова:
Как Вы относитесь к вегетарианству?
Денис Варнавец:
Вегетарианство чревато дефицитом определенных веществ: это витамин D3, железо, холестерин, таурин, карнитин, креатин и, конечно же, B12 (то есть это чревато необратимым ухудшением работы мозга). Но если оно скомпенсировано приемами веществ, то я не возражаю.
Ксения Ульянова:
Давайте поговорим о том, какие пищевые добавки должны принимать все биохакеры.
Денис Варнавец:
Универсальных советов здесь сказать не могу, но есть пара вещей. Во-первых, мы смотрим все по биомаркерам, то есть по анализам. А второй момент: у меня очень много людей сдавало анализы крови, и я уже определяю закономерности. У москвичей чаще всего проблемно – это цинк (он в дефиците); возможно, медь, это ферритин (ферритин – это молекула депо железа, она понижена у девушек, у вегетарианцев и у бегунов, а у некоторых мужчин, наоборот, очень повышена, таким надо на донорство кровь сдавать, чтобы снизить риск атеросклероза), это витамин B12 и витамин D, который даже летом у многих понижен.
Ксения Ульянова:
Омега-3?
Денис Варнавец:
Омега-3 индекс я раньше смотрел, у многих он на хорошем уровне, поэтому я даже не заморачиваюсь сейчас.
Ксения Ульянова:
А что Вы скажете о спортивном питании, L-карнитин есть?
Денис Варнавец:
А карнитин повышает спортивные результаты у бегунов, поэтому я перед забегом однозначно ем где-то 5 граммов карнитина.
Ксения Ульянова:
Какие добавки Вы потребляете?
Денис Варнавец:
Магний на регулярной основе. Это витамины группы B, особенно делаю упор на метилкобаламин (это активная форма B12), метилфолат (это активная форма B9). Я принимаю из добавок еще ашваганда (это адаптоген, который повышает способность организма адаптироваться к стрессорам). Я принимаю гидроксиметилбутират, потому что это тоже БАД, который повышает прирост максимального потребления кислорода от спорта. Креатин перед интенсивными тренировками. Я принимаю таурин (особенно перед тренировками) на регулярной основе. Я принимаю цитруллин (это вещество, которое повышает синтез оксида азота) тоже на регулярной основе (оксид азота – это газ, который расширяет стенки сосудов). Аргинин с этим хуже справляется, чем цитруллин, потому что он повышает активность аргиназа (это фермент, который расщепляет аргинин и, по сути, инактивирует его), а цитруллин действует наоборот.
Ксения Ульянова:
А как Вы относитесь к ноотропам?
Денис Варнавец:
Некоторые сильно в восторге от этих веществ, некоторые, конечно, не сработали. Я пробовал, но на мне мало что срабатывает.
Ксения Ульянова:
Каким видом фитнеса заниматься, чтобы быть продуктивным и в хорошей форме?
Денис Варнавец:
Есть исследование, что чем выше максимальное потребление кислорода, тем не только лучше аэробные спортивные показатели, но и ниже риск рака, ниже риск диабета. У обладателей максимального потребления кислорода диабет II типа вообще не встречается. Ниже риск болезней сердца, причем исследование показало, что даже нет верхнего предела. И поэтому основной спортивный упор надо сделать на это. Есть такое явление, как саркопения (это возрастной спад мышечной массы), тут силовой спорт должен хорошо помочь.
Ксения Ульянова:
А как тренироваться каждый день, сколько нужно заниматься по времени? Как биохакеры тренируются?
Денис Варнавец:
Забыл сказать по поводу гидроксиметилбутирата, то есть это легальное вещество, оно продается в магазинах спортивного питания и даже на iHerb, но это можно перепутать с чем-то другим. А по поводу того, как и заниматься каждый день – здесь очень важно, чтобы было восстановление организма от предыдущей спортивной нагрузки. Есть некоторые ребята, которые делают по 2 тренировки в день каждый день. Один – это программист в Яндексе, он бегает по 2 раза в день, но при этом бежит десятку как в мастер спорта. Но это говорит о том, что организм научился адаптироваться к спорту.
Задача заключается в том, чтобы повысить эту способность. И это достигается за счет коррекции дефицита витамина D, ферритина. То есть когда у меня был низкий уровень железа, я себе сделал капельницу с феринжектом (это препарат железа), резко улучшилось восстановление, я побежал совсем по-другому. Это про адекватное поступление различных микронутриентов, белков, жиров, углеводов. Это про хороший сон. Очень важно, чтобы была продолжительность сна примерно 7-9 часов, и глубокая фаза длилась где-то 1-2 часа. Тут очень плохо влияет алкоголь, очень плохо влияет кофеин на ночь, апноэ сна, дефицит магния, плохо влияет, когда Вы спите не в полной темноте и не в полной тишине и когда храпящий партнер противоположного пола. Храп от других людей – это очень сильный фактор риска. Я настоятельно рекомендую однозначно лечить его, потому что Вы, к сожалению, отравляете жизнь другим.
Ксения Ульянова:
А беруши партнеру?
Денис Варнавец:
Я в поезде без беруш вообще не могу спать…
Ксения Ульянова:
Сколько нужно спать?
Денис Варнавец:
7-9 часов. Это генеральная рекомендация то ли ВОЗа, то ли другой крупной организации по здравоохранению.
Ксения Ульянова:
Просто я слышала, что спортсмены должны дольше спать.
Денис Варнавец:
Возможно. Опять-таки, мы можем посмотреть график пульса во время сна, то есть какой-то тренд на понижение, и он, например, достигает какое-то плато (например, после 5-ти часов). И если этого плато не достигается, и человек пробуждается, когда пульс еще понижается, это точный маркер того, что человек недосыпает.
Ксения Ульянова:
Вернемся к зимнему биохакингу. Как укрепить иммунитет, чтобы не болеть зимой?
Денис Варнавец:
Однозначно посмотреть на дефицит витамина D, его дефицит сильно ухудшает. Однозначно посмотреть на дефицит цинка. Если Вы решите принимать цинк, лучше всего действует глицинат цинка, единственное, нельзя натощак его есть. Глицинат – это форма. Есть много форм: цинка цитрат, цинка метионин и другие формы. И следить за уровнем меди. Если долго пить цинк, можно заработать себе его дефицит.
Потом, как укрепить иммунитет? Это, конечно же, увлажнение воздуха. Слизистая оболочка носа – это один из первых барьеров иммунитета. Главное, чтобы она хорошо работала. Можно поставить прибор, который занимается увлажнением. Еще однозначно рекомендую поставить домой фильтр, который занимается очисткой воздуха. Обязательно, чтобы там была HEPA-фильтр ступень, которая убирает мелкодисперсную пыль. Возможно, это какие-то гормезисные процедуры, то есть усиление своей резистентности к гипоксии, адаптация к холоду, адаптация к спорту – это тоже должно хорошо помочь. В принципе, это базовые вещи, которые должны хорошо срабатывать. И, конечно же, если есть дефицит сна, то однозначно надо с этим бороться. У многих наверняка были истории, когда не выспались и заболевали на следующий день, или, наоборот, если простуда, то хорошенько выспавшись, все проходит.
Ксения Ульянова:
Сейчас существует теория, что дневной сон полезен. Как Вы это воспринимаете?
Денис Варнавец:
Я читал исследования, но, по ходу, это шляпа. Сон все-таки должен быть ночным. Это естественный механизм: когда светло – бодрствовать, когда темно – спать.
Ксения Ульянова:
А как Вы относитесь к народной медицине (например, чеснок, лимон)?
Денис Варнавец:
Опять-таки, если есть конкретные научные исследования, при этом акцентирую внимание на том, что есть еще иерархия этих научных исследований, и действительно там что-то показывает эффективность – отлично, почему бы и нет.
Ксения Ульянова:
А иммуномодуляторы? Принимаете их или считаете, что это полностью плацебо?
Денис Варнавец:
Нет, не принимаю. Нет исследований, которые показывают, что это как-то помогает.
Ксения Ульянова:
Тогда что Вы делаете, когда заболеваете?
Денис Варнавец:
На предпростуде я иду в барокамеру. А если все-таки она наступила, большую дозы витамина D (это где-то 20 тысяч единиц разовая), я принимаю 6 граммов витамина C с цинком.
Ксения Ульянова:
То есть это такая мегадоза?
Денис Варнавец:
Мегадоза, да. В моем случае происходит внутривенно – есть просто друзья, у которых есть клиника, и это можно сделать. И однозначно я принимаю мелатонин на ночь, это необходимо для противостояния ОРВИ.
Ксения Ульянова:
Сон глубокий, продолжительный?
Денис Варнавец:
Да, чтобы максимизировать этот фактор, я очень много пью воды. И очень интересный момент: я вхожу в какую-то своеобразную медитацию. То есть просто созерцаю те процессы, которые у меня в организме происходят, и стараюсь просто по максимуму прочувствовать болезнь. Иногда, кстати, удается, но это больше на грани плацебо.
Ксения Ульянова:
Давайте вернемся к сезонной депрессии. Как с ней бороться?
Денис Варнавец:
Я уже говорил: это светотерапия, это витамин D, это снижение воспаления в питании, это улучшение своей рабочей памяти, это улучшение своего эмоционального интеллекта.
Ксения Ульянова:
А в солярий? Как Вы вообще к нему относитесь?
Денис Варнавец:
Загар – в принципе, хорошо, но солярий повышает риск рака, поэтому лучше уж поехать на юг.
Ксения Ульянова:
На Новый год многие едут в теплые страны. Как Вы к этому относитесь?
Денис Варнавец:
Я отношусь хорошо к смене климата, в том числе и адаптации к нему. Однако, что касается загара, есть интересные данные, что употребление вяленых помидоров (там много лейкопина) снижает риск фотостарения кожи, поэтому перед загаром можно советовать есть помидоры.
Ксения Ульянова:
Но все-таки Вы не против того, что резко меняется климат?
Денис Варнавец:
Я очень против, чтобы он менялся в сторону потепления, если честно. То есть отсюда поехать в Гренландию я бы не хотел сейчас.
Ксения Ульянова:
Скажите, пожалуйста, как продлить активное долголетие? Дайте совет нашим слушателям, которым за 50.
Денис Варнавец:
Я считаю, что сработать должна терапия, которая откатывает аспекты старения вспять. Старение для меня – это накопление повреждений в организме (например, сенесцентные клетки, или сшивки конечных продуктов гликирования, или амилоида), которые вклиниваются в механизмы поддержания равновесия, гомеостаза организма.
Но что такое механизмы гомеостаза? У нас много есть механизмов стрессоустойчивости, например, когда жарко, мы начинаем потеть. И они ухудшают свою работу с возрастом. Смысл заключается в том, чтобы плавно, за счет каких-то курсовых терапий, убирать те или иные компоненты, за счет чего откатывать свой биологический возраст назад.
Сейчас появляются успехи в таком классе веществ, как сенолитики – это вещества, которые удаляют сенесцентные клетки (это старые клетки, которые выделяют различные провоспалительные факторы). Из самых безопасных и общедоступных есть такой БАД, называется физетин, продается на iHerb. Он на мышах хорошо себя показал, они жили где-то на 10-15 процентов дольше. В принципе, если взять фирму Doctor's Best, 1 банка в день 5 дней подряд. Сейчас, кстати, его тестируют в клинике на старых людях в надежде на то, чтобы откатить немножко старение вспять. У меня некоторые знакомые протеинурию так вылечили, то есть это белок в моче, он очень резко уменьшился после таких курсов. Это первый момент.
Второй момент, конечно же, следить за атеросклерозом, уделять этому очень сильное внимание; следить за состоянием воздуха (фильтровать его); если можно со стороны врачей, то посещать сауну. Но это не советы к действу, это просто я пересказываю научные исследования, которые мне показались интересными. Все через лечащего врача делайте. Сауна снижает очень сильно риск деменции, она снижает риск смерти от болезни сердца, причем это долгосрочное исследование. И самый сильный эффект был у тех людей, которые принимали ее 4-7 раз в неделю.
Хорошо работает еще такой очень простой совет: чтение книг снижает смертность на 10% (при условии, что это делается 3,5 часа в неделю). Но здесь главное – дожить до тех времен, когда старение будет взято под контроль. На мой взгляд, это случится примерно через 10-15-20 лет. Ну, и, конечно же, спорт, то есть стремиться к тому, чтобы без вреда для организма потребление кислорода было максимальным, то есть стремиться к тому, чтобы стать элитным спортсменом, но без тех тренировок, которые делают элитные спортсмены – вот это будет самое сильное с точки зрения долголетия.
Ксения Ульянова:
Спасибо Вам большое, Денис! До свидания!
Денис Варнавец:
Счастливо!