Елена Женина:
В эфире программа «Терапевт рекомендует». С вами я, Елена Женина.
Алексей Безымянный:
И я, Алексей Безымянный. У нас сегодня в гостях Игорь Долгушин. Игорь – врач-психотерапевт. Он у нас уже был, но мы сегодня продолжаем ту тему, о которой мы говорили в прошлой нашей программе. Очень интересный вопрос, который затрагивает многих теле-радио-интернет-зрителей и слушателей. Вообще всех. А именно: как же что-то захотеть, как воспитать в себе мотивацию и от мотивации перейти к действию? Как желание, которое появится у вас в мыслях, превратить в действия, благодаря которым вы станете лучше, обретете здоровье, достигнете тех результатов, которые ставите перед собой?
Елена Женина:
Другими словами: как заставить себя?
Алексей Безымянный:
На этой фразе мы все поняли, почему пригласили сегодня психиатра. Игорь, расскажите вообще, что такое мотивация?
Игорь Долгушин:
Наверное, стоит копнуть в основы работы головного мозга и в нейрообеспечение, как это все происходит. Для мотивации есть великий гормон дофамин, всем известный, который вырабатывается в том случае, если мозг находит какую-либо цель и пытается ее достичь.
Елена Женина:
Не достигает, а именно пытается, то есть удовольствие от процессов?
Игорь Долгушин:
Именно. Соответственно, я бы здесь разделил процесс достижения результата, его первую часть, и само достижение результата и получение ощущения от достигнутого – это уже другая часть.
Елена Женина:
Уже другой гормон?
Игорь Долгушин:
Здесь другой гормон. Это уже эндогенная опиатная система. У нас есть опиатные биоспецифические молекулы. Но для понимания собственной мотивации первостепенно разобрать процесс образования мотивации как таковой: что такое путь и как он зарождается с самого начала.
Так вот, когда мозг видит какую-либо цель перед собой, он включает по полной программе дофаминергические системы, которые вырабатывают дофамин. Наша сформировавшаяся задача, чтобы эта цель была достигнута, и жадный мозг делает всё для того, чтобы обеспечить получение именно данной конкретной цели. В конце уже включается другой механизм – основной механизм подкрепления, когда мы видим, когда мы чувствуем то, к чему мы так долго стремились.
Алексей Безымянный:
Но этот путь может занимать продолжительное время. Это может быть и год, и два года. Неужели у мозга есть такие ресурсы по выделению гормонов на столь продолжительное время?
Игорь Долгушин:
Именно. Ресурсы конкретно этих гормонов гораздо выше, чем ресурсы от непосредственного ощущения при достижении цели. Особенно это синонимично, или сродни, современному миру, когда целей вокруг колоссальное количество. Если мы разберем период собственного онтогенеза (образования человечества и мыслеобразования), то у нас есть основные аспекты жизнедеятельности: это питание, в первую очередь, обеспечение крова и сексуальные наши предпочтения, для того чтобы свою ДНК передать другому поколению. Но в современном мире человек эти потребности значительно превзошел.
Алексей Безымянный:
Почему? Некоторые не превзошли. Некоторые до сих пор не построили дом, не купили машину.
Игорь Долгушин:
И не стремятся сделать это.
Елена Женина:
Если упростить вообще, то это секс и деньги, и все?
Алексей Безымянный:
А власть?
Елена Женина:
И власть. Но это тоже про деньги.
Игорь Долгушин:
Вы думаете? Несколько другой аспект. Там задействованы другие рецепторы. Это больше, чем деньги. Здесь чисто серотонин.
Алексей Безымянный:
Игорь, 50 лет назад перед нами были глобальные цели, которые внушались благодаря политическому воздействию: построить дом, воспитать сына, посадить дерево, построить БАМ, закончить университет, защитить диссертацию и прочее. Сейчас же огромное количество целей навязывается нам корпорациями с помощью маркетинговых кампаний, которые разрабатываются при участии крутейших психологов, психиатров, нейробиологов. У человека за один день может появиться сотни целей после просмотра рекламы, социальныех сетей и так далее. Как понять человеку, что он действительно хочет, и не потерять свою мысль?
Игорь Долгушин:
В современном мире это крайне сложно понять, осознать. В том потоке информационного шума, особенно, вы правильно сказали, с суперпрофессиональной работой современных нейромаркетологов, которые работают именно в системе дофаминергического обеспечения, то бишь, когда ты идешь по пути элементарной прокрастинации. Всем известное состояние, когда ты находишься на работе, у тебя есть очень простая задача – закончить документ, но ты можешь два дня ничем не заниматься, кроме того как листать ленту. Именно в этот момент работает система дофаминергического обеспечения, то бишь мозг пытается заменить существующую простую, неинтересную ему цель более эмоциональными процессами. То есть процесс достижения цели уже вызывает удовольствие, если она еще и эмоционально подкреплена: красивая девушка в ленте, или красивая машина, или ощущение прекрасной жизни, которую мы видим в Instagram и других социальных сетях. Тогда мозг полностью блокируется, на фундаментально-подкорковом уровне блокируются наши элементарные желания и потребности, которые необходимо делать для конкретной реальной жизни.
Алексей Безымянный:
Какой индикатор можно использовать для того, чтобы увидеть, что вы уже страдаете прокрастинацией или нет? Я могу, конечно, ошибаться, поправьте меня. Например, попробуйте прочитать две страницы художественной литературы. Вы на первой странице увидите, что у вас появляется желание перелистнуть, взять телефон, отвлечься, потому что система концентрации внимания в мобильных приложениях, не важно, что это ― Instagram, Facebook, любая социальная сеть или новостная лента портала ― отлична от подхода к чтению какой-либо художественной, либо научной литературы. Человек замечает это, так?
Игорь Долгушин:
Конечно.
Елена Женина:
На мой взгляд, это не имеет отношения к эмоциональному состоянию. Потому что всё, что мы делаем, и когда мы к чему-то стремимся, основано на эмоциональном состоянии, которое вызывает у нас желание это делать. Но как вызвать нужное эмоциональное состояние? Как достичь той точки? Что нужно сделать, для того чтобы оно у нас возникло и на протяжении времени сохранялось? Что это? Продукты питания? Биологически активные добавки? Методики аутотренинга? Или только желание заставить себя это делать и получать удовольствие?
Игорь Долгушин:
Во-первых, мы должны четко осознать, что мы заложники нашего головного мозга, особенно подкорковой функции.
Елена Женина:
То есть, его надо все время обманывать?
Игорь Долгушин:
Бинго! Его нужно именно обманывать. Допустим, у нас есть простая цель. Эмоционально подкрепленное состояние, или цель, или желание, наиболее мощно фиксируется в головном мозге как действительно цель, как мечта. В прямом смысле слова необходимо начинать мечтать, но мечтать с визуализацией, начинать с визуализации конечной цели. Здесь должно сработать некое «серотонин взаймы», как говорится в нейробиологии. Ты начинаешь визуализировать, максимально представлять каждый элемент того процесса, той ситуации, когда ты достигнешь конечного результата.
Елена Женина:
То есть ты запускаешь сначала реакцию – ощущение удовольствия от полученного результата.
Игорь Долгушин:
Ты максимально пытаешься визуализировать то, что ты в итоге получишь, – конкретную цель. Например, вы хотите начать бегать. Вы должны понимать, для чего вам нужно бегать: сейчас вы задыхаетесь, поднимаясь по порожкам, сейчас у вас плохо соображает головной мозг, уже к трем часам дня вы на работе уже совершенно не оперируете той информацией, которую раньше спокойно перерабатывали, у вас пока нет проблем с суставами. В конечном итоге, вы понимаете свою цель, для чего она вам нужна. Например, в моей работе, и, в особенности, в развитии когнитивных функций мозга человека мы пытаемся в самом начале запечатлеть человеку конечную цель того, что он получит, показать, что ты сможешь справляться с такими задачами. Он визуализирует это максимально, у него складывается уже четкое представление конечной цели.
Цель или желание наиболее мощно фиксируется в головном мозге как действительно цель, как мечта, когда имеют эмоциональное подкрепление.
Елена Женина:
Техники гипноза, связанные с процессом похудения и всего остального, на этом основаны? То есть человеку вкладывают в голову цель?
Игорь Долгушин:
Да, это аутогипноз, или суггестия, или тренинг, направлен на то, чтобы максимально зафиксировать конечный результат. Но мы помним, что мозг очень быстро истощает свои ресурсы. Если мы визуализируем цель, видим ее конечной, то не факт, что мы не потеряем её в процессе достижения, особенно, если её достижение планируется через года – через год, через два, с момента похудения или достижения чего-то.
Алексей Безымянный:
Да. Можно нарисовать себе воздушные замки с миллиардами долларов, к которым идти очень долго.
Игорь Долгушин:
Можно примерно так, да. Поэтому целесообразно любую конечную цель разделить на подцели, разбить годичный процесс достижения цели на месяцы. Расскажу собственный пример. У меня есть ежедневник, в который я фиксирую ежедневно дела. 10–15 дел, и под каждым делом я ставлю сначала минус, при его выполнении я ставлю плюс, закрываю. У меня срабатывает серотонинергическая система, когда я получаю абсолютный кайф от того, что я закрыл этот минимальный лакмусовый пункт. Я выработал у себя в голове состояние, что, поставив крестик над одним из сделанных дел, я получаю истинное удовольствие. Допустим, у меня есть цель – открыть проект, развить его. Я понимаю, что для достижения большой цели мне необходимо сделать тысячи дел. Когда я просматриваю в конце месяца эти тысячи сделанных дел, я получаю искреннее удовольствие. По такому принципу вообще строится работа в нормальной психиатрии, и в поведенческой, в психотерапии, когнитивной психотерапии, это основной алгоритм. Ты можешь быстро истощиться на пути к крайне высокой цели, которая будет неизвестно когда.
Елена Женина:
Потому что все мелкие дела, которые ведут тебя к большой цели, будут теряться, ты о них будешь забывать, если не будешь на них фиксироваться.
Алексей Безымянный:
Это принцип геймификации, который используют в том числе мобильные фитнес-приложения. Они есть и у Samsung, и у айфона. Когда ты достигаешь даже, может быть, на твой взгляд незначительных результатов, например, пробежка в 1,5 км, но приложение выдает тебе какой-то бонус в конце дистанции за якобы классный результат. «У вас была самая высокая интенсивность и скорость дистанции между 456 метром и 700 метром», к примеру. За это в конце пробежки приложение выдает тебе кубок, медаль.
Елена Женина:
И что?
Игорь Долгушин:
Это ваш бонус. Подкрепление. Это вас это радует.
Елена Женина:
Мне кажется, это действует на азартных людей.
Игорь Долгушин:
Это фундаментальный механизм.
Алексей Безымянный:
Нет, я абсолютно не азартный человек, но для меня это приятно.
Елена Женина:
То есть, все-таки, в основе лежит логика?
Игорь Долгушин:
В основе лежит эмоциональный эффект от желаемой цели. Максимально визуализировав цель, максимально представив конечный результат, процесс достижения ее будет легче.
Елена Женина:
Но для меня то, что вы рассказываете, – это больше логика, а не эмоции, фиксация того, что ты делаешь.
Игорь Долгушин:
А для мозга это эмоции, все-таки. Для мозга это эмоции, в первую очередь, и им нужно идти на поводу у мозга. Мы понимаем, что работает дофаминергическая система, что должны быть фундаментальные механизмы подкрепления, как у собаки Павлова.
Елена Женина:
Выработка определенных рефлексов?
Игорь Долгушин:
Абсолютно. Или своеобразных нейронных сетей. Можно тоже провести целую аналогию по поводу нейронных сетей. Для того чтобы зафиксировать привычку, ее необходимо повторять.
Алексей Безымянный:
Извини, я перебью. Ее необходимо хотя бы один раз сделать.
Игорь Долгушин:
Да, для начала. Даже через силу.
Алексей Безымянный:
Чтобы зафиксировать привычку, необходимо один раз ее сделать, для того чтобы сформировались – что?
Игорь Долгушин:
Энграммы – следы памяти, синаптические соединения, которые дальше должны замиелинизироваться, образоваться тракт. Например, вы умеете хорошо водить автомобиль.
Алексей Безымянный:
Должен сформироваться синаптический тракт. Задача – как первый раз его сформировать?
Елена Женина:
Что значит «через силу»? Как можно через силу получить удовольствие? Объясните мне, пожалуйста.
Игорь Долгушин:
Нет, мы говорим про мотивацию, про целепостановку. Есть два основных пути. Первое – через эмоциональный контекст, когда вы визуализируете. Второе – через конкретное намерение. То есть вы понимаете, что вам это нужно сделать, но вы делать не хотите, и вы начинаете через силу действовать против собственного нежелания.
Елена Женина:
А потом себя хвалите за то, что вы даже через силу сделали.
Игорь Долгушин:
Да. Но даже если вы не особо хвалите, но понимаете, что вам это необходимо, то за время повторения этих действий у вас образуется все более и более обширный тракт. Тракт – это нервный путь, который отвечает за то, чтобы эти действия повторять, тогда они для вас становятся уже не такими сложными, как в первый раз. Как, например, бросают курить? Как, например, бросают пить? Алкоголь и любые наркотические средства – это сумасшедший эндорфиновый всплеск даже, возможно, не от самого процесса потребления, а момент подхода к этому процессу. Основной психиатрический паттерн, заключающийся в лечении больных подобного типа, – это замена состояния ожидания наркотического средства на какую-либо другую привычку, но суть для мозга остается той же самой.
Елена Женина:
Например, прыжок с парашютом.
Игорь Долгушин:
Все что угодно, но суть для мозга остается той же самой. Вы обманываете его текущую деятельность, соответственно, вы подкрепляете механизмы своей собственной опиоидной системы, подкорковых стволовых функций головного мозга. Вы меняете и обманываете свой собственный головной мозг. В этом есть основной принцип.
Елена Женина:
Значит, нужно просто попытаться уговорить себя, что все, что ты делаешь, доставляет тебе удовольствие.
Алексей Безымянный:
А можно ли в этот момент отключить мозг? Потому что мозг будет создавать определенные препятствия при выполнении этой задачи.
Игорь Долгушин:
Не можно, а нужно. В нейромаркетинге есть понятие «дофаминовый сыщик». «Дофаминовый сыщик» – это когда ты смотришь и анализируешь внутри твоей жизнедеятельности те ситуации, которые вызывают у тебя некий дофаминовый взрыв, например, те же самые картинки в Интернете. Или ленты, или лайки, или сладкое для людей, страдающих ожирением. Ты понимаешь, что эти маленькие моменты уводят тебя в сторону от какой-то твоей главной конечной цели и начинаешь их намеренно отфильтровывать. Например, некий индивидуум любит сидеть в социальной сети. Пять часов в день сидит в социальной сети. Это, на самом деле, классика. Есть исследование, где говорится, что среднестатистический молодой человек сидит 6-7 часов. Так или иначе, у него открыто приложение, он заходит. То есть у него уже сформированный процесс жизнедеятельности.
Алексей Безымянный:
Мой знакомый случайно обнаружил. Есть игра, с танками связана. Посмотрел количество затраченных часов одного из своих работников, увидел, что тот играл в игру больше, чем работал.
Игорь Долгушин:
Есть прекрасные приложения – трекеры скрина. Они, как раз, будут помогать вам следовать этой игре – дофаминовому сыщику.
Алексей Безымянный:
Можно посмотреть, сколько времени ты тратишь.
Игорь Долгушин:
Ты тратишь на все. На приложение, не ежедневник, на календарь. На все моменты. Ты можешь понять уже.
Елена Женина:
Я сейчас задам, наверное, самый главный вопрос, как мне кажется. Отследить можно все. Ты открыл, посмотрел: ты тратишь 6 часов на Facebook, 3 часа на WhatsApp, еще 2 часа на что-то. Какое-то время у тебя уходит на работу, на еду. Замечательно, ты все отследил. Ты посмотрел, закрыл и пошел дальше, ничего в твоей жизни не поменялось. Потому что всё, что ты увидел, по сути, составляет твою каждодневную жизнь, которая, в общем-то, доставляет тебе удовольствие. Даже не то что она стала рутиной. Любой нормальный человек, у которого нормальная, здоровая психика, все равно получает удовольствие от жизни, в большей или в меньшей степени.
Игорь Долгушин:
Но не в современном мире. В современном мире, особенно в урбанистической среде, сформировалось очень странное понимание получения удовольствия. Да, есть фундаментальные аспекты: хорошо покушать, выпить, сексуальные моменты или обеспечить собственный кров, быт.
Алексей Безымянный:
Спорт тоже является современным аспектом.
Елена Женина:
Он, как раз, замена дофаминовых реакций.
Алексей Безымянный:
Может быть. Что из них основное? Может быть, спорт, как раз, не замена, а основное?
Игорь Долгушин:
Очень индивидуально. У каждого из нас, даже здесь сидящих, есть свои дофаминовые штучки, так назовем. Комментирую ситуацию, о которой вы говорите. Можно начинать обманывать свой мозг. Проведя дофаминовую экспертизу собственной жизни, вы можете понимать: есть вещи, которые мне не так вредны, но они вызывают у меня реальное чувство удовольствия. Например, кусочек шоколада, или какое-нибудь действие, или какая-нибудь игра. У каждого они свои. Вот и создайте вознаграждение для самого себя при выполнении действий, которое вам не интересны, но они вам нужны ― сформировать бизнес, или сдать отчетность на работе. Каждое из таких действий подкрепляйте наградой. Я прошу прощенья, но я люблю после совсем тяжелой работы, особенно с пациентами, сесть за компьютер и реально 15 минут поиграть, поубивать немцев. Самая тупая игра на свете, но она позволяет мне расслабить свой мозг. Я чувствую в этот момент спокойствие, мозг мой совершенно удовлетворен от игры. Она является наградой.
Елена Женина:
А почему немцев?
Игорь Долгушин:
Называется, «поговорим об этом». На самом деле, это как пример абсурдной ситуации, но она не занимает у меня большого времени. Я позволяю себе раз в неделю это сделать, это один из тех лакмусовых моментов.
Алексей Безымянный:
У вас раз в неделю пациенты?
Игорь Долгушин:
Нет, когда после тяжелейшей недели можно прийти, и немножко, 15 минут, позволить себе.
Алексей Безымянный:
Очень интересная мысль. Я хотел бы провести некоторую аналогию между человеческим мозгом, человеческой памятью и концентрацией внимания, способностью мыслить и компьютерными системами. Ведь компьютерные системы были разработаны человеком. Основные принципы, которые сейчас существуют, а именно: очистка диска, проверка на вирусы, дефрагментация, упорядочивание и другие системы, – эта логика была разработана человеком. Хотя многие люди сами свой мозг как объект интеллекта не проверяют, что очень интересно. Можем ли мы настроить свой мозг так, чтобы, по аналогии с компьютерной системой, он мог регулярно проводить самоанализ, очистку ненужного, настраивание на определенные цели, и делать это регулярно? Потому что регулярность – один из основных принципов, которого не хватает ни в любительском спорте, ни в снижении веса, ни в здоровье, у многих людей. То есть регулярность – это принцип, который позволяет достигать результата.
Тут очень важно понять. Мы сегодня уже говорили о том, что – да, хорошо было бы увидеть, сколько времени мы тратим на мобильные приложения, на транспорт, на мысли. Возьмем обычный лист бумаги и пропишем все те моменты, которые нас не устраивают, и к чему мы хотим стремиться. К примеру, меньше сидеть в социальной сети, больше изучать иностранный язык; меньше сидеть на диване, больше бегать; меньше ездить на машине на работу, больше ездить на метро, увеличить количество пройденных шагов. Разработав такую систему, мы сможем что-то вычленить. Это будет уже являться определенным маркером. Маркером стремления к поставленной цели. Как же заложить ту мысль, то действие, которое позволит регулярно меняться и делать этот анализ не раз в жизни? Многие, я уверен, раз в год, как минимум, делают. Как сделать такой анализ системой?
Игорь Долгушин:
По поводу компьютеризации и того, как человек всё создал. Да, безусловно, создать алгоритм для человека гораздо проще, чем выработать его внутри самого себя, по одной простой причине, что у нас есть понятие «сознание». Вообще, давайте, возьмем понятие психики. Психику человека можно представить в виде пирамиды, где верхушка, или 10 %, является сознанием, то есть как мы сейчас с вами друг друга понимаем, видим, осознаем. 90 % – это подсознание. Как раз в подсознании происходит принятие решения, закладка вопросов: чего я хочу, зачем мне это нужно. Мы видим только итоговый результат работы и полученных выводов из подсознания. Поэтому построение собственной системы – очень сложный, муторный, но абсолютно возможный процесс. Работая с нашими пациентами с целью развития когнитивных аспектов памяти, внимания, мышления, прежде всего, мы начинаем с простейших и фундаментальных систем, связанных с созданием алгоритма их жизнедеятельности. Прошу прощенья за банальность, но начиная с того, как вы встали, какую зарядку вы сделали, сколько упражнений, какие. Процесс действий в течение дня прописан абсолютно, начиная от момента, как вы проснулись, до момента времени, как вы засыпаете, какие действия вы при этом делаете. То бишь для выработки более абсолютной структуры необходимо вводить ежедневно по часам.
Возвращаюсь к вашему замечательному листу. Мы делим лист на две части и смотрим, что обычно я в течение дня сижу. Вы обязательно проводите тотальный самоанализ, что вообще у вас. Смотрите вчерашний день: я вчера проснулся, час я ничего не делал, лежал в кровати. Ага, мог бы вместо этого сделать то-то, то-то. Так вы разбираете свой день, потихоньку начинаете идти. Да, возможно, поначалу, и, скорее всего, у большинства людей возникнет сложность о том, что зачем это нужно, как это всё делать, и это скучно.
Елена Женина:
Я бы даже сказала, наверное, возникнет раздражение, когда всё разберешь по частям и увидишь, сколько времени потрачено зря.
Алексей Безымянный:
Кстати, будет ли мозг включать защитный механизм? Это же ошибки, фактически, человека, ошибки мозга, личности.
Игорь Долгушин:
Безусловно, будет. Здесь будет срабатывать чисто дофаминовая система, ему проще и лучше будет сделать то, от чего он кайфанёт, нежели выстроить эту рутину, которая приведет его к достижению каких-то нереальных целей.
Алексей Безымянный:
Может быть, и не нужно никакую рутину выстраивать?
Елена Женина:
Нужно просто убедить себя в том, что ты кайфанёшь от этого больше, чем от того, что ты делаешь ежедневно.
Игорь Долгушин:
Это очень просто, но чаще всего это не срабатывает в реальной жизни.
Алексей Безымянный:
У вас получается так?
Игорь Долгушин:
Еще около 5 лет назад мы начинали разрабатывать систему развития когнитивных функций. То были наши первые пациенты. Мне было, я честно скажу, стыдно немного говорить им об элементарных, прагматичных вещах. Сегодня ты проснулся, сделал конкретное упражнение, съел то-то, сделал упражнение на развитие памяти, сделал упражнение на развитие внимания, на мотивационный аспект, помедитировал. Мы прописывали тотальный алгоритм от начала дня до конца. Когда человек вырабатывает систему и она становится для него нормой, то же самое. Еще один простой пример. Вы когда-то не умели водить автомобиль. Вы сели за руль, начали. Что-то не получается. Как-то, что-то начали делать, фокусироваться. Сейчас вы ведете на автомате. То же самое мы и делаем в рамках клинической практики. Мы вырабатываем систему мотивационных аспектов, которые рождаются у человека чаще всего самостоятельно, но при правильном алгоритме жизнедеятельности, ежедневной деятельности. Происходит максимальная замена негативных факторов влияния на его жизнедеятельность. Мы заменяем негативные проявления на эффективные, и при этом с обманными маневрами при совершении каких-то действий. Например, мы даем пациенту задание прочитать теорию Пуанкаре. Но он бизнесмен, ему это на фиг не нужно.
Алексей Безымянный:
Я знаю, что некоторые бизнесмены читают. И медицинскую, и научную литературу, и много всего.
Игорь Долгушин:
Очень мало. Теория Пуанкаре в практике не сделает для него ничего положительного, но она разовьет его общую эрудицию, кругозор и позволит ему совершенно под другим углом смотреть на свою элементарную жизнедеятельность. Таких примеров должно быть большое множество. Поэтому необходима система. Очень простая система, которую вам нужно повторять ежедневно, изо дня в день, применять в жизни максимально эффективные методики для вас и пытаться максимально минимизировать негативные моменты, о которых мы с вами говорим. Например: сегодня я час посидел в Facebook, давай, завтра я посижу 50 минут. Договор с собой как один из приёмов борьбы в аддиктологии, науке о зависимостях. То есть снижение дозировки, но не резко.
Елена Женина:
Тогда это нужно чем-то замещать. Чем?
Игорь Долгушин:
Замещать тем, что для вас максимально приятно, но безопасно. Можно обманывать при помощи шоколада, можно, например, бананы.
Елена Женина:
Мы так Facebook поменяем на лишний вес.
Игорь Долгушин:
Но ведь у каждого в жизни есть какие-то вещи, которые вызывают удовольствие. Я привожу элементарные примеры. Возможно специфическая литература, или походы в театр, или кино. Их в жизни сотни.
Елена Женина:
По сути, если упростить, то мы сначала должны вычленить то, что мешает нам прийти к результату?
Игорь Долгушин:
Запустить дофаминового сыщика.
Елена Женина:
Сначала мы определяем…
Игорь Долгушин:
…что нас отвлекает.
Елена Женина:
То, что с минусами, и начинаем замещать на плюсы.
Алексей Безымянный:
Если при этом вырабатывается дофамин. А если не вырабатывается, как мы можем заместить?
Елена Женина:
На что нам заместить, чтобы при этом тоже вырабатывался дофамин? Потому что у меня ощущение, что дофамин вырабатывается только от вредных вещей.
Игорь Долгушин:
Нет, конечно. Дофамин, и серотонин, и мет-энкефалин, и эндорфины вырабатываются во многих состояниях. Удовольствие. При поиске возьмите себе удовольствие как главный аспект. От чего вы получаете удовольствие? Здесь может быть два направления ― это путь к достижению удовольствия и непосредственно само удовольствие. Что для вас конкретно является удовольствием в быту? Вы пришли домой ― что для вас, какой процесс вызывает у вас искреннее удовольствие?
Елена Женина:
Удовольствие? Разуться и пройти по дому босиком вызывает искреннее удовольствие.
Игорь Долгушин:
А что мешает в течение дня? Есть привычки, которые сложно преодолеть, но вы понимаете, что они ведут вас в бездну?
Елена Женина:
Знаю, у меня есть одна привычка. Когда я занимаюсь делом, которое требует огромной мозговой деятельности, сосредоточения, мне нужно все время что-то жевать или грызть. Это меня раздражает, потому что я знаю, что это вредно.
Игорь Долгушин:
Но, в этом же нет ничего плохого!
Елена Женина:
Как «ничего плохого»? Если я, например, грызу орехи в больших количествах – это плохо.
Игорь Долгушин:
В каких «больших количествах»? Вы 2 кг орехов съедаете?
Елена Женина:
Не 2 кг, но все равно я же что-то съедаю. Все зависит от того, сколько времени я это делаю и думаю. Просто у меня есть такая связь.
Алексей Безымянный:
Грызи морковку или яблоки.
Елена Женина:
Понимаешь, когда ты уже садишься что-то делать, нужно садиться уже с чищенной морковкой, чтобы грызть её. Ты прав, кстати. Хорошая мысль.
Игорь Долгушин:
И в таком ключе необходимо заменять всё по списку. У нас есть листочек. Еще один момент, с которым мы обязательно работаем с пациентами ― целеполагание. Или замещение негативных привычек на позитивные.
Елена Женина:
У меня такой пример. Есть люди, которые считают, что им в жизни доставляет удовольствие вкусная еда. Они приходят вечером после тяжелого трудового дня, когда они устали, им грустно, тяжело, были какие-то негативные моменты. Они приходят домой и начинают есть. А потом они начинают себя ругать за то, что они сделали это вечером: это вредно для здоровья, из-за этого возникает лишний вес, из-за этого возникают дополнительные заболевания. Как выйти из этого порочного круга?
Игорь Долгушин:
По примеру того, как сказал Алексей: вы минимизируете негативное влияние сложившейся привычки и переводите во что-то позитивное. Если вы съедаете 2 кг орехов ― поменяйте, пожалуйста, на морковку. Не покупайте орехи или поменяйте на морковку. То же самое с ужином. Превратите ужин во что-то грандиозное, потрясающее в самом процессе. Процесс готовки. Замените продукты, которые действительно причиняют вред здоровью, свинину, большое количество мяса, на морепродукты, на зелень. То есть создайте из ужина что-то красивое.
Алексей Безымянный:
Замените пельмени на лобстеры.
Елена Женина:
Хочу проснуться, выпить чашку кофе, запить это бокалом шампанского, надеть манто, прогуляться по Парижу… Но я съела восемнадцать пельменей и успокоилась.
Игорь Долгушин:
Да-да. То есть побороть все сложившиеся привычки очень сложно. Проще всего их заменить в более позитивном ключе, но потихонечку. Пожалуйста, никто не заставляет вас. Поужинайте после работы – вы получите, действительно, удовольствие, вы расслабитесь, но сделайте это в более благородном ключе, что ли, не обжирайтесь килограммом свинины или пельменями.
Елена Женина:
Игорь, проблема в том, что многие это делают на автомате. Они, допустим, включают телевизор.
Игорь Долгушин:
Здесь процесс осознанности и самосознания является ключевым.
Елена Женина:
То есть, самое главное во всем, когда мы формируем какой-то паттерн, который будет в дальнейшем вести нас к желаемому результату и давать нам в итоге ощущение удовольствия, – всё должно происходить осознанно. Мы должны осознанно делать что-то полезное и получать от этого удовольствие.
Алексей Безымянный:
Первый раз начать с того, что сделать что-то осознанно. Первый раз. Тогда будет формироваться синаптический тракт.
Игорь Долгушин:
Алексей, я думаю, что не только первый раз, а вообще. Слово «осознанность» – это залог и жизнедеятельности, особенно в современном мире с тем информационным шумом, что уже сформировался вокруг.
Алексей Безымянный:
Понятие «осознанность» нужно как-то сформировать, чтобы его понять. Многие люди думают, что они живут осознанно, хотя на самом деле выполняют изо дня в день одни и те же действия. Потом удивляются: куда время улетело? Всё потому, что нет ничего нового, потому что одни и те же действия изо дня в день.
Игорь Долгушин:
Осознанность – это процесс, во время которого вы максимально детально пытаетесь понять или понимаете то действие, которое выполняете в конкретный момент времени с мельчайшими деталями. В когнитивном тренинге есть шикарное упражнение. Вы рассматриваете знакомый предмет, который вы давно знаете, например, пенал, или свой чемодан, и находите в нем 5 или 10 новых элементов, на которые вы не обращали раньше внимания. Какой-то шовчик, какой-то уголочек, какой-то замочек. Так вы формируете в голове тракт, один из трактов, который позволяет вам осознанно, или ясно, или со всех сторон, мультимодально рассматривать объект, который раньше являлся для вас рутиной. Это один из приёмов того, как воспитать в себе состояние осознанности.
Елена Женина:
Можно задавать себе вопросы «зачем?», «почему?», «для чего?» в тот момент, когда ты что-то делаешь?
Игорь Долгушин:
Обязательно! Это тоже фундаментально и очень просто. Я уже копаю в когнитивную энергологию, но здесь, на самом деле, проще всего. Конечно, надо с собой самостоятельно поговорить и признаться самому себе: «Я сейчас ужинаю. Я понимаю, что у меня есть свинина. Я от неё по-настоящему кайфую. У меня уже рутинная привычка. Я пришел домой, поужинал плотно, сел на диван. Все, это моя сформировавшаяся привычка. Давай, я ее попытаюсь модифицировать. Завтра я куплю себе морепродукты и сделаю себе что-то более благородное. Вместо того, чтобы посидеть за ужином, я буквально на 5 минут выйду на улицу и прогуляюсь». С таких признаний и начинается процесс изменения и формирования.
Елена Женина:
И, как следствие, изменения себя.
Игорь Долгушин:
Да. Потому что единицы из общей массы, единицы из людей способны взять и по щелчку пальца фундаментально изменить свои собственные привычки, потому что они слишком глубоко заложены в нас на нейрогуморальной регуляции в тракты. Это есть основа нашей жизнедеятельности. Мозгу так проще.
Самое главное – всё должно происходить осознанно. Мы должны осознанно делать что-то полезное и получать от этого удовольствие.
Алексей Безымянный:
Здесь к нам на помощь приходят врачи-психиатры, но не только. Но и члены нашей семьи. Гораздо проще следить за другим человеком, нежели за собой. Потому что изменение действий у этого человека не влияет на твою эндорфиновую систему, не влияет на дофаминовую систему. Поэтому, если вы определили, что ваш близкий человек делает какие-либо неправильные действия, сидит на диване, нужно честно проговаривать, проводить взаимную работу друг с другом. Но, опять же, нужен специфический подход. Если вы понимаете, что есть малоподвижный образ жизни, глобальное погружение в социальные сети ― поработайте друг над другом, подсказывая что-то, выбирая рестораны. Даже среди фастфуда можно, кстати, выбрать более-менее здоровую еду. Но сегодня не об этом. Выбирая те действия, которые будут менять в лучшую сторону друг друга, вы можете помогать, в совокупности, быть в тандеме более здоровыми, достигать поставленных целей.
Игорь Долгушин:
Очень важно понимать здесь, что, я еще раз прошу прощенья, но это внимание, единицы, наверное, один из десятка тысяч человек сможет реформатировать свою жизнедеятельность буквально по щелчку пальцев.
Алексей Безымянный:
Кстати, поэтому многие ходят в спортзал, например, парами. Не только мужчина с женщиной, а многие ходят с друзьями, например, в спортзал.
Елена Женина:
Это где-то на грани созависимости, когда кто-то кого-то куда-то вытягивает?
Алексей Безымянный:
Да. Или занимаются с тренером, например.
Игорь Долгушин:
Потому что своего не хватает собственного настроя.
Елена Женина:
Я никогда не беру тренера, потому что мне проще заниматься самой. Если я буду обязана прийти к тренеру, то меня это, например, ограничивает. Мне приходится делать по плану, а не тогда, когда я этого хочу.
Игорь Долгушин:
Тема нереально сложная, с точки зрения психиатрии уж тем более. Каждая личность есть индивидуум, у каждого свои тараканы, у каждого сформирована своя дофаминергическая система, у каждого свои привычки, радости. Но в общем ключе должны понимать, что изменения должны быть планомерны, постепенны и осознанны. Радикализм здесь применим только в случае, если вы, действительно, способны его выдержать на дистанции, или если у вас есть опыт, или ваша цель или мечта максимально визуализирована. Если вы ставите перед собой глобальную, фундаментальную, основную цель и идёте к ней, особенно, если она у нас основана на созидании, – пожалуйста! А начинайте с простейших, элементарных вещей, о которых мы говорили.
Алексей Безымянный:
Наша программа подходит к концу. Сегодня мы постарались разобраться, что же такое мотивация целей, как их достигать с помощью своего самосознания, с помощью целеполагания, с помощью в том числе и своих близких. Важны самоанализ и прописывание истины, поиск тех вещей, которые вам доставляют удовольствие, и тех, которые вас отвлекают. Наверное, это первый шаг к достижению поставленных целей. Не забудьте, что вы всегда можете включить людей, к которым вы неравнодушны, в процесс самосовершенствования.
Елена Женина:
Сегодня мы говорили о том, как заставить себя заставить себя. В гостях у нас был Игорь Долгушин.
Игорь Долгушин:
Спасибо!