Виктория Читлова:
С вами передача «Пси-Лекторий» и я, ее ведущая, Виктория Читлова врач психиатр-психотерапевт. Сегодняшняя наша передача коснется темы, которая называется не очень по-русски, но Вы обязательно узнаете, что такое «Майндфулнесс в терапии: мода или новый шаг вперед». У меня в гостях мой коллега Вадим Матюшин. Вадим является психологом, поведенческим психотерапевтом, членом Ассоциации по развитию культуры осознанности, аспирант психологического факультета МГУ, индивидуальный инструктор навыков осознанности (mindfulness), ведущий групповых программ по обучению навыкам осознанности, а также ведущий групп по сфокусированной на сострадании терапии и DBT-терапевт – это диалектическая поведенческая терапия.
Коллега, очень приятно, что Вы сегодня со мной! Я бы хотела сначала для наших зрителей сделать небольшой экскурс в свою практику. На каком-то этапе терапии иногда предлагается представить себе буддийского монаха. Сложно представить, чтобы он злился, раздражался, грустил, чтобы он ревновал или завидовал. Это же не святость, правильно? Мы подразумеваем, что этого может достичь самый обычный человек.
Вадим Матюшин:
Если приложит достаточно усилий.
Виктория Читлова:
Мы уже задали тренд нашей беседы. Давайте, мы с Вами проведем понятийную линию. Что такое осознанность и откуда она взялась, определение?
Вадим Матюшин:
Не самый простой вопрос, потому что, когда мы говорим «осознанность», мы можем говорить о множестве разных понятий. В первую очередь, осознанность применяется в разных контекстах. Есть, например, автор Ошо, он тоже использует термин «осознанность». Есть осознанность, используемая в контексте буддийских практик, и есть осознанность в контексте психотерапии. Русское слово «осознанность», то, о чем я буду говорить, это перевод английского слова mindfulness. Майндфулнесс – это состояние, которое возникает, когда мы направляем внимание на то, что происходит в данный момент, здесь и сейчас, в эту секунду, когда наш ум не убегает в будущее или не убегает в прошлое, к тому, что мы видим, относимся безоценочно, равностно, с любопытством, доброжелательностью. Это технический термин; дальше, когда мы будем говорить об осознанности, мы будем иметь ввиду именно его, в таком техническом смысле.
Виктория Читлова:
Еще же есть широкое понимание. Понятие осознанность в широком смысле пронизывает всю психотерапию, большую ее часть, и вообще связано, сцеплено с взрослением личности. То есть, чем мы лучше себя осознаем, тем мы более адаптированы, тем больше мы можем вынести стрессов, тем большего мы можем достичь в жизни. Наша задача в психотерапии, как специалистов, помогать людям, лучше осознавать себя. Верно, я высказываюсь?
Вадим Матюшин:
Я могу с Вами согласиться. Есть исследователи, которые говорят, что развитие осознанности, так или иначе, - это ядро любой успешной терапии, неважно, занимаемся мы психоанализом, психодрамой или когнитивно-поведенческим подходом. Все они направлены на то, чтобы научить клиента замечать, что происходит именно сейчас, и научить каким-то образом по-другому относиться к тому, что он видит в своем опыте в данную секунду.
Продолжая то, о чем я начал говорить, еще одно значение, или еще один смысл, который мы можем вкладывать в термин осознанности - это некий «зонтичный» термин, который охватывает совершенно разные техники. «Зонтичный» значит, что под него можно затащить все подряд. Например, практики тренировки концентрации внимания, практики тренировки доброжелательности, сострадания к себе, сострадания к окружающим.
Виктория Читлова:
Иногда mindfulness переводят как «внимательность». Это туда же, частный случай?
Вадим Матюшин:
Это может быть способом перевести внимание, а может быть отдельная техника во всём спектре техник. В целом, часто, когда говорят об осознанности, говорят о восточных созерцательных практиках, которые пытаются применять в западном светском контексте. Поэтому, когда Вы слышите «осознанность», нужно хорошо представлять, о чем идет речь: о состоянии, о черте личности как устойчивой характеристике, которую мы развиваем, либо о техниках. Как словосочетание «практики осознанности» – значит выполнять какие-то упражнения. Поэтому даже такой простой вопрос, что такое осознанность, – он непростой.
Виктория Читлова:
Конечно, мы будем дополнять наше понимание по мере беседы для наших зрителей, и мне самой для себя.
Давайте, обсудим, откуда это пришло, её основы, и разберём: это эзотерическое направление, или оно реально имеет весомое практическое значение и свою доказательную, основательную базу?
Вадим Матюшин:
В узком смысле, как направление внимания на текущий момент и принятие того, что мы видим, термин майндфулнесс впервые употребил Джон Кабат-Зинн. Это американский биолог, который попытался те созерцательные практики, которые он изучил у своих буддийских учителей и учителей йоги, привнести в контекст медицины, как вспомогательное средство для пациентов, страдающих от хронических болей, от терминальных стадий болезни. То есть, что можно сделать, помимо помощи, с соматическим заболеванием, как облегчить жизнь пациентам. Для этого использовались созерцательные техники, которые заимствовались, в первую очередь, из буддизма и из йоги ― то, что связано с телесной осознанностью. Он объединил целый набор наиболее хорошо работающих практик, наиболее понятных, которые сочетались с идеями западной культуры, в 8-недельный протокол. То есть 8 недель, раз в неделю люди встречались и 2,5 часа что-то практиковали. Затем этот протокол стали исследовать, насколько он эффективен, в первую очередь. Были удивлены полученными данными. У людей снижался уровень стресса, повышался уровень субъективного благополучия, и даже происходили соматические изменения, например, улучшался иммунитет, исследования со СПИДом показали понижение смертности в результате.
Виктория Читлова:
Из-за повышения иммунитета?
Вадим Матюшин:
Я не знаю механизма, но, те, кто проходил курс MBSR, дольше жили, в том числе и с ВИЧ. На каком-то этапе количество этих данных накопилось настолько большим, что научное сообщество приняло, что да, похоже, эти практики работают. Появились другие протоколы. Например, протокол, который предложил Джон Кабат-Зинн, называется MBSR, Mindfulness Based Stress Reduction - снижение стресса на основе осознанности. На его основе появилась когнитивная терапия на основе осознанности для предотвращения рецидивов депрессий, предотвращения срывов для пациентов, страдающих от аддикции, и дальше уже понеслось.
Виктория Читлова:
То есть, имелось серьезное клиническое значение вкладывалось?
Вадим Матюшин:
Да. Большой массив данных говорит о том, что эти протоколы работают и дают результат. Мы не очень хорошо до сих пор понимаем, за счет чего, какие элементы важны, какие не важны, сколько нужно осознанности, чтобы достичь эффекта. Но, то, что эффекты есть, – это общепризнанный факт, доказанный уже не только на уровне простых исследований, но и большого количества метаобзоров, метаисследований.
Виктория Читлова:
Для меня, как специалиста, занимающегося психосоматикой, тоже очень интересны механизмы воздействия психики на тело, на сому. Для справки, для наших зрителей, хочу рассказать. Среди буддийских монахов есть лидеры, которые достигли, так называемой, нирваны, замедлили свой метаболизм, и факта реальной биологической смерти у них как бы не произошло, они ушли в состояние анабиоза в какой-то степени, тела их самомумифицировались, то есть не произошло акта и факта смерти. То, о чем мы сегодня говорим, имеет психосоматическое воздействие. Мне бы хотелось сразу обозначить для вас, дорогие друзья, что мы не говорим про эзотерические практики. Чтобы наши с Вами зрители, Вадим, понимали, что мы говорим о научных вещах, о применении этого и в медицине, и в психологии.
Вадим Матюшин:
Да. Поскольку я довольно давно нахожусь в этой теме, я как-то забываю о том, что кому-то это может казаться необычным, странным. Но, действительно это так. Этот конкретный набор техник, практик, смыслов, которые в них вкладываются, не относится ни к какой философской, религиозной системе, для того чтобы их практиковать и использовать, не нужно во что-то верить.
Виктория Читлова:
Там нет ритуалов, специальных атрибутов.
Вадим Матюшин:
Там есть традиционные, например, использование колокольчика, для того чтобы обозначить начало и конец.
Виктория Читлова:
Это элемент когнитивно-поведенческой терапии.
Вадим Матюшин:
У этого есть свой функциональный смысл, но и, кроме того, это красиво и вдохновляет. Там не используются модели, которые бы не признавались современной когнитивной наукой, не идет речь об энергиях. Если искать близкий термин, я бы назвал это прикладной феноменологией. У нас у всех есть субъективный опыт, он разворачивается по каким-то законам, которые мы в нашей культуре не очень хорошо знаем. Немного знаем, мы это обсуждаем, нам кое-что говорят родители, например: «Стисни зубы, чтобы не плакать. Подыши». Буддийские созерцательные традиции, с которых мы начали, они на протяжении нескольких тысяч лет исследовали этот опыт и пришли к определённым закономерностям, которые сейчас мы можем подтвердить данными когнитивной науки, когнитивной нейронауки, для того чтобы обозначить субстрат происходящих изменений. На сегодняшний день майндфулнесс именно как часть прикладной западной психологии - это абсолютно научно обоснованный метод, метод с доказанной эффективностью, относится к доказательным методам психотерапии, по крайней мере, часть протоколов.
Виктория Читлова:
Давайте, к более приземленным вещам. Есть факт, что в течение дня большую часть времени мы не осознаем, что делаем. То есть наше сознание как бы плывет неким потоком, который, практически, от нас не зависит. В каких-то ситуациях наше сознание становится то острее, то более ослабленным. Какую часть времени обычно человек в течение дня проводит не очень осознанно?
Вадим Матюшин:
Сложный вопрос. Мне попадались данные, я может быть, немного перевру, но, порядка 46 % времени бодрствования, не сна, человек проводит в руминациях, то есть в мышлении, которое не имеет никакого отношения к задачам, которые надо решать. Примерно такой порядок. Это очень много. Самое ужасное то, что большая часть руминаций негативная.
Виктория Читлова:
Что такое руминации?
Вадим Матюшин:
Навязчивое автоматическое мышление. Мысли, которые не помогают нам решать задачу, над которой мы работаем в данный момент. Например, когда мы в 10-ый раз планируем, куда мы пойдем, или прокручиваем сложный разговор, который уже прошел. Проблема с навязчивым мышлением в том, что по большей часто оно негативно; мало того, что оно не продуктивно, оно еще и негативно, оно снижает наше эмоциональное состояние.
Руминации ― навязчивое автоматическое мышление, мысли, которые не помогают нам решать задачу, над которой мы работаем в данный момент.
Виктория Читлова:
Не путаем с навязчивыми мыслями, дорогие друзья! Имеет немножко другой психологический контекст.
Вадим Матюшин:
Да, да, да. Может быть совершенно не навязчивым, но, все равно, какие-то привычные модели мышления. Осознанность помогает прервать паттерны руминации и вносит свой вклад в то, что мы себя чувствуем более хорошо.
Виктория Читлова:
Вообще, тренд современного мира в том, что внимание у человека очень перегружено. Мы постоянно переключаем каналы, листаем ленту новостей, тот же Фейсбук. Наше внимание постоянно скачет и обучаемость тоже ослабевает. Человек перегружается, если говорить о стрессовой стороне этого вопроса, то у него происходит перегрузка. Предыдущий эфир был посвящен принципам работы мозга, мы тоже это обсуждали. Грубо говоря, когда вы занимаетесь чем-то одним, у Вас работает одна зона мозга, вдруг Вы отвлекаетесь – у вас активность мозга сразу перескакивает в другую его часть. Так может происходить в течение минуты очень много раз. Здесь осознанность как нам может пригодиться?
Вадим Матюшин:
Один из крючков, одно из обещаний, которое дает движение осознанности, это то, что мы можем что-то сделать с проблемой. Мы можем сделать наше внимание более устойчивым, быстрее замечать, когда мы отвлеклись от имеющейся задачи, и возвращаться к её решению. Опять же, если мы уходим из сферы обещаний в сферу реальных доказательств ― да, действительно есть данные о том, что практика осознанности достаточно интенсивна. Она ведет к тому, что у людей становится более устойчивое внимание, но мы не знаем за счет чего: за счет того, что оно меньше отвлекается, или человек быстрее осознает отвлечение и быстрее возвращается.
Виктория Читлова:
Направляет свою мысль в нужное русло.
Вадим Матюшин:
То есть, более эффективные когнитивные стратегии справляться с отвлечениями, действительно факты такие есть. Но пока мы не знаем, сколько для этого нужно, насколько реально с помощью, будем честными, 20-30 минут практики в день переломить этот тренд.
Виктория Читлова:
Когда мозг сам по себе хочет работать без участия Вашего внимания.
Вадим Матюшин:
Да. Современная многозадачность ― индустрия, которая пытается всеми силами захватить наше внимание.
Виктория Читлова:
Порой, человек реально чувствует, что ему сложно собрать свои мысли в кучку: «Зачем я сюда пришел?», «Что я тут начал делать?», или как мы обнаруживаем, что открыл почту, а оказался вдруг на каком-то сайте по ссылке, а потом еще по какой-то. Недавно в интернете видела мем у друзей нейрофизиологов: «Мой мозг – как мой компьютер: на нем открыто 19 вкладок, и я не знаю, как я сюда попала». Так и здесь: действительно, все наши успехи цивилизации, достижения человечества в развитии в плане возможностей для нас для самих становятся и препятствием для нас, чтобы быть успешными. Вообще то, о чем мы сегодня говорим, я вижу базисом, для того чтобы человечество продолжало свое развитие, потому что, если мы не будем уметь направлять свое внимание, грубо говоря, – мы запутаемся, нам будет очень сложно. Это все вызывает тревогу, насколько я понимаю.
Вадим Матюшин:
Я с этим соглашусь. Это моя большая мотивация, чтобы рассказывать об осознанности, обучать осознанности. Я действительно считаю, что это эффективный инструмент, и он действительно нужен современному миру. Проблема, как я ее вижу, в том, что наши автоматические реакции чересчур первобытные; мы боимся чужаков, хотя вынуждены жить в окружении чужаков, мы очень остро реагируем на социальные ситуации; когда начальник нам угрожает, мы реагируем так, как будто тигр на нас готов наброситься. Многие действия мы совершаем под влиянием привычных, эволюционно сложившихся способов поведения, а в современном мире они не работают. Более того – они разрушительны для мира, потому что сейчас у нас есть инструменты. Если мы в гневе нажмем на кнопку, то можем запустить III мировую войну. Уметь остановиться, не поддаться эмоциональным импульсам, удержать себя в том, что эффективно – здесь осознанность работает. Это тоже одна из причин, почему она так востребована сегодня, почему бум вокруг осознанности.
Многие действия мы совершаем под влиянием привычных, эволюционно сложившихся способов поведения, но в современном мире они не работают.
Виктория Читлова:
Считается, что мозг априори не работает нам во вред. В принципе, его действия призваны нас обезопасить, и найти наиболее комфортный, быстрый для него самого, для мозга путь. Часто с точки зрения рациональности, может быть, и жизни в мире, это оказывается не всегда так. Допустим, когда мозг заставляет вас избегать, он же защищает Вас. Вы не задумываетесь, что Вы не вышли на работу, или из дома, потому что боитесь общественных мест или транспорта, это мозг занимался тем, что оберегал Вас, правильно? Хотя, внешне это выглядит как социальная дезадаптация.
Вадим Матюшин:
Здорово, что Вы перебрасываете мостик именно к избеганию. Собственно, почему осознанность была так востребована в терапии? Потому что это очень эффективное средство против автоматических избегающих моделей поведения. С помощью осознанности можем прерывать эти автоматические способы, убегать из неприятной ситуации. Второй аспект: с помощью осознанности мы можем лучше переносить возникающий дискомфорт. Когда мы замечаем, что не хотим выходить на улицу, мы замечаем, что возникло избегание, но осознанность помогает нам справляться с этим дискомфортом, принять его, не бороться с ним и действовать так, как для нас будет более эффективно, то есть выйти, делать то, что мы считаем важным.
Виктория Читлова:
Добавить в то, что задумал наш мозг, нашего присутствия и действия внутри этой реальности уже более с нашим участием, получается так?
Вадим Матюшин:
Позволить, может быть, рациональным решениям, может быть, ценностям, которые не очень сильны, каким-то образом влиять на нас. У меня есть очень забавный пример, и я часто его рассказываю, как это влияет. Я немножко экофрик, я говорю о том, что я забочусь об экологии. Я всегда рассказываю о том, что, например, воду надо экономить. Я знаю о том, что, когда чистишь зубы, воду надо перекрывать, чтобы она не бежала, и не расходовались водные ресурсы, но я никогда этого не делал. Когда я начал тренировать практики осознанности, один из приемов – делать что-то осознанно. В программах по развитию осознанности предлагают, например, почистить зубы осознанно. Для этого ты клеишь на зеркало табличку, которая говорит: «Чисти зубы осознанно». Это способ перенести навыки осознанности в повседневную жизнь. Я заметил эту табличку, взял зубную щетку, начал чистить и услышал воду. Я подумал: вода бежит, ее надо бы перекрыть. В первый раз в жизни я ее перекрыл. Для меня это всегда была ценность, о которой я думаю, – экономить воду, но она никогда не влияла на мое поведение. Когда я был осознан, в эту минуту маленькая доминанта смогла управлять моим поведением. Вот как осознанность работает, она позволяет ценностям детерминировать наше поведение.
Виктория Читлова:
Вы можете определить, осознанный человек или нет, когда идете по улице, идентифицировать можете так?
Вадим Матюшин:
Нет. Я никогда не пробовал, и осознанность — это, все-таки, то, что происходит у нас внутри. Можно быть осознанным, но это не будет особо никак выражаться вовне. Скорее мы замечаем, когда человек неосознанный, он совершает ошибки, совершает какие-то автоматические действия.
Виктория Читлова:
В целом, если смотреть глобальнее, что суммарно привносят практики осознанности в жизнь и поведение человека?
Вадим Матюшин:
Когда я рассказываю, зачем это нужно, я выделяю 5 целей, которых можно достичь, или для чего вообще практиковать. Первая из них, мы немножко поговорили ― сделать свое поведение менее автоматичным. То есть мы становимся хозяевами того, как нам поступать, куда нам двигать нашу жизнь, иметь контроль над поведением. Вторая, и мы тоже немножко поговорили, это снизить дискомфорт, боль, страдание, которое присутствуют в жизни человека, за счет того, что мы убираем психологические компоненты страдания.
Виктория Читлова:
Волнения, тревоги.
Вадим Матюшин:
В коре волнение и тревогу может не убрать. Например, я волнуюсь, но я не стыжу и не критикую себя за то, что я волнуюсь. Я просто осознаю, что у меня стучит сердце, но я позволяю сердцу стучать, не запуская мысль о том, что «Господи, какой я слабый никчемный человек, в такой ситуации нервничаю». Чтобы человек меньше страдал или страдал не так интенсивно – это второе направление, для чего может быть полезна осознанность. Третье –совершенно противоположное тому, о чем мы говорили, это получать больше удовольствия от жизни. Когда мы осознаны, мы с удовольствием съедаем ягоду, даже выпивая стакан воды, мы получаем больше удовольствия. С помощью практик осознанности мы можем превратить, практически, любое занятие в источник удовольствия. Это еще в учебниках общей психологии написано: то, на что мы направляем внимание, если внимание очень качественное, то с какого-то момента оно начинает нам нравиться, что бы то ни было. Даже ходить по камням, что изначально неприятно. Когда мы его внимательно рассматриваем, с какого-то момента это становится интересным.
Виктория Читлова:
Представляю себе каких-нибудь японских самураев, которые осуществляют сэппуку и в экстазе от неё.
Вадим Матюшин:
Мой пример: очень интересно ездить в метро, не держась за поручни, тогда можно наблюдать за тем, как реагирует тело. Это интересный опыт и можно замечательно развлекаться 20 минут, пока ты едешь. Это третье направление. Четвертое направление – это лучше узнать себя. Когда мы осознанны, мы начинаем замечать паттерны нашего мышления, нашего эмоционального реагирования. Чем мы лучше про себя знаем, тем больше шансов, что мы будем избегать каких-то сложных моментов, или наоборот, что-то поддерживать в себе, что для нас важно. Более честный ответ на вопрос: кто я такой, как я устроен?
Виктория Читлова:
Это один из базисов психотерапии, над чем она работает.
Осознанность помогает получать больше удовольствия от жизни. Когда мы осознаны, мы с удовольствием съедаем ягоду, даже выпивая стакан воды, мы получаем больше удовольствия.
Вадим Матюшин:
Пятое направление – это развивать в себе качество. Часто про осознанность говорят в слиянии со словом «медитация». Часто, когда говорят о медитации, люди представляют каких-то странных людей, которые находятся в некоем экстазе.
Виктория Читлова:
Разве медитация и осознанность не разнонаправлены?
Вадим Матюшин:
Медитация – это способ, или техника для развития осознанности. По большому счету, медитация – это некоторые внутренние ментальные упражнения, которые помогают нам развивать какие-то качества. Например, доброе сердце, или принятие того, что происходит, или, в случае с осознанностью, умение направлять внимание на то, что происходит здесь и сейчас, не бороться с этим, а принимать, что бы там ни происходило. Медитация – это способ, как мы развиваем в себе внутреннее качество. Осознанность – это замечательный инструмент для развития в себе качеств, которые мы хотели бы видеть: может быть, это доброта, может быть, терпение, может быть все что угодно. С этой точки зрения осознанность – некий фундамент для любой трансформации человеком самого себя. Таковы 5 причин, почему осознанность имеет смысл.
Виктория Читлова:
Хорошо Вы все разложили. Одной медитации не хватит? У меня есть знакомые, которые только медитациями занимаются. Я бы не сказала, что им не нужна дополнительно еще психологическая работа, и вообще, в целом, больше понимания чего-то.
Вадим Матюшин:
Здесь мы, как раз, можем затронуть тему макмайндфулнесса. Макмайндфулнесс – это способ, который используют критики индустрии осознанности, показывая ее слабые места, ложные обещания. Осознанность превратилась с 2000 годов в большую индустрию: выпускаются книги, тренинги, обучающие программы для специалистов, для клиентов. Это слово уже вышло за пределы психологии, и сейчас есть осознанность для хорошего родительства, осознанность для секса, осознанность для военных.
Виктория Читлова:
Макмайндфулнесс – наподобие Макдональдса?
Вадим Матюшин:
Да, макмайдфулнесс – это такая ирония с отсылом, как Макдональдс, как фаст-фуд, быстрая, не очень качественная, но содержащая много вреда.
Виктория Читлова:
В чем вред, опасности, или в корне неверные вещи макмайдфулнесса?
Вадим Матюшин:
Макмайдфулнесс – это упрощенное, поверхностное использование тех же инструментов вне контекста. То есть, это когда говорится: просто медитируй, просто будь осознан, и все у тебя будет хорошо. Еще один признак ― тебе предлагают это делать всего 2-3 минуты, 10 минут.
Виктория Читлова:
А как надо?
Вадим Матюшин:
Всё, что мы знаем о пользе осознанности, взято из протоколов, где клиенты тренировались на протяжении 8-ми недель по 45 минут в день. Если эти протоколы выполнять, то, да, действительно, тревожность или депрессивный симптом снизится на столько-то пунктов. Снизится ли он, если мы будем делать 20 минут в день? Снизится ли он, если мы проведем уикенд-семинар по 2-3 часа каждый день, и всё, потом забудем или будем это делать онлайн?
Виктория Читлова:
Ретриты, так называемые.
Вадим Матюшин:
Да. Вообще, полезно это или не полезно ― мы не знаем, может быть. Но мы точно можем сказать, что это работает если делать 8 недель по 45 минут. Когда выводы, которые сделаны по отношению к этим протоколам, перекладывают на 10 минут, 1 минута онлайн – это попса.
В чем вред макмайдфулнесса? Во-первых, это обман. Людям говорят: «У Вас будет очень хорошо со вниманием», - а со вниманием ничего не изменится за 10 минут. Проблема еще в том, что те, для кого майдфулнесс мог быть полезным в клиническом контексте, например, кто страдает от тревоги, депрессии, они могут отказаться от этого инструмента, говоря: «Я пробовал, фигня всё». Люди лишены возможности работать в грамотном ключе. В социальном смысле, когда это становится легковесной индустрией, тяжелее получить исследовательские гранты на это, комиссии, утверждающие темы в исследовательских заведениях, начинают косо смотреть на это. Нет возможности глубоко исследовать тему. В случаях, где это действительно могло бы быть полезным, например, выгорание педагогов, врачей, для психотерапевтов, администрации могут отказываться от программ майдфулнесса, потому что уже есть клеймо. В этом проблема макмайдфулнесса.
Виктория Читлова:
Еще, насколько я представляю, они там транслируют позитивное мышление.
Вадим Матюшин:
Да, это тоже один из признаков. Когда мы говорим об особенностях, в основном, мы говорим о дискомфорте, о страданиях, о том, как с этим совладать. Когда речь идет исключительно о том, что Вам будет хорошо, Вы расслабитесь, все проблемы уйдут, – это ложные обещания.
Виктория Читлова:
Большинство из нас любят позитивное мышление. Я съел таблетку, на меня с неба свалилось счастье, я теперь весь из себя просветленный и осознанный. Так не бывает. Здесь мы с Вами должны, просто вынуждены перейти к тому, как формируется осознанность. Как проходят занятия, что Вы там делаете, сколько они длятся и как это выглядит?
Вадим Матюшин:
Существуют разные протоколы с доказанной эффективностью, которые в той или иной степени основаны на осознанности. Я знаком с протоколами от 8 недель до 48 недель, то есть на целый год. Если мы говорим о классических 8-недельных протоколах, то обычно группа из 10-12 человек собирается раз в неделю на 2,5-3 часа. Клиенты выполняют определённые практики, например: учатся наблюдать за телесными ощущениями, учатся наблюдать за неприятными телесными ощущениями и никак не реагировать, учатся наблюдать за дыханием, управлять вниманием при наблюдении за звуками, учатся растождествляться с возникающими в голове мыслями, наблюдать за эмоциями, как за волнами, которые приходят и уходят, не позволять им управлять своим поведением. Есть очень интересное направление в практиках осознанности, которое связано с развитием позитивных эмоциональных качеств, когда люди учатся относиться к себе и к окружающим с доброжелательностью, с состраданием, есть отдельное направление в терапии, связанное с этим.
Интересно то, что осознанность – это практика. Практика предполагает, что, если Вы что-то осваиваете, то Вы это делаете каждый день. У клиента есть обязательство сколько-то минут в день уделять этому, от 20 до 45 минут, работа происходит не только на наших встречах.
Виктория Читлова:
Над мотивацией Вы работаете отдельно?
Вадим Матюшин:
Мотивировать – да, это большая часть работы. Приходится идти на разные уловки. Кому-то из клиентов, действительно, нереально выделить 45 минут в день для того, чтобы сидеть и наблюдать за дыханием. Таким клиентам можно предложить заняться, что называется, неформальной практикой, использовать повседневные действия, как в практике осознанности: осознанно чистить зубы, осознанно слушать звуки, когда едут в метро, и так далее.
Виктория Читлова:
Здорово! Здесь я понимаю, что мои коллеги работают с точки зрения индивидуального подхода, хотя Вы и группы ведете, но, тем не менее, Вы для всех членов группы индивидуальный подход применяете?
Вадим Матюшин:
Да, конечно.
Виктория Читлова:
Это очень важно. Никакого коучинга, пожалуйста, вот этого: встали, сели, все вместе, и так далее.
Вадим Матюшин:
Такой коучинг тоже имеет какую-то ценность, смысл и право на существование, но для меня, как для психотерапевта, важна безопасность моих клиентов, важно, чтобы они могли справляться с тем, что с ними происходит. Интересное наблюдение. Несколько лет назад в России прошла первая конференция, посвященная осознанности, называлась «Ясный ум». На конференции была панель, посвященная применению практики осознанности в бизнесе. Участники панели походя говорили: «Ну да, это нормально. После каждого тренинга приходят 3-4 человека, которые говорят, что у них всплыли старые травмы, или им стало хуже и у них упадок сил».
Виктория Читлова:
Как не перегрузиться? Мы же теперь вдруг начинаем все отслеживать, и вообще мы боимся, и так на нас много информации наваливается. Как не наделать ошибок, чтобы человек не запутался и не испугался, не ушел в регресс и в отрицание, в избегание?
Вадим Матюшин:
Мой первый совет, конечно: практику хорошо делать под руководством компетентного инструктора – того, кто умеет справляться. Если Вы хотите это практиковать, то, наверное, лучше найти человека, который умеет это делать, который послужит хорошей ролевой моделью.
Виктория Читлова:
Здесь обязательно нужна модерация?
Вадим Матюшин:
Хороший инструктор.
Виктория Читлова:
Насколько стойки результаты? Как их продлить?
Вадим Матюшин:
Опять же, я вернусь к тому, что это практика, а не заплатка, которую мы наклеили и она держится до конца жизни. Если мы выполняем практики ежедневно, то мы можем поддерживать и развивать то, чего мы достигли, все легче и легче переносить стресс, например.
Виктория Читлова:
Правильно я понимаю, что наша задача, как терапевтов, сделать это навыком, привычкой? Коннектомика, дорогие друзья, выращивание связей – тоже навык. Мы выращиваем связи в голове, чтобы полученный результат дальше работал нам на пользу.
Кому показана, кому противопоказана практика осознанности?
Вадим Матюшин:
Еще совсем недавно это точно было противопоказано для большой психиатрии, то есть психотические расстройства, общая депрессия ― нет. На сегодняшний день есть протоколы, есть рекомендации, практически, для любых клиентов, любых расстройств. Если найти подходящего специалиста, то осознанность будет в той или иной степени полезна, практически, любому.
Практики осознанности хороши как средство снижения стресса и повышения своего субъективного благополучия.
Виктория Читлова:
Хороший специалист по осознанности ― прежде всего, это психолог, который разбирается, поэтому следите, чтобы не попасть в лапы макмайдфулнессовских псевдоспециалистов.
Вадим Матюшин:
Не стоит, если у Вас есть острая депрессия, или психотические эпизоды, идти на первый попавшийся тренинг. Этого точно не стоит делать. Эпилепсия, кстати, тоже одно из противопоказаний.
Виктория Читлова:
Резюмируя, все равно мы понимаем, что практики осознанности без депрессивных или других серьезных проблем тоже актуальны, верно?
Вадим Матюшин:
Да, как средство стресс-менеджмента, как средство снизить стресс и повысить свое субъективное благополучие.
Виктория Читлова:
У меня к Вам необычный вопрос. Вы могли бы, так сказать, покреативить, рассказать на примере, как примерно выглядит мышление осознанного человека? Что он думает, как он думает, к чему он стремится?
Вадим Матюшин:
Очень интересный вопрос. Я не могу сказать про мышление, но точно изменяется самовосприятие. Человек перестает воспринимать себя, как носителя каких-то качеств: я злой, я жадный. Человек потихоньку, мало-помалу перестает себя видеть так жёстко. Он начинает видеть себя как текучий процесс. «В этой ситуации я злой, но помню, что неделю назад я осознавал, что я был щедрый». Человек становится более текучий, более изменчивый, он меньше цепляется за свои идентичности: я такой, я не такой, я отец, я ученый. Он, скорее, становится больше как поток ― поток переживаний, поток эмоций, которые постоянно меняются.
Виктория Читлова:
…Мыслей, которые он отслеживает, погружается в них, отстраняется, анализирует, идет дальше.
Вадим Матюшин:
Находится в более расслабленной, самоироничной позиции по отношению к себе, к своим взлетам и падениям, – наверное, так.
Виктория Читлова:
Спасибо. Что бы Вы пожелали нашим зрителям напоследок?
Вадим Матюшин:
После такого разговора ― только осознанности. Я бы хотел пожелать, чтобы наши слушатели были более осознанны, чтобы осознанность помогала им, что важно для них, и двигаться в этом направлении, невзирая на то, что происходит у них внутри и снаружи.
Виктория Читлова:
Дорогие друзья, сегодня у меня в гостях был Вадим Матюшин, мы говорили об осознанности.
Напоследок мне бы хотелось сказать Вам, что у буддистов есть фраза. Я не уверена в ее точности, но смысл такой, что счастье не в конце пути, счастье и есть путь. Дорогие друзья, будьте осознанными, знайте больше и будьте здоровы! Спасибо, Вадим!
Вадим Матюшин:
Спасибо за возможность!