Светлана Андреева:
Друзья, всем добрый вечер! Это программа ПроFit, и с вами я, Светлана Андреева. Мы сегодня поговорим про углеводы. Мы еще ни разу до этого, между прочим, не обсуждали отдельно ни белки, ни углеводы, потому что приходили специалисты и обычно говорили, что очень важно сбалансированное питание. И в какой-то степени мы в сегодняшнем эфире отступим от этого, и все 40 минут нашего эфира уделим углеводам и кашам. У меня в студии тренер, спортивный диетолог Евгений Шилин. Евгений, добрый вечер.
Евгений Шилин:
Добрый вечер, друзья.
Светлана Андреева:
Почему Евгений сегодня у нас в гостях? Каждый раз упорно своим подписчикам, тем людям, которых он тренирует, он говорит совершенно прекраснейшую фразу, что надо есть каши, которая изначально вызывает некоторое противоречие. Зачем есть каши человеку, который вроде бы худеет? Причем здесь каши? Зачем их есть на ночь? Вообще, зачем есть на ночь? Ужас, да? Такой стереотип, что на ночь есть не стоит.
Евгений Шилин:
Мы сегодня многие стереотипы развеем.
Светлана Андреева:
Да, я надеюсь. Вот про каши мы поговорим отдельно, но не сразу. Евгений, давайте начнем с того, что действительно есть такой стереотип, что должно быть обязательно сбалансированное питание, и большое внимание в этом сбалансированном питании должно быть уделено белку.
Евгений Шилин:
Это так и есть.
Светлана Андреева:
Но зачем тогда в него включают, например, углеводы, которые вроде бы стереотипно (и в том числе это женский немножко стереотип) боятся есть углеводы, особенно на ночь?
Евгений Шилин:
Я, наверное, с этого и начну, что многие люди просто не знают, что такое углеводы, и они действительно их боятся. Они начинают их резко исключать, они исключают жиры и садятся на белковую диету – кушают только белок и овощи. Это делать нельзя.
Светлана Андреева:
Значит, только вчера со своей коллегой обсуждала то, что белковая диета в ее случае очень эффективна, и она сработала. Она сидела, наверное, месяц, но там белково-углеводное чередование, там один день исключительно белок. Сбросила. Что плохого?
Евгений Шилин:
Это сработает, но есть просто разный вид работы. Мы не совсем понимаем, о чем мы сейчас будем говорить. Если мы говорим о подводке к соревнованиям спортсменов – это одна тема, если это просто похудение для здоровья человека – это другая тема.
Светлана Андреева:
Мы говорим именно о похудении для здоровья.
Евгений Шилин:
Здоровому человеку необходима энергия. Мы же знаем, что энергию дают углеводы – только они.
Светлана Андреева:
То есть белково-углеводное чередование все-таки ближе к спортсменам?
Евгений Шилин:
Она больше создана для того, чтобы человек «влез» в весовую категорию. Я это практикую с ребятами. У меня сейчас спортсмен собирался на Кубок мира в эти выходные по боевым самбо, там мы делаем «углеводную яму», потому что гликоген из мышц выходит, мы сейчас обо всем поговорим постепенно. И насчет слива воды, потому что углеводы содержат воду, это ни для кого не секрет, гликоген притягивает воду, человек худеет, но не за счет потери жировой массы.
Светлана Андреева:
То есть это экстренные меры. Это когда ты один день потребляешь исключительно белок, например, мясо, рыбу, яйца. На другой день ты ешь только углеводы, причем какие углеводы? Овощи, может быть каши, не булочки, к сожалению. И после этого, получается, ты сбрасываешь не жир?
Евгений Шилин:
Вы чуть-чуть ушли в сторону. Овощи – это отдельно. Клетчатка – совсем другое. Сложные углеводы – это полисахариды. Вообще, углеводы делятся на четыре вида. Почему-то все делят их на простые/сложные, но это не совсем так. Есть моносахариды – это глюкоза, дальше дисахариды – это когда 2, олигосахариды – это когда от 3 до 10, потом уже полисахариды. Вот полисахариды – это у нас либо гликоген, все понимают, что мышцы запасаются, либо крахмал. Все остальное это так называемые сахара, все три группы, вот к ним и относим.
За счет чего человек, в принципе, худеет? Наши мышцы хорошо держат «гликогеновое депо». И когда мы истощаем гликоген – энергию, организму неоткуда брать энергию, или также из печени, человек начинает за счет жира худеть, то есть происходит жор. Мои ребята до сих пор спрашивают, что кушать. Почему-то многие люди стараются сразу себя ущемлять во всем, то есть не плавно снижая калорийность, а действительно ущемлять себя, таким садомазохизмом можно это назвать. Они кушают только белок, у них сразу пропадает память, мозг выполняет совсем другие функции, очень часто забывают что-то и так далее. Но это не дает им того эффекта, которого они хотят. Если посмотреть на грамотно составленную диету, по анализам, без анализов я вообще не знаю, как люди садятся на диету.
Почему-то многие люди стараются сразу себя ущемлять во всем, то есть не плавно снижая калорийность, а действительно ущемлять себя. Они кушают только белок, у них сразу пропадает память, мозг выполняет совсем другие функции, очень часто забывают что-то и так далее. Но это не дает им того эффекта, которого они хотят.
Светлана Андреева:
Вот сейчас мы к этому перейдем. И перейдем к грамотно составленной диете и углеводам наконец-то. Возвращаясь к моему вопросу – белково-углеводное чередование. Если обычный человек, который просто не готовится к соревнованиям и старается прийти в форму…
Евгений Шилин:
Она будет эффективна на определенном уровне.
Светлана Андреева:
На каком?
Евгений Шилин:
На кратковременном.
Светлана Андреева:
А потом что происходит? Человек опять набирает?
Евгений Шилин:
Потом можно компенсировать очень хорошо. Да.
Светлана Андреева:
Обратно все?
Евгений Шилин:
Не все, но какая-то компенсация произойдет. Та компенсация, которая нам не нужна, Вы не для этого худеете.
Светлана Андреева:
То есть получается, что если человек не готовится к соревнованиям, то Вы такие агрессивные способы…
Евгений Шилин:
Она имеет место быть, но на период 1-2 недели, но не знаю, как можно это назвать – разгрузка.
Светлана Андреева:
Встряска какая-то.
Евгений Шилин:
То есть мы идем плавно, снижая углеводы, где-то мы их чередуем. Но опять же, как мы чередуем? 300 и 150 мы можем чередовать, а убирать в ноль – это просто не разумно, этого не должно быть. Одно дело, когда мы делаем «яму» для того, чтобы сбросили лишнюю водичку, «влезли» в весовую категорию. У нас есть два дня восстановиться, мы восстанавливаемся, капельницы капаем.
Светлана Андреева:
А при таком чередовании получается, что мы в большей степени теряем не жировую массу?
Евгений Шилин:
Не жировую массу, да, за счет воды.
Светлана Андреева:
И мы медленно подходим к тому, что все-таки получается, если мы выбираем какой-то путь для жизни, приведения себя в форму, то обязательно нужно включать углеводы. Сложные углеводы, да?
Евгений Шилин:
Это 100%.
Светлана Андреева:
В каком количестве? Сейчас очень популярны доставки питания. Не будем называть конкретные, но у них очень часто, например, ужин – белок и овощи. То есть я первый раз неграмотно сказала, что овощи –это тоже…
Евгений Шилин:
Нет, это считается углеводом, но просто совсем другой углевод.
Светлана Андреева:
Или на обед может быть тот же самый белок, какие-то овощи. Завтрак может быть исключительно белковым. Вы не разделяете этот подход?
Евгений Шилин:
А какая разница? У нас есть суточная калорийность. И очень часто люди допускают такую большую ошибку: они кушают на ночь углеводы и почему-то думают, что они превратятся в жир. Я не знаю, как это должно превратиться, если у нас есть дефицит калорий, жир уже откладываться не будет. Опять же, это грамотный дефицит. Можно дефицит сделать, два бургера съесть – это будет дефицит калорий от суточной калорийности, но по этим нутриентам не подходит. Мы сейчас, кстати, разберем микро- и макронутриенты, это совсем другая степь. Почему-то люди иногда делают дефицит за счет жиров и углеводов, превозносят белки. Такого делать не нужно. А если учесть, что они не сдают анализы и не смотрят ни печеночные ферменты, ни почки, это потом грозит заболеваниями, проблемы ЖКТ оттуда же выходят. И надо не забывать, что наш белок очень плохо усваивается без овощей. Поэтому заставляем людей кушать овощи, они, если так выразится, более простым методом разжижают каловые массы, чтоб у нас не было проблем.
Почему-то люди иногда делают дефицит за счет жиров и углеводов, превозносят белки. Такого делать не нужно. И надо не забывать, что наш белок очень плохо усваивается без овощей.
Светлана Андреева:
А какие анализы нужно сдать? Если ты задумался о том, что вот, хочу привести себя в форму, буду правильно питаться. Людям, которые слушают наш эфир, чтобы бы Вы порекомендовали?
Евгений Шилин:
Сейчас сразу поставлю такие маленькие рамки. Анализы должен расшифровывать специалист, и направлять должен тоже человек, который в них разбирается. Все наши референции – значения, которые дает клиника, могут быть в пределах, но их соотношение друг с другом может быть не очень корректно, придется как-то варьировать.
Светлана Андреева:
Давайте все-таки перечислим конкретные анализы, которые можно сдать.
Евгений Шилин:
Давайте, конечно. Это биохимический анализ крови, там мы обращаем внимание на АЛТ и АСТ, общий билирубин, глюкоза, холестерин. Ну, можно перечислить и соли, они не так важны. Общий белок, креатинин покажет нам показатели почек, мочевина – как у нас почки выводят все это. Это самое основное. Мы соли перечислять не будем, более 15 включает в себя общий биохимический анализ. Дальше есть такой индекс ХОМА на инсулинорезистентность, это тоже желательно знать, потому что по-разному углевод может связываться за счет инсулина. Человеку, который садится на диету, уже более жесткую, необходимо еще уровень сахара контролировать, то есть утренняя «тычковая», это сто процентов. И я всегда заставляю, сдавать щитовидную железу. Мы сейчас про половые гормоны уже не будем разговаривать, но приведем щитовидную железу.
Светлана Андреева:
Половые гормоны – это к эндокринологу, наверное?
Евгений Шилин:
Нет, почему? Спортсмены тоже этим занимаются. Вся спортивная сфера на эндокринологии завязана. Это трийодтиронин, Т3 свободный желательно посмотреть и Т4 тироксин, ну и ТТГ обязательно. Вот эти три анализа. Мы смотрим их не только в референтных значениях, но и очень часто их соотношение в пропорции друг к другу. Такое бывает, что все три находятся в нулях. Это мы называем самые низкие референтные значения, то есть у человека могут быть заболевания уже начальной стадии. Не дай Бог, какой-то стресс, если еще высокий сахар, щитовидная железа и инсулин, они обратно пропорциональны, если что-то повышается, значит, что-то понижается и наоборот.
Светлана Андреева:
Я бы хотела, чтобы Вы привели какой-то конкретный пример, когда к Вам приходил человек, которого Вы вели с точки зрения диетологии и питания, и которому Вы порекомендовали, например, сдать эти анализы, и изучив анализы, скорректировали диету. Но при этом мне хотелось бы слышать небанальные примеры, условно, убрал очевидные булочки. Есть такие примеры?
Евгений Шилин:
Есть девочка, которая готовилась к соревнованиям под надзором такого тренера, который назначил 50 граммов углеводов, два раза в день тренируйся. Так получилось, что девочка потом компенсировала достаточно хорошо – плюс 15 кг в определенный период. Она связалась со мной в соц. сетях, говорит: «Почему у меня так произошло?» Я говорю: «Стоп, я не Ванга, я не могу сказать с потолка, почему так произошло. Сдаешь анализы». И у нее оказался гипотиреоз, то есть начальная стадия. Естественно, Л-тироксин 25 мг, хотя многие почему-то 50 мг, у нас очень часто спортивная медицина спорит. И у меня сейчас есть подопечный, он обратился к эндокринологу, ему назначили дозировку раза в три выше, которую рекомендовал я. Но та дозировка Эутирокс, которую рекомендовал я, он сейчас с ней работает, он все-таки послушал мои веские аргументы, и он худеет. Сейчас сдаем анализы щитовидной железы, они приходят постепенно в те значения, которые мы должны видеть. Но, соответственно, мы варьируем углеводы.
Светлана Андреева:
Все-таки вопросы щитовидной железы – это часто к эндокринологу.
Евгений Шилин:
Да, никто не спорит.
Светлана Андреева:
У Вас же нет образования эндокринолога?
Евгений Шилин:
Медицинского нет.
Светлана Андреева:
Но как же тогда Вы им можете давать советы?
Евгений Шилин:
Потому что я прохожу научные конференции. Все просто. Есть научные конференции, где участвуют люди из спортивной медицины. У нас есть кафедра диетологии. В Сеченова проходят разные конференции, там тоже очень часто интересные вещи рассказывают. К примеру, человек пришел к врачу с сахарным диабетом, все, у него уже будет полное ГЗТ – гормонозамещающая терапия, он будет сидеть на инсулине в любом случае. Задача врача – чтобы он просто жил. То есть ему вообще все равно, как он выглядит, это его не касается, его задача, чтобы он просто жил.
Светлана Андреева:
Давайте обобщать не будем, врачи разные.
Евгений Шилин:
В принципе, медицина – задача ОМС. К примеру, человек сломал руку, опять же, задача медиков, чтобы она не мешала ему в жизни, не доставляла дискомфорт. А если этот человек был олимпийским чемпионом по армрестлингу, то задача спортивных врачей, чтобы он еще и выступал. Вы понимаете, о чем говорю? То же самое и здесь. В принципе, эти люди здоровы, они могут жить, они могут заводить детей, все что угодно, просто их задача подкалывать инсулин и считать «хлебные» единицы. Но ко мне же приходят девушки и говорят: «Мне 30, а я хочу выглядеть лучше».
Светлана Андреева:
И при этом у них есть заболевание?
Евгений Шилин:
Да. И моя задача уже работать в таких нормах, чтобы они не навредили, но еще и меняли себя. Это не то, что посложнее, это просто чуть-чуть другая отрасль. Я не занимаюсь конкретным полным лечением людей, то есть если у человека какие-то операционные системы, что-то было, это не моя отрасль. Есть женщина, у нее удалили щитовидную железу, у нее полное ГЗТ, то есть она сидит на тироксине, у нее 100 дозировка, отлично. Но я могу варьировать не дозировку тироксина, я могу варьировать углеводы, я могу варьировать ее диету, причем отслеживая по анализам. Я не делаю это так, что вот этого не кушай, это не ешь и опять пальцем в небо. То есть мы сдали, посмотрели уровень, как она себя чувствует на 75 граммах углеводов, как она чувствует на 95, как на 125.
Светлана Андреева:
Я сейчас задам вопрос, немножко странным он Вам покажется. Неужели для всех нет приблизительно одинаковых правил, общих представлений о правильном питании? То есть все понимают, что овсяная каша – это полезно, что мясо на пару – это полезно. Сейчас про коричневый рис очень много говорят, что это полезно, твердые сорта макарон, только ленивый не слышал, что это полезно. Неужели это не то же самое, что и следовать довольно классическим представлениям о правильном питании? Хотела бы конкретные примеры услышать.
Евгений Шилин:
На самом то деле, нутриенты у всех одинаковые, а вот граммовка уже разная. Наверное, у всех есть такая подруга, которая много кушает углеводов…
Светлана Андреева:
До ужаса. Я передаю вам большой привет, подруги, которые много едят.
Евгений Шилин:
И они действительно очень хорошо выглядят.
Светлана Андреева:
Это правда.
Евгений Шилин:
Стройные, потому что у них щитовидные гормоны очень высокие, хороший обмен. Вообще щитовидный гормон регулирует у нас обмен веществ. Почему-то люди там воду приплетают, но регулирует щитовидная железа. То есть у них хороший обмен веществ, все классно. А есть люди, так называемые широкая кость, замедленный обмен веществ.
Щитовидный гормон регулирует у нас обмен веществ. Почему-то люди там воду приплетают, но регулирует щитовидная железа.
Светлана Андреева:
А широкая кость - разве это не стереотип?
Евгений Шилин:
Стереотип. Это я пошутил. У них маленький профицит калорий, совсем маленький, буквально в 300-400 килокалорий, и у них все откладывается в жирочек. То есть у них где-то еще в анализах половых гормонов может быть эстрадиол высоковат, или пролактин, и все это забирается в жир, к сожалению. То есть тут ничего не поделать. То же самое у мужчин. Вот, например, норма мужского тестостерона от 4 до 40 микромоль.
Светлана Андреева:
Уровни определенных гормонов можно корректировать?
Евгений Шилин:
Да, конечно.
Светлана Андреева:
А это не вредно?
Евгений Шилин:
Нет. Все девушки с этим сталкивались.
Светлана Андреева:
Я имею в виду, когда, например, едят и не поправляются, могут себе позволить и сложные углеводы – булочки и все что угодно на ночь. Можно как-то простому человеку, у которого, как ему кажется, замедлен обмен веществ, употребляя какие-то гормоны скорректировать? Это безопасно или нет? И как это можно сделать?
Евгений Шилин:
Сейчас скажу такую цитату одного великого медика: «Все есть лекарство, и все есть яд». Если мы это делаем подконтрольно, это безопасно. Если мы это делаем из одной формулы, взятой в интернете, то это приведет к каким-то последствиям в любом случае. У всех есть ребята, которые когда-то пытались похудеть, чем-то занимались, они тысячи диет пробовали, но никто не спросил у более образованного человека, все пытаются проверить на себе, что потом пагубно влияет на их организм.
Светлана Андреева:
Вот не до конца Вы ответили на вопрос. Когда я просила привести пример, и Вы начали говорить про разное количество граммов, например, углеводов. Давайте вернемся к этому и приведем конкретный пример.
Евгений Шилин:
Давайте. Во-первых, есть разная физическая активность. То есть человек, который постоянно бегает по эскалатору, у него работа курьером и тренировка, соответственно, потреблении энергии у него намного выше, чем у человека, который пришел в офис и сел.
Светлана Андреева:
Да, это довольно очевидные вещи. А если говорить именно о том, что человек сдал анализы, и Вы поняли, что нужно увеличить количество углеводов с 70 до 80, хотя надо понимать, что это достаточно маленькое увеличение, правильно?
Евгений Шилин:
Во-первых, это видно визуально. Нет, 10-15 на изначальном уровне это не такое увеличение. Если будет увеличение, то оно будет в процентном соотношении, то есть от 20% можно начинать увеличивать или уменьшать. Менее 20% – это может быть вариация, как я считаю, это погрешность расчета. К примеру, Вам написали в рисе 72 грамма, а там было 69. И на такой дистанции, если мы посчитаем весь день, который мы кушали, то мы просто эти 10 граммов не досчитали или пересчитали. Очень часто люди делают большую ошибку, почему я говорю, что не очень надо считать суточную калорийность из овощей, потому что, например, сельдерей хоть и имеет в составе углеводы, но на то, чтобы его переварить, организм тратит больше килокалорий, чем он из него получает. Так называемая отрицательная калорийность.
Не очень надо считать суточную калорийность из овощей, потому что, например, сельдерей хоть и имеет в составе углеводы, но на то, чтобы его переварить, организм тратит больше килокалорий, чем он из него получает.
Светлана Андреева:
Я недавно читала интересный материал о том, что понятие о калорийности довольно условное, потому что когда считали за какое количество времени сгорает определенное вещество, соответственно, таким образом приблизительно к человеку эти референтные значения и приписывали. Вот Вы как относитесь к ежедневной калорийности? Насколько щепетильно стоит соблюдать и высчитывать калорийность?
Евгений Шилин:
К калорийности я отношусь вообще нейтрально. Есть люди, которые только в нее и упираются. Я упираюсь в БЖУ.
Светлана Андреева:
То есть белки, жиры и углеводы?
Евгений Шилин:
Да. Это можно все умножить и посчитать в калории. Белок имеет, как и углеводы, по 4 калории, жиры по 9. Ну, вообще углевод имеет 4,1 калорию, чуть-чуть обуславливаю. Это можно посчитать, но опять же, как я сказал, разный нутриент. Можно взять из сахара калории. Вот каждый из нас кушал тирамису или что-то такое из тортиков, их можно съесть 300 граммов очень легко, хорошо идет. Те же нутриенты – углеводы получить из каши. Обычно человеку заваришь 100 граммов овсянки и говоришь: «Тут 300 калорий». Он говорит: «Да ладно?» А варишь 200 граммов, и уже 600 калорий, а там 200 граммов – это кастрюлька маленькая, можно всей семьей позавтракать. Есть такая овсянка, например, финское производство, 50 граммов углеводов на 100 граммов сухого продукта, то есть чтобы получить 150 граммов углеводов, надо съесть 300 граммов каши.
Светлана Андреева:
Это приблизительно суточная норма – 150?
Евгений Шилин:
Ну, девочке 50 килограммов да. 300 граммов она посмотрит и скажет: «Да ну, никогда в жизни». У нее просто желудок так не растянется, это сложно. Зато три Сникерса она съест с чаем на раз.
Светлана Андреева:
Каши надо есть, но на самом деле Евгений еще не успел объяснить почему каши надо есть, и почему Вы всем эти каши советуете. Вроде бы, казалось бы, съел определенное количество мяса, овощей, яиц, и нормально.
Евгений Шилин:
А энергию откуда брать?
Светлана Андреева:
Из белка. Нет? Давайте так, чем чревато недостаточное потребление углеводов? Почему Вы всем так настойчиво это советуете?
Евгений Шилин:
Во-первых, это замедляет обмен веществ.
Светлана Андреева:
Даже так?
Евгений Шилин:
От этого очень много выстраивается. Мы начинали говорить, что очень многие гормоны связаны с выделением инсулина. Если мы не кушаем углеводы, у нас организм скукоживается и ничего не отдает. Очень часто можно видеть людей, которые садятся на белковую диету, у них первое время очень хороший результат, а потом наступает расплата, и у них ничего не меняется. А потом начинается обратная сторона, кортизол вырабатывается – гормон стресса, и вот он уже вытягивает еще водичку, начинает запасать любой углевод, который попадает. То есть, грубо говоря, имея даже низкий профицит, низкий дефицит, человек сначала кушает углеводы, и он потом не теряет вес, а наоборот, начинает еще и запасать, потому что организм говорит: «У нас тут голодовка, плохие времена, и если я сейчас что-то не возьму, а вдруг еще хуже будут времена». В спортивной диетологии есть такой термин «жир горит в огне углеводов», то есть чтобы мы теряли жир, мы должны запасать энергию. Обмен энергии должен проходить, то есть клетка должна заниматься…
В спортивной диетологии есть такой термин «жир горит в огне углеводов», то есть чтобы мы теряли жир, мы должны запасать энергию.
Светлана Андреева:
Давайте все-таки рекомендации дадим. Понятно, что у всех разный вес, разные цели, но есть же минимальное значение углеводов? Мы не говорим о спортсменах, мы говорим просто о человеке, который следит за своей формой. Какое минимальное количество углеводов нужно употреблять в день?
Евгений Шилин:
Грамм на килограмм.
Светлана Андреева:
Веса? И все так просто?
Евгений Шилин:
Это самое минимальное. Меньше опускаться у женщины не должно. Если мы не говорим о каком-то шоковом стрессовом состоянии в один-два дня максимум. Что такое 50 граммов для средней женщины?
Светлана Андреева:
Это ерунда.
Евгений Шилин:
Это утренняя каша. Все. Это самый минимум, когда человек не должен никогда ни при каких условиях опускаться.
Светлана Андреева:
Вообще никогда?
Евгений Шилин:
Да. 2-2,5 грамма – это хорошо. Похудение будет идти нормально.
Светлана Андреева:
1 грамм – это минимально, но при этом не идет такой эффективный сброс жировой массы, правильно я понимаю?
Евгений Шилин:
Он не будет уже идти, если мы будем кушать грамм и три, то лучше есть три.
Светлана Андреева:
Если мы не едим сладкое, ходим в тренажерный зал, все равно мы не сбрасываем вес, если не употребляем нужное количество углеводов?
Евгений Шилин:
Нет, вес можно сбрасывать. Сейчас чуть-чуть поправлю. Можно вообще не есть и работать, и вес мы будем сбрасывать, но мы же все что хотим? Мы хотим все оставлять мышечную массу, потому что она очень сложно набирается, это кропотливый труд. Все девушки худосочной формы, как бы они не говорили, но никто не хочет быть досточкой. Им все равно хочется, чтобы попа была красивой, ягодичные мышцы развиты, и плечи, и осанка держалась, но мышцы уходят. Если мы не доедаем чего-то, мышцы тоже будут уходить, то есть голодовка не всегда хорошо. Просто есть девушки, которые думают, что можно вообще полную безуглеводку делать. Вот это очень часто.
У нас мозг требует до 50 граммов углеводов. Вот, кстати, сейчас хочу такую тему затронуть. У нас углеводы превращаются в гликоген, как я начинал говорить, у нас он есть в мышцах, содержится в печени до 100 граммов. Ну, 100 граммов – это такие уже большие ребята, можно меня, стокилограммового парня, привести в пример, то есть у кого-то 60. И обязательно мозг должен питаться. Когда все говорят: «Мне нужна шоколадка для мозга», они с точки зрения логики правы, но шоколадка – это глюкоза, это моносахарид. Мы можем взять полисахарид – ту же кашу, которая будет постепенно расщепляться до моносахаридов, и мы также получим питательные вещества для мозга.
Светлана Андреева:
То есть шоколадка для мозга – это легкий самообман, и лучше, конечно, каша поможет?
Евгений Шилин:
Лучше, конечно, каша. Каша так же поработает для мозга, как и шоколадка.
Каша так же поработает для мозга, как и шоколадка.
Светлана Андреева:
А давайте тогда и перечислим те углеводы, которые бы Вы порекомендовали в качестве ежедневного употребления, помимо овсянки, о которой мы уже здесь много хорошего сказали.
Евгений Шилин:
Все виды круп. Гречневая, овсяная, булгур, кус-кус, рис. Рис вообще всех видов, кроме белого. Я просто видел, как белый делают. Я могу Вам видео прислать, из полиэтилена, в Китае. Это очень страшное видео, действительно пластмассу перерабатывают и делают рис, я ужаснулся. Белый рис я не ем с того момента.
Светлана Андреева:
Коричневый рис, который сейчас так пропагандируют.
Евгений Шилин:
Коричневый, бурый, дикий, красный рис, басмати. Наверное, я все каши перечислил, которые только можно. Опять же, макароны твердых сортов, батат, картофель. Кушайте, пожалуйста.
Светлана Андреева:
В любом количестве? Вечером?
Евгений Шилин:
В суточном количестве.
Светлана Андреева:
В количестве суточной нормы?
Евгений Шилин:
Да. Если у нас расписано, грубо говоря, 200 граммов углеводов, мы съели утром 50, днем 50, потом еще 50 и на ночь можно съесть 50 граммов.
Светлана Андреева:
Но в батате, я сейчас боюсь ошибиться, достаточно много сахара, разве нет? Он же сладкий?
Евгений Шилин:
Ну и что, картофель тоже сладкий.
Светлана Андреева:
Но там же намного больше сладости, чем в остальных сложных углеводах.
Евгений Шилин:
Нет, просто это вкусовые рецепторы, это не сладость.
Светлана Андреева:
То есть это не вредная сладость? Я имею в виду, что не принципиально какой конкретно из этих углеводов может быть?
Евгений Шилин:
Вообще.
Светлана Андреева:
То есть каждый день можно есть картофель и чувствовать какой-то результат, если мы соблюдаем…
Евгений Шилин:
Чередовать. Опять же, мы должны разграничивать картофель. Не жареную картошку в масле, а картофель запеченный, вареный, толченый.
Светлана Андреева:
Без соуса.
Евгений Шилин:
Толченка у нас сделана без сливочного масла, потому что сливочное масло тоже имеет жиры и не очень хорошие. Вот если у нас нет дополнительных вспомогательных веществ, кушайте. Почему нет? Сейчас очень часто курсы нутрициологов, еще чего-то. Кто-то когда-то пошел, что-то кому-то сказал, и людям это навязывают. Я сейчас пишу дипломную работу и научную работу, мне помогает кандидат психологических наук, то есть практик, психолог, у него два образования – он психотерапевт по медицинской ординатуре, и первое образование было социологическая психология как теоретика. Надо сказать, с женщинами связана «индивидуация женщин», и как они себя чувствуют на определенной диете, как психика работает. Вот когда полностью мы работу закончим, мы отдадим в аттестационную комиссию, она ее проверит, скажет: «Да, ребята, вы молодцы, спасибо».
Светлана Андреева:
Сейчас есть предварительные понимания, как женщины себя чувствуют?
Евгений Шилин:
Да, есть. Женщины до диеты чувствуют себя намного хуже, чем те, которые уже научились правильно питаться. Просто я готовлю патент на определенную методику, чтоб не было потом такого, что мы скопировали, мы тоже так делаем. У них своя психосоматика стала намного выше.
Женщины до диеты чувствуют себя намного хуже, чем те, которые уже научились правильно питаться.
Светлана Андреева:
Это внутреннее ощущение?
Евгений Шилин:
Ну да. Внешне они меняются в любом случае, то есть форму мы не берем. Форма – это «до, после» фотографии, а их внутренние ощущения, их взгляды на мир, взгляды на себя, на семью, на свое питание меняются совсем в другую сторону.
Светлана Андреева:
Когда обсуждается стремление к хорошей форме, диеты, правильное питание, очень часто люди соблюдают какой-то определенный промежуток времени, допустим, месяц, несколько месяцев, а потом потихонечку начинают убавлять свой рацион – половина шоколадки, потом целую. Вот какой бы Вы совет дали, как не сбиться с этого пути после того, как ты уже пришел к определенному, может быть, промежуточному результату? Например, сбросил 10 килограммов для мужчины 110 килограммов.
Евгений Шилин:
Не сорваться или не наесться?
Светлана Андреева:
Да. Вроде бы достиг промежуточной цели, очень доволен собой, продержался, не ел сладкое – молодец. Что дальше делать?
Евгений Шилин:
Мы сейчас употребили слова «правильное питание» и «диета». Диета – это строго регламентированное питание, которое кто-то прописал для чего-то. Я не сажаю людей на какие-то конкретные диеты, я им просто объясняю, что вот у Вас есть какие-то рамки, нужно в них жить. То есть сахар вообще очень вреден для организма. Если посмотреть многие европейские страны, они используют заменители – стевия, агар-агар из стевии смешивают, подсластители.
Светлана Андреева:
Ну, агар-агар не совсем то уж калорийный, но есть разные подсластители.
Евгений Шилин:
И сейчас они используют для того, чтобы не попадал сахар.
Светлана Андреева:
Это понятно, но человек, который долго себя контролировал, потом что?
Евгений Шилин:
Не надо потом. Он должен просто приучить себя к тому, что можно жить без сахара.
Светлана Андреева:
Так всегда будет?
Евгений Шилин:
Нам сахар-то для чего нужен? Он нам, в принципе, не нужен. Если брать свекольный или тростниковый, он нам не нужен ни для чего. Вкус – да, классно, но кушайте ягоды, сухофрукты. В чем проблема?
Светлана Андреева:
Я это называю фитнес-дзен. Большинство экспертов, которые к нам приходят, уже в этом состоянии. Как прийти к нему, я лично для себя еще до конца не поняла. Либо ты в этом дзене и постоянно готов этому следовать, либо нет. Никогда не смотреть на сладкое? То есть это либо на всю жизнь, либо все равно ты будешь возвращаться, так или иначе?
Евгений Шилин:
Я приведу достаточно плохой пример. Никому не рекомендую… Я никогда в жизни не держал в зубах сигарету. Меня просто в свое время, лет в 5 или 6, папа отвел в морг и показал легкие курильщика. Я был в ужасе, и мне хватило на всю жизнь.
Светлана Андреева:
Причем здесь сладкое, Женя?
Евгений Шилин:
Вам просто стоит посмотреть на людей, которые лежат в больницах с сахарным диабетом, просто потому что они когда-то что-то упустили и переели. И я думаю, когда мы видим женщин в 40 лет с массой тела более 120 килограммов, они шнурки завязать не могут, никто не хочет быть таким. А все это начинается с того, что у нас какой-то стресс на работе, мы что-то заели, мы пошли шоколадку съели. Но потом люди начинают себя оправдывать…
Светлана Андреева:
Вы все-таки приводите какие-то крайние случаи. Есть же люди, которым комфортно, они просто 5 кг плюс, 5 минус, просто не могут окончательно собраться.
Евгений Шилин:
Просто начать питаться правильно, и все.
Светлана Андреева:
Давайте к другой теме перейдем. Я знаю, что Ваши соц. сети отличаются яркими примерами, когда у человека, например, за неделю или за две недели был заметный результат. Минимальный срок, за который можно видеть результат?
Евгений Шилин:
Три недели.
Светлана Андреева:
А почему так? Вот именно три недели?
Евгений Шилин:
За три недели можно сделать циклическую нагрузку, то есть проработать все группы мышц около трех раз полноценно. Запустительные системы, ввести организм плавно. Первые десять дней у нас будет раскачка, то есть когда человек выполняет общие круговые тренировки. И я смотрю на человека, оцениваю его физическую форму, тогда уже плавно втягиваю в диету. Через три недели у него уже формируется привычка, он формирует себе правильное питание. Очень часто люди выкладывают в Stories или в WhatsApp где-то пишут, что вот смотрите, меня уже не тянет на сладкое. Смотрите – могу, когда ем 400 граммов каши, ничего мне уже не хочется, я съела, наелась, довольная как слон. То есть очень часто нам хочется кушать сладкое. Мы не набираем суточную потребность в углеводах из полисахаридов, из сложных углеводов, если так попроще людям будет. То есть нам бы надо съесть, чтобы набрать 200 граммов углеводов, 300-350 граммов каши, но это же кастрюля. А кто у нас кушает где-то кашу? Да никто нигде ее не кушает.
Светлана Андреева:
А как себя заставить? Ну вот не хочу кашу. Заставлять? Садится над ней и есть?
Евгений Шилин:
Никогда не захочешь. Нужно, во-первых, научиться либо правильно готовить, либо подобрать какие-то определенные рецепты. Это вообще касается любой пищи – белковой, или жир, или еще чего-то. Очень часто люди начинают себя настраивать изначально негативно. Когда людям объясняешь, что нужно пить льняное масло, и они сразу: «Фу, оно противное». Ну купите, которое не противное.
Светлана Андреева:
А разве оно не одинаковое?
Евгений Шилин:
Нет. Я не знаю, как это называется, ароматизаторы, компрессионное, и совсем другое по запаху.
Светлана Андреева:
То есть нужно пробовать разные? Льняное конкретно масло?
Евгений Шилин:
Да, наш язык усваивает только четыре вида вкуса: кислое, сладкое, соленое, горькое. Все остальное – это либо обоняние, либо визуализация. Когда люди уже поужинали в кафе, и тут в подарок на день рождения несут торт, и всем нужно его попробовать. Ну, никто же его не хотел, но все хотят попробовать, визуально все хотят съесть.
Светлана Андреева:
И что, когда Вам в подарок приносят торт, Вы не пробуете?
Евгений Шилин:
Очень редко.
Светлана Андреева:
Может, Вы просто из тех людей, которые не любят сладкое?
Евгений Шилин:
Я в детстве находил конфеты и ел до тех пор, пока у меня аллергия могла не выступить. То есть я сладкоежка по природе, я всегда любил сладкое, но просто потом я из-за научной работы часто стал посещать такие лечебные заведения и видел часто женщин, которым только 35, а у них уже проблемы со щитовидной железой.
Светлана Андреева:
Опять женщин. Давайте уже и про мужчин, у которых тоже проблемы.
Евгений Шилин:
У мужчин, кстати, проблем очень мало. Более характерные заболевания есть. У мужчин это чуть-чуть другое направление. Вообще мужчины к стрессу по-другому относятся, если взять сам по себе стресс.
Светлана Андреева:
Вы насмотрелись на эти негативные примеры, и перестали есть сладкое?
Евгений Шилин:
Меня не то, что не тянет, я сам для себя определил, что я хочу иметь здоровый организм именно в том плане, что я сам его строю. Понятное дело, что если нам что-то генетически передалось, то тут не исправишь, не мы в этом виноваты. Мы можем максимально себя держать в комфортных условиях. Можем привести в пример очень многие психологические движения – вегетарианство, например. Вот сейчас мы летим в Эмираты, и нам предложили меню Аэрофлот, и я смотрю – там какое-то новое меню. Ребята из Индии, оказывается, то-то и то-то не едят, какие-то даже виды каш не едят. А почему – мне непонятно.
Светлана Андреева:
Разные бывают убеждения. Бывают с точки зрения религии, где-то принято свинину есть, где-то не принято.
Евгений Шилин:
С точки зрения науки тут понятное дело, есть жирное мясо, есть разные аминокислотные профили в белках, но вот углеводы – я чуть-чуть не понял. Мне недавно девочка пишет: вот у меня такое заболевание, у меня такая-то клиника назначила. И представила меню.
Светлана Андреева:
А заболевание какого рода, хотя бы приблизительно?
Евгений Шилин:
ЖКТ. То есть у нее гастрит развивающийся.
Светлана Андреева:
И что с меню было не так?
Евгений Шилин:
У нее там мяса огромное количество. Устанет ЖКТ переваривать, притом, что ей надо бы масло пить, а ей запретили вообще почти все есть. Сказали, можно есть мясо, сколько-то овощей, а то, что есть пропорции, касаемо сколько должно быть клетчатки, сколько должно быть белка на его усвоение, чтобы не было проблем, люди это вообще не соблюдали. Но как я понял, это мое субъективное мнение, не могу это утверждать, что ребятам просто выгодно, чтобы она болела и лечилась в частной клинике, то есть она будет приходить сдавать анализы. Я не могу сейчас утверждать за всех, но я знаю такие примеры, когда людям диагностируют, специально приписывая что-то, чтобы они пришли повторно сдали. Мы должны понимать, что пока человек болеет, он несет деньги.
Светлана Андреева:
Здесь очевидно, что выбор специалиста – это ключевой момент, и можете Вы ему довериться или нет. Женя, я обычно в конце эфира спрашиваю: что сам себе эксперт позволял такого вредного?
Евгений Шилин:
Вот у меня день рождения был 30 декабря, я ел кусочек торта.
Светлана Андреева:
Это в прошлом году?
Евгений Шилин:
Ну да, я, по-моему, такого больше ничего не ел.
Светлана Андреева:
Это последнее, что позволили себе?
Евгений Шилин:
И то не хотел есть. Просто обиделись очень.
Светлана Андреева:
То есть с декабря больше никаких нарушений, никакой жареной картошечки?
Евгений Шилин:
Я вообще такое не ем. Мне это не нравится.
Светлана Андреева:
То есть все исключительно готовится?
Евгений Шилин:
Я очень вкусно готовлю, и мне нравится. Я могу съесть пасту. Почему нет?
Светлана Андреева:
Может быть, как раз такая мотивация, о которой нам рассказывал Евгений, и наших зрителей и слушателей тоже простимулирует настроиться на этот диетологический фитнес и войти в этот режим. Евгений, спасибо Вам большое, что сегодня нам рассказывали про углеводы.
Евгений Шилин:
Вам спасибо большое, что позвали. Надеюсь, все будут здоровы, и не болеть, самое главное.
Светлана Андреева:
Я тоже на это надеюсь. Друзья, спасибо вам большое, до следующего четверга. Это была программа ПроFit, и для вас ее вела я, Светлана Андреева.
Евгений Шилин:
Всего хорошего. Будьте здоровы.