В. Читлова:
И снова здравствуйте, дорогие друзья. С вами очередной выпуск передачи «Пси-лекторий» и я, ее ведущая Виктория Читлова, врач-психиатр, психотерапевт. Я напомню, что «Пси-лекторий» выходит раз в неделю, по вторникам, в 8 вечера, и вы имеете возможность от первого лица, то есть из уст специалиста услышать о том, что такое психические недуги, какие бывают психологические проблемы у людей, такой научно-популярный и в том числе даже развлекательный формат.
Сегодня наша тема актуальная, очень распространенный вопрос «Что же такое тревога – это наш характер либо это некоторое отклонение». И сегодня у меня в гостях замечательный клинический психолог, кандидат психологических наук, старший преподаватель кафедры клинической психологии МГМСУ, сотрудник центра когнитивной терапии Денис Московченко. Спасибо, Денис, что Вы с нами, здравствуйте.
Д. Московченко:
Здравствуйте, Вика.
В. Читлова:
Мне разведка доложила, что Вы, помимо того, что просто психолог, хорошо осведомленный, ко всему прочему, интересуетесь еще и биологией, физиологией, биохимией и хорошо ориентируетесь в клинической психологии.
Д. Московченко:
Спасибо.
В. Читлова:
Это все психологи такие или это только Ваши качества? Зачем Вам все эти знания?
Д. Московченко:
Я думаю, что каждый уважающий себя психолог должен разбираться очень хорошо в биологии, психиатрии, особенно если он работает с пациентами, которые имеют психические расстройства. Если психолог не разбирается в физиологии, не разбирается в биологии, нейробиологии, ему достаточно сложно будет работать с пациентами с клиническими диагнозами, в частности, с тревожными расстройствами. Например, пациенту будет очень сложно объяснить механизм этой тревоги, почему она развивается, как она возникает у человека.
Каждый уважающий себя психолог должен разбираться очень хорошо в биологии, психиатрии, особенно если он работает с пациентами, которые имеют психические расстройства
В. Читлова:
То есть масса ограничений возникает у человека, если он не достаточно осведомлен. Вы так себя обезопасили с помощью количества знаний. Я сейчас сделаю чистосердечное признание: эфир про тревогу лично для меня очень важен, потому что я себя считаю тревожной. И во время своих эфиров я прорабатываю для себя многие тревожные моменты. Я надеюсь, для Вас тоже этот эфир будет полезным.
Когда мы с Вами познакомились и впервые начали общаться, вы всегда мне говорите, что о тревоге Вы можете говорить часами. Почему часами, Денис?
Д. Московченко:
Потому что тревога, как феномен, как эмоциональное переживание всегда меня захватывала, мне было интересно разбираться в ее механизмах, лучше понимать, по каким же причинам она возникает у людей. Моя история жизни так сложилась с тревогой рука об руку. И так вот легло на меня – разбираться в тревоге.
В. Читлова:
Значит мы с Вами похожи. Давайте уже раскроем наконец интригующий момент – что такое тревога?
Д. Московченко:
Существует очень много разных определений тревоги, но я дам определение тревоги, как когнитивный терапевт. Тревога – это эмоция, которая связана с поиском человека угрозы. То есть тревога – это эмоция, которая сообщает человеку, что он находится в опасности и что ему нужно приготовиться к этой опасности, быть лучше подготовленным, предвосхитить угрозу, найти способы, какими он смог бы ее избежать или преодолеть.
В. Читлова:
А как человек чувствует тревогу, что внутри него происходит?
Д. Московченко:
На когнитивном уровне, на уровне мыслей у человека возникает идея о том, что он находится в опасности или что с его близкими что-то может случиться или что-то может произойти с ним. И он чувствует это на уровне сердцебиения, на уровне напряженности, он чувствует скованность. Это может быть потливость, рой разных мыслей в голове, и он начинает что-то делать.
В. Читлова:
Еще и поведенческий компонент?
Д. Московченко:
Да.
В. Читлова:
Что может делать человек в тревоге?
Д. Московченко:
Что такое эмоция? Это набор мыслей, физиологическая реакция и, соответственно, поведение. Что человек может делать в тревоге? Например, заранее подготовить себя к какой-то ситуации. Он начинает судорожно готовиться к экзамену, начинает искать способ решения проблемы, пытается смотреть новости, не упали ли самолеты, не произошло ли что-то ужасное с близкими, пытается снизить каким-то образом эту неопределенность, устрашающий, угрожающий мыслительный поток.
В. Читлова:
Тревога – это некое не очень контролируемое состояние. Получается, не всегда человек знает, чего он боится. Давайте разграничим тревогу от страха – в чем различия?
Д. Московченко:
При тревоге человек думает о том, как бы подготовиться к угрозе, а при страхе он старается всеми силами избежать этой ситуации, не столкнуться с ней. Если Вы боитесь пауков, то будете стараться избегать мест, где эти пауки могут быть. И поэтому страх очень специфичен, мы стараемся всеми силами избегать тех дискомфортных ситуаций, в которых мы можем испытать этот страх. А при тревоге человек в большей степени думает о том, что же ему сделать для того, чтобы даже если он столкнется с угрожающим стимулом, как ему пережить это.
При тревоге человек думает о том, как бы подготовиться к угрозе, а при страхе он старается всеми силами избежать этой ситуации, не столкнуться с ней
В. Читлова:
Еще есть мнение о том, что тревога от страха отличается тем, что при тревоге мы не всегда и не очень знаем толком, чего мы боимся, какое-то неясное ожидание, а при страхе мы называем конкретно, чего мы боимся, как Вы сказали, пауков, высоты, замкнутых пространств – это разновидности страха. Такой странный вопрос: есть ли у тревоги положительный смысл, что-то полезное для человека она несет?
Д. Московченко:
Да. Например, когда тревога помогает решить проблему, когда человек действительно тревожится и понимает, что с помощью этой тревоги он сможет лучше подготовиться, решить какую-то проблему.
В. Читлова:
Она его мобилизует?
Д. Московченко:
Одна из функций – мобилизация.
В. Читлова:
Мы так структурируем свое мышление, свою деятельность, планируем дела, чтобы максимально хорошо себя к этому бою подготовить?
Д. Московченко:
Да, и тревога выступает как эффективная стратегия совладания, то есть человек действительно предпринимает какие-то усилия на основе тревоги. А вот патологическая тревога или беспокойство не предполагает решения проблемы, человек сидит и думает о том, что что-то может случиться, самолет разобьется, близкие погибнут. И более того, у него нет реальных факторов, которые бы могли его побудить что-то делать, нет фактов, которые подтверждали бы его опасения.
В. Читлова:
Есть нормальная тревога, а есть патологическая? Нормальная нас мобилизует, а патологическая нас дезадаптирует, она нам мешает, мы не очень хорошо справляемся с тем, что нужно сделать. Говоря о благоприятном смысле тревоги, это не только эмоция, много чего туда входит, она закрепилась эволюционно в человечестве, и, можно даже сказать, она стала двигающим фактором для человечества. Из двух обезьянок, которые сидели под пальмой и ели бананы, выжила та, которая с тревогой вглядывалась в кусты, ожидая, что на нее нападут, таким образом себя обезопасив, тогда как другая в эволюционном понятии не укрепилась, которая сидела и беспечно грелась на солнышке.
У всех негласное представление, что тревога должна быть связана с болезнью, психическими недугами. Действительно ли это так, и если уже говорить о патологии психической, мягкой в том числе, обычно возникают какие-то неврозы, как они называются?
Д. Московченко:
Когда мы говорим про патологическую тревогу, как правило, мы говорим о таких расстройствах, как паническое расстройство или панические атаки. Мы говорим про генерализованные тревожные расстройства, про обсессивно-компульсивное расстройство, хотя оно сейчас занимает такое пограничное положение, но это, например, ипохондрия.
В. Читлова:
Это тоже тревожное состояние?
Д. Московченко:
Да, тревога, посттравматическое стрессовое расстройство, хотя переживание тревоги при ПТСР иное, чем при генерализованном тревожном расстройстве.
В. Читлова:
Это такой спектр тревожных расстройств. И мне бы хотелось добавить, что очень часто в пограничной клинике, в которой мы с Денисом работаем, это наша специальность, очень часто встречаются настолько трудноотличимые тревожно-депрессивные состояния, когда тревогу от депрессии практически не отделить. То есть тревога очень часто входит в структуру депрессивных состояний, это важно знать. Мы немножко позже поговорим о том, как это формируется на примере некоторых расстройств. Давайте так: мы обозначили, что тревога может быть нормальной, может быть патологической, более того, патологическая может достигать уровня расстройств. Давайте рассмотрим, что из себя представляет тревожный характер.
Д. Московченко:
Так что же такое человек, который обладает тревожным характером? Это человек, который склонен катастрофизировать. Катастрофизация – это типичная ошибка для людей, страдающих тревожным характером или имеющих тревожный характер. Что такое катастрофизация? Это преувеличение, это значит, что человек раздувает из мухи слона, что он чаще думает о негативных исходах, то есть из двух вероятностных тенденций, которые могут произойти, человек выбирает самый худший исход. Это одна из таких черт, он всегда и везде катастрофизирует. Он всегда и везде ищет угрозу. Что бы ни происходило, человек с тревожным характером будет искать угрозу.
Катастрофизация – это типичная ошибка для людей, страдающих тревожным характером или имеющих тревожный характер
В. Читлова:
Даже безосновательно, получается так?
Д. Московченко:
Часто да.
В. Читлова:
Но мы еще говорим, что это в норме, просто человек с таким характером?
Д. Московченко:
Да, в номе, это может варьировать очень сильно, например: «Надень шапочку, иначе ты замерзнешь, заболеешь и умрешь», типичные тревожные мамочки.
В. Читлова:
Или бабушки, которые трезвонят внучку, а он не отвечает, и она уже нарисовала себе в красках кошмары с авариями, с деталями и так далее.
Д. Московченко:
Также есть вариант катастрофизации, например: «А что, если…» Это такая ловушка, человек задает себе постоянно вопросы: «А что будет?» и так далее. И как правило, отвечая на этот вопрос, мы отвечает в негативном ключе. «А что, если самолет разобьется?», «А что, если мы попадем в аварию?», «А что, если у меня украдут паспорт?» и так далее. И как правило, люди не пытаются ответить на этот вопрос.
В. Читлова:
Они с ним и ходят дальше?
Д. Московченко:
Да.
В. Читлова:
Окружающим не очень комфортно, как я догадываюсь?
Д. Московченко:
Да.
В. Читлова:
Что еще характеризует таких людей?
Д. Московченко:
Для них характерны эмоциональные рассуждения. Испытывая тревогу, они склонны доверять этой эмоции чрезмерно. То есть «если я тревожусь, это значит, что эта эмоция говорит правду».
В. Читлова:
Для этого есть основания?
Д. Московченко:
Да, для этого есть основания. Неважно, по какому поводу Вы потревожились, тревога цепляется за совершенно другой стимул. Например, если Вы потревожились на работе, Вас вызвал начальник и сказал, что мы не укладываемся в дедлайн и так далее, Вы можете перенести это тревожное состояние на близких, на других людей, тревога распространяется на разные угрожающие стимулы. И тревожный человек старается избегать, это одна из ключевых поведенческих составляющих. Человек тревожный будет стараться избегать ситуаций, где он мог бы тревожиться еще сильнее, насколько это возможно.
Человек тревожный будет стараться избегать ситуаций, где он мог бы тревожиться еще сильнее, насколько это возможно
В. Читлова:
А есть ли какие-то адаптивные механизмы, я не говорю сейчас про психотерапию, которые тревожная личность использует, чтобы меньше бояться, сама для себя?
Д. Московченко:
Релаксация, позитивное мышление, например, попытки сказать: «Все пройдет». Такие способы вполне приемлемы. Сейчас очень много людей спасаются от тревоги, используя йогу.
В. Читлова:
А как йога помогает?
Д. Московченко:
Она выступает как релаксант, снижает уровень напряжения, и человек немножко успокаивается, напор мыслей снижается, и таким образом он спасается.
В. Читлова:
Но это не решает его основных проблем, которые у него в голове.
Д. Московченко:
Да.
В. Читлова:
Есть еще такое поведение у людей, которое призвано страшный мир причесать. Это называется перфекционизм, когда люди, педанты в том числе, стараются систематизировать окружающее, чтобы оно для них стало более понятным, не таким страшным – уборка, чистота, или чтобы кто-то вел себя определенным образом. Такие люди, несмотря на то, что они тревожатся и смущаются в общении с другими людьми, прямо настаивают, чтобы другой человек вел себя так, как ему комфортно, чтобы эта тревога не возникала лишний раз. И иногда перфекционизм достигает катастрофических уровней и очень человеку мешает.
Д. Московченко:
Если мы говорим про тревожные расстройства, то там скорее встречается эмоциональный перфекционизм.
В. Читлова:
Это как?
Д. Московченко:
«Я не должен чувствовать дискомфортных эмоций», «Меня должны наполнять только хорошие чувства, только хорошие переживания», «Я должен чувствовать только радость, интерес, восторг, любые позитивные эмоции», «Любые негативные эмоции не должны присутствовать в моей жизни» – это то, что один из известных когнитивных терапевтов Роберт Лихи называет эмоциональным перфекционизмом. «Да, есть хорошие эмоции, есть плохие эмоции, я должен испытывать исключительно хорошие эмоции».
В. Читлова:
Сейчас целый культ счастья, что непременно надо испытывать хорошие эмоции, что нужно только радоваться, избегать проблемы, «Ах, депрессия – все, кошмар, нужно лечиться либо забыть про проблемы, как-то от них убежать». Это не очень конструктивные механизмы поведения. И здесь мне хотелось бы рассказать еще про перфекционизм, что он бывает поведенческий, когда человек от себя так много требует, чтобы все было сделано идеально, иногда не отдавая себе отчет, что таким образом он себе даже вредит. Это мы очень часто встречаем в офисной среде, в среде мегаполиса. Это подрывает психические функции человека, иногда даже приводит к депрессиям. Есть что сказать в дополнение?
Д. Московченко:
Опять же, касательно тревожных состояний. Там, скорее, перфекционизм у людей с тревогой будет связан со страхом оценки, зная, что другие люди увидят мои ошибки и оценят меня как-то неправильно. Если рассматривать не депрессивный, а именно тревожный перфекционизм, то он выражается скорее в этом. Особенно это характерно для людей с генерализованным тревожным расстройством, про которое мы поговорили.
В. Читлова:
Сейчас мы расскажем, что у тревоги есть свои плюсы, у тревожной личности. Расскажите, пожалуйста, Денис.
Д. Московченко:
Тревожная личность лучше может акцентировать внимание на различных проблемах. К сожалению, иногда бывает, что человек тревожный не очень понимает, где текущие проблемы, а где гипотетические проблемы. Но, тем не менее, человек с тревожным характером очень хорошо вычленяет эти проблемы. В некоторых ситуациях тревога помогает ему подготовиться решать проблемы. Человек тревожный сенситивнее, он чувствительнее по отношению к другим людям.
Тревожная личность лучше может акцентировать внимание на различных проблемах
В. Читлова:
Тонкий, эмоционально деликатный. Представляете, как это здорово в межличностных отношениях в семье. Они обходят острые углы, они опасаются и избегают конфликтов и очень берегут хорошую атмосферу внутри коллектива, семьи, где они общаются среди друзей.
Д. Московченко:
Они хорошие работники, часто перепроверяют ошибки, они выверяют разные договора, прямо тютелька в тютельку, чтобы это было совсем отлично. Перфекционизм, наверное.
Если это семья, то самые тревожные люди подготовят все, что необходимо в поездку для того, чтобы обеспечить безопасность.
В. Читлова:
Родители очень внимательные.
Д. Московченко:
Да, очень внимательные родители.
В. Читлова:
Я бы хотела еще добавить, что эти люди имеют особую эмоциональность. Когда ты видишь тревогу вокруг, опасность, угрозу, ты учишься ценить те состояния, те ситуации, когда ее нет. Эти люди тонко чувствуют жизнь, умеют радоваться ей, они замечают эстетику, как все устроено, в каком настроении тот или иной человек, ценят, когда все приятно и здорово, стремятся к уюту, то есть это еще и гедонистичные люди. Когда я писала диссертацию, она как раз была по тревожным личностям и их связи с депрессиями. Было обнаружено, что внутри них словно лежит грустинка, готовность к депрессивному реагированию, это немножко другой разговор, но вот эта аффективность, настроенческий компонент у таких людей есть. Он делает таких людей живыми.
Д. Московченко:
Добрая грусть.
В. Читлова:
Да, типа того. Есть очень много положительных качеств. Еще я люблю разделять тревожных людей на хороших тревожников и плохих тревожников. Хорошие тревожники – это те, которые свою тревогу используют себе во благо. Когда они понимают, чего конкретно они боятся, они получают достаточно конкретную информацию, чтобы успокоиться, а постоянная тревога вызывает здоровое любопытство у таких людей. Они больше знают, больше развиваются, как правило, это очень развитые и с широким кругозором люди. Я бы даже сказала, что среди ученых или деятелей в разных сферах знаний очень много тревожных людей. Это люди, которые могут достигнуть больших успехов за счет, подчеркну, своей тревоги.
А есть плохие тревожники – это те, которые ее не используют. К сожалению, они застопориваются в своем развитии, у них крутится эта тревожная мельница, они ограничивают себя и постоянно избегают неприятных ситуаций вместо того, чтобы их освоить, понять, сделать своим опытом, и попадают в тревожные расстройства, о которых мы сейчас и поговорим. Давайте начнем с такого распространенного состояния, как генерализованное тревожное расстройство.
Д. Московченко:
Генерализованное тревожное расстройство – это расстройств, которое характеризуется очень свободно плавающим беспокойством. То есть это много опасений, очень много разных тревог, которые сменяют друг друга день за днем. Человек опасается, что может случиться что-то с близкими, он начинает опасаться, что что-то не так с его здоровьем.
В. Читлова:
Это больше, чем просто характер?
Д. Московченко:
Да, это больше, чем характер. Человек как бы застревает на своем беспокойстве, на своей тревоге. Это постоянная мысленная жвачка о том, что может произойти, без активной поведенческой стратегии.
В. Читлова:
Человек ничего не делает, чтобы себе помочь?
Д. Московченко:
Да, он постоянно беспокоится. И даже есть очень красивая теория генерализованного тревожного расстройства – теория когнитивного избегания. Чтобы не сталкиваться с какими-то ситуациями, когда человек будет испытывать сильные эмоции или сильные переживания, или чтобы просто не испытывать эмоций, человек начинает их избегать. Избегать каким способом? Когнитивным. Это постоянная мысленная жвачка. Беспокойство может на какой-то период времени тушить эмоцию, тревогу, она немножечко снижается, ее физиологические проявления. То есть когда человек много думает, у него много опасений, он размышляет, но при этом он отвлекается как бы на эти размышления, и при этом теряется физиологическая составляющая, которая сопровождает очень сильные эмоции. Что еще такое генерализованное тревожное расстройство? Генерализованное тревожное расстройство – это постоянное ощущение напряжения.
В. Читлова:
Физического?
Д. Московченко:
Я бы сказал, психического, которое в конечном счете может сыграть злую шутку, оно может привести к истощению. Когда мы много думаем, тревожимся, мы начинаем уставать, поскольку это пустое усилие по своей природе, по своей структуре.
Генерализованное тревожное расстройство – это постоянное ощущение психического напряжения, которое в конечном счете может привести к истощению
В. Читлова:
Никакой функции не несет, выхлопа никакого, как говорится. То есть в течении дня, постоянно, без каких-то перерывов человек тревожится?
Д. Московченко:
Тревожится, беспокоится.
В. Читлова:
Нет признаков плохого настроения, или это в основном только тревога?
Д. Московченко:
Чистое генерализованное тревожное расстройство чаще всего сопровождается чрезмерным беспокойством, то есть тревогой. А депрессивные переживания – это скорее результат того, что «я не могу справиться с этой тревогой, она неконтролируемая, она неуправляемая». Депрессивный компонент наступает тогда, когда мы не лечим генерализованное тревожное расстройство, и оно перетекает в депрессию, потому что для человека сами состояния тревожности становятся объектом внимания, и «это неконтролируемо, это меня может убить, я это не выдерживаю».
В. Читлова:
Здесь очень важный момент, что тревога может перейти в депрессию, но перед этим я спрошу: а с чего она вдруг возникает, эта генерализованная тревога? Это события какие-то, либо человек на ровном месте начинает тревожиться?
Д. Московченко:
Нет единого взгляда на генерализованное тревожное расстройство. Отчасти есть биологическая теория генерализованного тревожного расстройства, которая мало что объясняет. Все психиатры знают, что биологическая модель ГТР связана с таким нейротрансмиттером, как гамма-аминомасляная кислота, торможение которого обеспечивает у нас снижение тревоги или повышение тревоги. Тут не очень понятно, что же происходит с ним у тревожных людей – то ли он повышается, то ли он снижается, но есть теория, которая с этим связывает это тревожное состояние и генерализованную тревогу. А есть теория, например, когнитивного избегания, что тревожные люди научились от родителей, что если они беспокоятся, то это способ решения проблемы. Человек усваивает это, как некий стиль. Есть теория, которая связывает генерализованную тревогу со стилями привязанности, что чрезмерно заботливые мамы, которые очень внимательные, гиперопекают, не дают ребенку никакой ответственности, возможности самому принимать решения, что-то делать и постоянно опасаются, месседж: «Ты в опасности».
В. Читлова:
И такая мать транслирует ребенку несамостоятельность и у него развивается тревога?
Д. Московченко:
Да, свободно плавающая тревога.
В. Читлова:
Что такое свободно плавающая тревога?
Д. Московченко:
Это значит, что сегодня мы побеспокоимся об одном, завтра о другом, а потом мы побеспокоимся о третьем и так далее.
В. Читлова:
Правильно я понимаю, что растущая личность в таких ситуациях, когда мать очень тревожная и предупреждает любое действие ребенка, застопоривает его развитие, и у него нет возможности ощутить самого себя, «как я справляюсь в той или иной ситуации». У человека нет представлений, что он может, что он не может, чего бояться, чего не бояться. Поэтому она флотирующая?
Д. Московченко:
Да, одно из центральных убеждений у пациентов с генерализованным тревожным расстройством – это убеждение в том, что «я не справлюсь, у меня не получится».
Одно из центральных убеждений у пациентов с генерализованным тревожным расстройством – это убеждение в том, что «я не справлюсь, у меня не получится»
В. Читлова:
Человек не научился вовремя отслеживать результаты своей деятельности, себя за них оценивать и формировать представление о том, что он может? Все время: «Могу», «Не могу», «Умею», «Не умею», недоверие к себе?
Д. Московченко:
Да, как одна из таких теорий.
В. Читлова:
А еще какие теории?
Д. Московченко:
Есть теория непереносимости неопределенности, изначально, опять же, она поведенческая, на уровне усвоения. Ребенок видит, что родители очень тревожно реагируют на ситуации с высокой степенью неопределенности. Например, муж задержался на работе и у него телефон выключен. И мама начинает волноваться: «Что же с ним произошло, лучше бы я знала о том, что же случилось, если бы у меня было бы больше информации». Это такая аллергия на неопределенность.
В. Читлова:
Неопределенность вообще одно из непереносимых для человека состояний, состояние неопределенности, особенно для людей, у которых в структуре характера преобладает тревожная черта. На примере ГТР мы рассмотрели, как это бывает в плане расстройства. Нередко, я скажу, как клинический психиатр, пациенты с ГТР попадают в стационар, и уже, как правило, у них идет комплекс тревожных и депрессивных симптомов, то есть человек настолько дезадаптирован, плохо спит, он не может найти себе место, он не может работать полноценно, потому что у него в голове просто целая мельница из тревожных мыслей, на которые еще и накладывается плохое настроение: «Я не справляюсь, я плохой работник, я не знаю, как из этого состояния выйти, я заболел», целая мешанина тревожных депрессивных мыслей. Давайте поговорим о том, как это лечится с точки зрения когнитивно-поведенческой психотерапии.
Д. Московченко:
Для когнитивно-поведенческой терапии генерализованного тревожного расстройства существует ряд подходов. Первый подход – это осознание беспокойства.
Неопределенность вообще одно из непереносимых для человека состояний, особенно для людей, у которых в структуре характера преобладает тревожная черта
В. Читлова:
Понять, что мы беспокоимся?
Д. Московченко:
Да, мы пациентов учим осознавать и разделять беспокойство, связанное с текущими проблемами, и беспокойство гипотетическое. Часто при генерализованном тревожном расстройстве человек очень плохо понимает, где же действительно стоит беспокоиться, а где нет. И чаще всего беспокойство носит гипотетический характер. Мы учим людей задавать вопросы: «О чем Вы беспокоитесь?», «Можете ли Вы что-то сделать с этим беспокойством или с этой проблемой?», «Вы можете это сделать сейчас, например, можете ли Вы решить эту проблему сейчас?»
В. Читлова:
Мы неопределенность переводим в определенность, визуализируем, чего же мы боимся?
Д. Московченко:
Мы говорим не про неопределенность, а про само беспокойство. Наверное, таким образом мы влияем на неопределенность, но это еще один подход.
В. Читлова:
Но человек осознает, что он боится чего-то конкретного, в том числе и чего-то неопределенного, он начинает лучше разбираться в своем состоянии?
Д. Московченко:
Можно на это и так посмотреть. Мы анализируем затраты и выгоды беспокойства вместе с пациентом, какие преимущества, какие недостатки есть в его беспокойстве. Учим его переносить эмоции, выдерживать дискомфортные эмоции, давать им пространство, осознавать, что это за эмоциональные переживания сейчас возникают.
В. Читлова:
А с примером можно? То есть он в ситуации в какой-то должен остаться?
Д. Московченко:
Часто да, поскольку тревога носит свободно плавающий характер, одна из идей человека, такой майндфулнесс – осознать, что «я сейчас беспокоюсь», дать пространство этой эмоции внутри себя, назвать ее, понаблюдать за тем, когда она снизится, когда она повысится.
В. Читлова:
Важно ли здесь определить причины, чего мы боимся, вербализовать их?
Д. Московченко:
Это на первом шаге, когда мы отделяем текущее беспокойство, текущую проблему от гипотетической проблемы, вот тогда мы этому учимся, мы определяем причины, «что стоит за моим беспокойством». Одна из таких задач – это конкретизировать беспокойство, потому что оно достаточно абстрактно у людей.
В. Читлова:
Грубо говоря, человек получает информацию, как боящаяся бабушка, что же с ее внучком, ей не хватает информации. Если она услышит голос ее внука, она успокоится. То же самое мы делаем здесь?
Д. Московченко:
Да. Еще одна хорошая идея, например, с человеком ограничить беспокойство. Это значит, что мы выделяем для беспокойства 30-45 минут в день, когда человек погружается полностью в свое беспокойство, начинает себе рисовать самые страшные картины, но ровно 45 минут. После этого это должно закончиться. 45 минут мы сидим, рисуем себе угрожающие картины, удерживаем образ того, что может случиться самого ужасного. И человек должен отлавливать, что он начинает беспокоиться вне этого времени и говорить себе: «Стоп, у тебя есть время, когда ты будешь беспокоиться». Это ограничение времени для беспокойства.
В. Читлова:
И удается ли людям в эти 35-40 минут реально беспокоиться?
Д. Московченко:
Нет. В этом и есть идея этой практики. Маневр – показать, что как только мы не избегаем нашего беспокойства, оно улетучивается, рассеивается.
В. Читлова:
А как Вы смотрите на такие техники, когда человека специально погружают в пугающую его ситуацию, например, страх высоты, его тащат наверх?
Д. Московченко:
Прекрасно смотрю, это применяется. Это называется экспозиция. Человека учат выдерживать угрожающий стимул тревоги, пока он не привыкнет к ней, такой принцип габитуации – привыкнуть к тревоге.
В. Читлова:
Но здесь же учитывается, насколько человек готов, как он может вынести это?
Д. Московченко:
Да, но при генерализованной тревоге Вы замучаетесь делать эти экспозиции, поскольку каждый день они будут меняться.
В. Читлова:
Какие полезные советы Вы бы дали людям, которые часто переживают?
Д. Московченко:
Первое, с чего бы я начал, это с осознания беспокойства. Вот сядьте и подумайте о том, является ли Ваше беспокойство текущей проблемой или это все-таки некая гипотеза, постарайтесь понять, «действительно ли мое беспокойство – этот тот образ, в который я верю, или это реальная проблема», потому что часто при генерализованном тревожном расстройстве образ, представление человека становится некоторой реальностью для него, он смешивает свои мысли и реальность. Есть такая когнитивная ошибка – смешение мыслей и реальности. И вот хорошая идея – поотлавливать, конкретизировать свое беспокойство. Можно использовать дерево тревоги – задать себе вопросы: «О чем я беспокоюсь?», «Что я могу сделать с этим?». 3 ключевых вопроса: «Что я могу с этим сделать?» и составить шортлист. «Если я могу что-то сделать», то есть «Могу сделать», человек составляет шортлист решения проблемы: «Что могу сделать?» И третий вопрос: что ты можешь сделать прямо сейчас и можешь ли ты действительно что-то сделать? Если можешь – да, ты это делаешь.
В. Читлова:
Вот эти все упражнения здорово уже в процессе их выполнения снижают тревогу. Еще что бы Вы посоветовали людям с тревожностью?
Д. Московченко:
Я бы посоветовал практики осознанности. Это не медитация, я бы скорее посоветовал позаниматься осознанностью с точки зрения регуляции собственного эмоционального состояния.
В. Читлова:
Говорить о тревоге мы с Денисом можем часами, как он выражается, но, к сожалению, больше времени у нас сегодня нет. Я надеюсь, Вы еще к нам придете и в своем плотном графике найдете для нас время. Денис, большое Вам спасибо. Мы сегодня говорили о тревоге, о тревожных людях и тревожных состояниях, на примере генерализованного тревожного расстройства раскрыли, как это все развивается и что с этим делать. Еще раз спасибо, Денис, всего Вам доброго.
Д. Московченко:
Спасибо.